途中経過報告します。

昨年８月から始めた、自分を変えるプログラムの途中経過を勝手ながら報告させていただきます。

去年の８月の体形です。身長は１６８センチ　　　　　　　　　　　　　　当時　　　　　体重は87.6ＫＧ　　　体脂肪３２％　　立派な狸　でした。

現在の体形です。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　体重は80.2ＫＧ　　体脂肪26％　　おなか周りが少しすっきりして胸筋も少しつきました。

約５か月半で少し変化が出てきました。年齢のこともあり、あまり過激にすると、けがをしたり、疲れが残って逆効果なこともあるので、ゆっくりトレーニングしてます。

ジムには週３回（基本月、水、土）多い時はプラス日曜日で週４回

筋トレメニューを公開

月曜日　胸と腕　種目はベンチプレス、ダンベルプレス、ダンベルフライ、デグラインダンベルプレス、バタフライマシン、ケーブルクロスオーバーこれが胸３セットから５セット。ＲＥＰ数は重量によって変えてます。　　　ベンチプレスは、ＭＡＸ80ＫＧ　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　ダンベルカール、バーベルプリーチャーカール、ダンベルフレンチプレス、ケーブルトライセプレスダウンこれが、腕セット数ＲＥＰ数は胸と同じ。

水曜日　肩と背中　種目：アップライトロウ、サイドレイズ、フロントレイズ、リアレイズ、ダンベルショルダープレス、チンニングが肩、ダンベルワンハンドローイング、バーベルデッドリフト、プルダウン、シーテッドローイング、バックエクステンション。これが背中。同様に３から５セット。ＲＥＰ数も同様重量によって変える。

土曜日　脚腰　種目：レッグプレス、バーベルスクワット、レッグエクステンション、レッグカール、アダクション。セット数は5から７回。ＲＥＰ数は重量による。

日曜日　たまに行きますが、腹筋ローラーと筋膜ローラーとランニングぐらいです。

月、水、土曜日、腹筋ローラー（20Ｘ５セット）筋膜ローラー、ウォーキング２０分、ストレッチは必ず行います。

実は、この筋膜ローラー超最高ですね。筋肉をほぐす効果、リンパを流す効果、血流が良くなる効果がわかりますね。筋膜ローラをしっかりやるだけで、カラダが温まり、汗がほんのり出てきますよ。おすすめです。筋肉は柔らかくしといた方が、トレーニング効果は上がるので、魔法のグッズです。

あと、トレーニング中の水は重要ですよ。私はだいたい２リッターのペットボトル持ち込みで、だいたい１～１．５リットルぐらいこまめに分けて飲みます。ただ、そのあとトイレに行く回数がほんと増えますが。老廃物をすべてだして、また２０歳のころに戻りたい～～（笑）

食事について

お酒をやめたので、つまみ系の食事はなくなりました。　　　　　　　　　朝　フルーツグラノーラ＋低脂肪牛乳で固定　　

昼　弁当屋さんの弁当　　ライス大盛はやめました。　　　　　　　　　　３時ごろ間食にアーモンドやクルミといったドライフルーツ　　

夜　　嫁が作ってくれる夕食　ライスは茶碗半分くらいまで。食べないときの方が多いです。その代わりに豆腐１丁。幸い嫁は揚げ物をあまりしないので、夕食の中心は、魚、鶏肉、野菜、卵が中心です。揚げ物は私の大好物のから揚げぐらいです。

夕食後　チョコレートかクッキーなどの甘いお菓子。お酒をやめてからやたら甘いものが食べたくなってしまいました。

だいたいこんな感じで、現在のトレーニング、食事にするまでいろいろと　試行錯誤してきましたが、まだまだ、改善するところ多々あると思います。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　よろしければ、いいメニューがあれば教えていただければと思います。　　あと、運動後のプロテインはお忘れなく。私は、ザバス　ホエイプロテイン理想の筋肉のためのココア味。

本当に、ダイエット、筋トレは奥が深いです。

今のところの思うに、筋トレはカラダを強くしココロも変えられる。