トレーニング

ベンチプレスの1RMを決定する構造的・技術的・神経筋的要因で最も重要な要素とは？プログラムに組み込むべき補完的種目に関して

今回はベンチプレスの1RMを強くする要素に関してご紹介していこうと思います。ベンチプレスの1RMに関わる要因は ❶構造的要因（体組成：筋横断面積、骨量、脂肪量、徐脂肪体重量、羽状角、筋束長…） ❷技術的要因　（アーチの高さ、レッグドライブ力、バーベル軌道、上肢長…） ❸神経筋的要因　（各筋の筋電図活動、最大筋力、等尺性筋力…）の3つの要因に分類でき、それぞれに多数の変数が含まれています。上記の要因と変数でベンチプレス1RMに重要なものを明確にし、プログラムへの落と

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【レッグドライブ】ベンチプレスの動作が安定する2種類の足の使い方

今回の記事はベンチプレスを行うときの脚の踏ん張り方について解説をしていきます。ベンチプレスは上半身（特に胸、腕）を鍛えるのに、有効なトレーニング種目です。動作自体が肩や腕しか動いていないため、下半身の重要性が忘れられがちです。ですが、ベンチプレスを行う際に下半身で踏ん張ることにより、フォームが安定して「より強度の高い負荷」を与えることが可能になります。ボディビルディング的に筋肥大を目指してトレーニングを行う場合、基本的に胸のアーチを過度に作らず、主に大胸筋に効かせなが

スクワット、ベンチプレスの負荷設定シート2

対象:トレーニングにおけるメイン種目の負荷設定に悩んでいる方 / スクワットやベンチプレスで筋力を強化したい方 / 前回の負荷設定シートに慣れた方 noteをご覧いただきありがとうございます。今回は、前回好評をいただきましたスクワットやベンチプレスの負荷設定シートの第2弾を作成しました。負荷設定にマンネリは禁物と他のコラムでも書きましたが、単純に飽きを防ぐためにもバリーエーションはいくつかあるにこしたことはありません。今回は週ごとの重量（MAXに対する%）と回数

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BIG3を極める〜爆発力が変わる足部アライメント〜

スクワットの記事を見ていると股関節や臀部の筋群へのアプローチからニーインを予防したりフォームを修正する情報はたくさんあるのに、同様に大事な足の裏の接地や足部関連の筋群、足部アライメント、可動性に対してのアプローチなどが少なく修正がうまくいかないという方も多くいるように感じています。パフォーマンスに影響を与えるだけでなくアライメント不良のままトレーニングを行うと膝や腰などさまざまな怪我を誘引しやすい場所でもあります。そこで今回は足部へのアプローチ方法やアライメントが崩れ

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スクワット、ベンチプレスの負荷設定シート

対象:トレーニングにおけるメイン種目の負荷設定に悩んでいる方 / スクワットやベンチプレスで筋力を強化したい方 noteをご覧いただきありがとうございます。今回は、スクワットやベンチプレスなどメイン種目の負荷設定シートを作成しました。 1日に3set程度で完結するトレーニング用の負荷設定です。週ごとの重量（MAXに対する%）と回数を記載しています。段階的に負荷をあげていき、16回かけて高負荷への耐性をつけていきます。 16回実施後は、重量を上げて再びスタートから

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200kgベンチプレッサーが贈る絶対ベンチプレスが強くなるパーフェクトバイブル/魂の30,000文字

皆さん、このページにアクセスいただきありがとうございます 93キロ級パワーリフターのハリーです ※2020年4月26日に以下の3項目を追記しました・今直ぐ出来る！挙げてる途中にシャフトが傾いてしまう解決法・ベンチプレスにベルトは必要？・肩を破壊して痛い！けどベンチプレスはやりたいけどどうすれば良い？試して欲しい3つの方法 ※2020年2月8日に追記しました・足上げナローベンチプレスを取り入れてみたその後について【以下は完全新規】・スリングショットってどうなの？

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一般ジム向けBig3強化プログラム（週3回想定）

対象:これから本格的にパワーリフティングに取り組みたい方 / 普段のトレーニング環境がフィットネスクラブの方 noteをご覧いただきありがとうございます。最近では、SNSを見ていても随分とパワーリフティングが人気になってきたなと感じており、非常に嬉しい限りです。パワージムやホームジムなどのパワーリフティングに最適な環境も珍しくなくなってきていますが、それでも多くのトレーニーの皆さんはフィットネスクラブが活動の中心ではないかと思います。自分自身も、職場（スポーツチ

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高重量を扱う為、競技スポーツに役立つ肩甲帯コンディショニング方法- Mobilityドリル編 -

前作にあたるケア編（リンク）では、肩甲帯の働きや重要になる筋群について、コンディションの良し悪しによるメリット、デメリットやケアすべき筋群とその方法について解説していきました。ケア編では、主にストレッチやリリース系のツールを使用して重要となる筋群を伸ばしたり緩める事を行いました。これは、所謂「静的柔軟性」を高める事に繋がります。今回のMobilityドリル編では、次のステップである「動的柔軟性＝mobility」を高める為に必要な事を、ケア編同様に動画を交えながら

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高重量を扱うためのスクワットメソッド〜腹圧を制して高重量を制する〜

過去２つのnote記事にて『踏み圧』と『担ぎ』についてまとめさせていただきました。ご購読いただいた方より『踏み圧』を意識することで地面を踏みしめる力が安定する。『担ぎ』を意識することでバーベルを無駄な力を必要とせずラックから持ち上げることができる。というのを体感できた。というお声をいただきとても嬉しく思います^ ^ そして今回の記事は『腹圧』です。正確に書くと『腹腔内圧』です。これをうまくコントロールすることでうまく担いだバーベルの重心をブレることなく地面に伝

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高重量を扱う為、競技スポーツの為に役立つ肩甲帯コンディショニング方法 -ケア編-

ウェイトトレーニング、特に高重量を扱う時や競技スポーツを行う際に、自分の身体を上手く動かせるという能力はとても大切になります。身体を上手く動かす為には、『筋肉や骨格（関節）が正常に機能する』という事が前提条件になります。ガチガチの関節や筋肉でスムーズな動きや大きな関節の動きを出す事は不可能と言えるでしょう。数ある関節や筋肉の中でも重要度が高く、多くの選手やトレーニーの悩みにもなっている『肩甲骨（＋周辺）＝肩甲帯』の動作について、制限や各部の痛みなどに対する対処方法

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ベンチプレス強化計画

日本記録227.5kg（2017.7） noteをご覧いただきありがとうございます。今回はベンチプレス強化計画ということで、その名のとおりベンチプレスを強くすることだけに特化した内容になります。前半はベンチプレスを強くするための方法やフォームの解説をおこない、後半にはプログラムを掲載しています。書きたいことが多すぎてとんでもない内容になってしまいましたが、過去の内容からもいいところは抜粋し、よりパワーアップした内容に仕上げました。現時点での経験や知識を総動員

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高重量スクワットで担ぎを安定させる方法と、その為に重要となる部位の補助エクササイズ

スクワットで多くの人が見落としがちな重要な工程があります。それが「担ぎ」です。担ぎ一つで大きくスクワットの動作や使用重量が変わる事も多いので、今回はその重要性や方法に加えて、できる限り効果的に担ぎを可能にする為のエクササイズを交えて書いていこうと思います。担ぎの位置多くの人が、何となくしっくりくるポジションで担いだり、バーの高さ（ハイバー or ローバー）を気にしながら担いだりしている事が殆どかと思います。スクワットにおいて、バーを担ぐ位置は動作中の重心位置

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高重量を扱うためのスクワットメソッド〜グリップと担ぎ〜

前回の記事では踏み圧を意識した床からの反発を最大限に活かすために大切なポイントをご紹介しました。簡単に言うと身体を脚で支えて立つためのポイント（地面との接点と方向）をまとめた内容になっています。今回はその脚で発生させた力をバーベルに伝える為にはどうすれば良いのか⁉︎というバーベルと身体の接点ついてのポイントを記事にまとめていきたいと思います💡 バーベルの芯を捉えることが重要。ゴルフやサッカー、野球などで芯を捉える。と言う表現をすることがあると思います。クラブやバットの

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パワーリフティング初心者の為のスクワットメソッド〜正しくスクワットをする為に〜

スクワットとは［squat=しゃがむ］トレーニング動作になるとしゃがんだ後に立ち上がる『立つ』というところに目が行きがちだがしゃがむという動作を適切に行うことで適切な立つという動作を行えるのである。パワーリフティング競技もしゃがんで立つことで成功となる。その際に膝よりも股関節が下がるところまで深くしゃがまなくてはならないというルールがあります。今回は初心者にありがちなうまくいかないパターンとそれを改善する為の方法を紹介していきたいと思います。 ①スクワット動作を分

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#パワーリフティング

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