シリーズ03【ウォーキング習慣化プログラム&マインドセット】｜わたなべあずま

ウォーキングの習慣化が大切な理由【ウォーキング習慣化プログラムDay0】（4−21）

群馬県中之条町で行われた「中之条研究」は、ウォーキングと健康との関わりについて、画期的な成果をもたらしました。「ウォーキングが健康にいいことはわかった。でも毎日、日課としてウォーキングできないのが問題なんだよね」といわれることがあります。なかなか習慣化できない方に、7日間にわたって習慣化の極意を伝えたいと思います。ウォーキング習慣化プログラムDAY0では、習慣化がなぜ大切なのかについて考えたいと思います。また中之条研究から考察するまでもないことですが、再度、

自分への期待値を下げる【ウォーキング習慣化プログラムDay1】（4−22）

習慣化は気合とか根性とかの問題ではありません。「気合とか根性で続けられる（継続できる）ものではない」と認識してください。習慣化（継続）の要諦は、「無意識でもできる」「自然とやってしまう（無意識でもできる）仕組みを作る」ということ。結論1：大きな変化は、小さな変化の積み重ね（大きな習慣は、小さな習慣の積み重ね）結論2：失敗はチャレンジしている証、失敗しないで習慣化に成功することはない結論3：できなくて当然だと自分への期待値を下げ、小さな習慣にチャレン

公に宣言する【ウォーキング習慣化プログラムDay2】（4−23）

ウォーキングの習慣化のために必要なことの2つ目は、『公に宣言する』ということ。習慣化を確実に成功させるために、「ウォーキングを始めたよ」と宣言してから始めましょう。親しい人に宣言するのが恥ずかしいならSNSでも大丈夫です。宣言してしまって、後戻りできない状況を自ら作りだしましょう。結論：『公開宣言効果』を使い、後戻りできない環境を作る公開宣言効果について公開宣言効果は、自分が達成したい目標を公に宣言することで、自ら退路を断ち、目標達成に向けて行動するよう

弱気な自分を叩き潰す【ウォーキング習慣化プログラムDay3】（4−24）

習慣化の途中で必ず「やらなくていいよ、めんどくさい」「今日はやめて、明日から」とか弱気な自分が出てきます。そいつを手の平に乗せ、もう片方の手でバチンとぶっ潰します。本当に効果がありますのでやってみてください。結論：弱気な自分を手のひらにのせ、反対の手で『ばちん』とぶっ潰す人間の脳は現状維持を好む人間の脳は死なないことを最優先します。生存本能で「きのうと同じことをしていれば死なない」と考えるわけです。だからチャレンジしようとすると、脳は無限に言い訳

失敗の原因から距離をとる、習慣化したいことのハードルを下げる【ウォーキング習慣化プログラムDay4】（4−25）

習慣化したいものの距離を縮めること、大切です。ウォーキングで例えるなら、なるべく簡単にウォーキングができるように環境を整えることでしょうか。自分はポールを玄関に置いています。ポールを持ってすぐにウォーキングができるように、ポールを畳まずに置いています。これが習慣化したいものの距離を近づける、すぐにできるような環境を整えることの意味です。結論：失敗の原因から離れ、習慣化したいことに近づくことで、習慣化しやすいような環境を整える習慣化したいことのハードルを下

イフゼンプランニング【ウォーキング習慣化プログラムDay5】（4−26）

習慣化といえばコレ！という方法があります。今ある習慣に違う習慣を組み合わせる、という方法です。この方法、イフゼンプランニングは習慣化の理論的支柱となっている仕組みです。結論：元々ある習慣に、習慣化したい新しい習慣を上乗せことで、より大きな習慣にしていく実行できる確率が2倍から3倍高くなる『if-then Planning（イフゼンプランニング）』は，ハイディグラントハルバーソン博士が提唱する目的達成のためのテクニックで、実行できる確率が2倍から3倍高くなる

自分にプレゼントを用意する【ウォーキング習慣化プログラムDay6】（4−27）

ウォーキングを習慣化するには、ウォーキングを継続することが必要です。継続に必要なのは、心の報酬です。継続することで得られる心の報酬があると、どんどん継続していって習慣化できるようになります。結論：1ヶ月、継続できたら〇〇（具体的なご褒美）を自分にプレゼントすると決めておく継続すると「強烈なプレゼントが待ってる」をセットで決めると効果が高い公開宣言効果で逃げられない環境を作ることも効果が高いのですが、どちらかというとネガティブな動機付けになります。ネガティブな

記録をつける【ウォーキング習慣化プログラムDay7】（4−28）

ウォーキング習慣化プログラムは、この『記録をつける』で完結します。自分自身は記録をつけることが苦手でした。どのように記録をつけて習慣化していったかを告白します。スマホのアプリを活用しました。毎日の記録が途絶えるのが嫌で、どうしても継続してしまう。そんな仕組みが『記録をつける』です。結論：記録をつけると、記録が途絶えるのが嫌で、継続してしまうスマホアプリを活用する記録をつけるのは習慣化に必須。とはいえ記録をつけるのが苦手な人は、『記録をつける、その習慣

スモールハビット【運動継続マインドセットDay01】（4−26）

運動習慣を身につけようと、例えばウォーキングを始めようと思い立ち、最初から「一日一万歩が目標だ！」などとハードルを上げて始めると、3日も続かず、継続するエネルギーが枯渇して挫折してしまう。習慣化の第一歩は、本当に小さなタスクからスタートすべきだ。結論：運動習慣の第一歩は、スモールハビットを21日間、継続すること『スモールハビット（小さな習慣）』からスタートする人に話すのが恥ずかしいくらい、小さなタスクから始めるのがちょうど良い。ポールウォーキングを例に出す

目標を毎日みる【運動継続マインドセットDay02】（4−27）

目標を紙に書いて毎日みること。目標を毎日みて、読みあげる。その効果は、『目標を忘れない』ことである。このDay2の課題を笑うなかれ。目標が達成できない理由は、『目標を忘れてしまうこと』だということが、研究の結果で分かっている。結論：運動を継続するためには、目標を紙に書いて毎日みる目標を忘れず、目標へ向けて歩みを止めなければ、必ず目標に近づく多くの人は夢目標を忘れてしまい、全然違うことに日々の時間を費やしている。毎日ウォーキングする目標を立てても、毎日

感情【運動継続マインドセットDay03】（4−28）

マインドセットは、経験や教育、生まれ持った性格などから形成される思考パターンや物事の見方、考え方である。結果を求めるなら、マインドセットは超重要。そしてマインドセットの構成要素は、『感情、価値観、信念』の三つで構成されている。人は好きなものしか手に入れないようにできている。嫌いなものは、感情的に受け付けない。ウォーキングの継続には、感情を変えることから取り組むべき。ウォーキングが大好きにならないと、ウォーキングの継続は難しい。結論：「ウォーキングが大好き

価値観【運動継続マインドセットDay04】（4−29）

価値観は人によって様々だ。手前味噌だが、自分のウォーキングに対する価値観は高い。なぜなら自分にとってウォーキングは、今までの人生の中で色々な出会いや、希望を与えてくれたから。なのでウォーキングに対する価値観は、人よりもかなり高いと思う。山歩き、そして縦走。ポールウォーキングとの出会い、そしてマスターコーチプロへ昇格。旅先での散歩、ネパールでのトレッキング。全てが自分の人生の中で輝いている。結論1：ウォーキングで健康を増進したいなら、ウォーキングに対す

信念【運動継続マインドセットDay05】（4−30）

信念とは、固く信じている事柄を指す。または『心の底から信じていること』と言い換えることもできる。例えば「ウォーキングを継続して、習慣化するぞ」と固く、心の底から誓ったのなら、それは信念になる。結論：心の底から信じることができれば、結果は出せる自分を信じていなければ、達成することはできない「ウォーキングを継続して、習慣化するぞ」と誓った自分がいる一方、「ウォーキングを継続する？雨の日もあるし、風の日もある。ウォーキングを継続して習慣化するなんて、無理かもし

ベイビーステップ【運動継続マインドセットDay06】（4−31）

ベイビーステップは赤ちゃんの一歩、が直訳での意味。ここでの意味は「ちょっとでもいいからやる、仕切り直す」という意味を込めている。自分の推奨する運動継続マインドセット、それはスモールハビットとベイビーステップをやっていれば、6割程度は完成すると言って過言ではない。結論：スモールハビットで継続できないとき、ベイビーステップ（ちょっとでいいからやる）で仕切り直すちょっとでもいいからやる＝継続することに集中するウォーキングの習慣化をする中で、「なんか今日はやりた

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