サプリメントでビタミンを取ったときの吸収率

こんにちは。管理栄養士×パーソナルトレーナーの木村圭吾です。

ビタミンの必要量すべてを食事からと取ることは難しいですよね。
野菜やフルーツはほとんどが水分でビタミン豊富であることは少ないし、なおかつビタミンは調理の過程で壊れやすい。これは今までの記事で何度かお話ししてきました。

そしてビタミンは口に入れてOK！おしまい！
というわけではありません。それがきちんと吸収されることで効果を発揮してくれます。

摂取ビタミンが少ないとき多いとき、若い人や高齢者、食事かサプリメントか…それぞれに違いがあるのかどうか解説していきます。

1．吸収率に影響を与える条件とは

まずは年齢です。ビタミンに限った話しではありませんが、すべての栄養素は加齢とともに吸収率が落ちる傾向にあります。

年を重ねるごとに栄養の摂取状況には注意を払わなければいけませんね。

次に食べ合わせ。ビタミンには水に溶ける水溶性と、油に溶ける脂溶性があります。

水溶性ビタミンは吸収されやすいのですが、脂溶性ビタミンは油と一緒に摂取しないと吸収率が落ちてしまいます。脂溶性ビタミンとはビタミンA,D,E,Kで、それ以外が水溶性のビタミンになります。

そしてビタミンは摂取する量が少なければ少ないほど吸収率は上がる傾向にあります。

もちろん「吸収率を上げるために摂取ビタミンを少なくしよう！」なんて言ったら本末転倒ですが…

ここで大事なのはこの逆も同じように言えるということです。

つまり摂取ビタミンが多ければ多いほど吸収率は下がるということですね。

これはサプリメントなんかを積極的に取っている場合に留意しておきたいです。例えば「ビタミンCは肌にいいらしいから取りまくろう！」と言って大量に摂取したとしても効果と摂取量は比例するわけではないということです。

たくさん取ればいいってもんじゃない。これは覚えておきたいですね。

2．サプリメントで取る悪影響？

サプリメントで取ることが心配な方もいると思いますが、それによって食べものからの吸収率が悪くなるなんてことはありません。
心配なのは過剰に摂取しやすいことです。

前の項でも話したとおり過剰なビタミンは吸収されません。また、水溶性ビタミンと違って脂溶性ビタミンは体に蓄積しやすい性質があるのでサプリメントで取りすぎると過剰症を引き起こしてしまうこともあります。

サプリメントは成分そのものなので吸収には優れているので即効性はありますが、その効果はあまり長続きしません。

ビタミンは常に体の中で使われているものですが、運動やストレス、疲労があるときには大量に消費されます。なので常に体内にビタミンがある状態が理想的といえます。

サプリメントだけでなく、食事からも取ることによってそれができるでしょう。

3．まとめ

ビタミンの吸収率は

・加齢によって低下する
・摂取量が多すぎても低下する
・サプリメントもいいけど食事由来のビタミンも組み合わせたい

取りすぎないこと、どちらかに頼りすぎないこと、これは他のさまざまなことでも言えることですね。

食事とサプリメントに違いに注目して詳しく解説した記事はこちら。

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