「Health Rules」読書メモ

HEALTH RULES (ヘルス・ルールズ) 病気のリスクを劇的に下げる健康習慣

こちらの本のメモです。
とてもさっくり読める本で、科学的根拠の高いものを中心に書かれていて、著者の主観は比較的少ないので、バランスの良い健康本だと思います。

健康は人生の目的ではないものの幸福になろうとしたら健康を維持する必要がある。

そうですね、そのバランスをどう取っていくのか、人によって違いますが、結構の維持が非常に重要なのは全員感じることだと思います。

一度がんや脳梗塞になってしまったら今の医学では元通りにすることはできない。
食事、運動、睡眠、飲酒など毎日の小さい１つ１つの選択を見直すことで、自分の人生をコントロールする力を持って欲しいと思っている

それを科学的根拠（エビデンス）が高いものなどを中心に紹介しています。

①睡眠
睡眠に関しては質よりも量の方が圧倒的に重要。
・眠ることでの脳のメンテナンスをしていると考えられる。
・成長期の成長ホルモンの分泌も睡眠中
・睡眠時間が6時間未満の人は、それ以上の人と比べて心筋梗塞になるリスクが20%高い。
・睡眠時間が短いと不整脈や免疫機能を低下させる
・睡眠時間が短い人ほど肥満のリスクが高い
・健康を維持するためには少なくとも7時間の睡眠時間が必要

②食事
数多くの研究で健康に悪いと考えられている食品は
・赤い肉（牛肉、豚肉など、鶏肉は含まない）
・加工肉（ハムソーセージ）
・白い炭水化物
・バターなどの飽和脂肪酸
良い（脳卒中、心筋梗塞、がんなどのリスクを下げる）
・魚
・野菜と果物（フルーツジュース、じゃがいもは含まない）
・茶色い炭水化物
・オリーブオイル
・ナッツ類

多くの健康本と大きな差異はないと思いますが、そのエビデンスなどを下記のように記載しています。

・国際がん研究機関によると、加工肉は1日あたり50g（ホットドッグ１本、ベーコンスライス2枚）増えるごとに、大腸癌のリスクは18%増加する、脳卒中のリスクは13%増加
・赤い肉は1日100gを摂取するごとに大腸癌のリスクが17%増加する。脳卒中のリスクは11%増加
・ヘム（加工肉の赤い色素）と硝酸塩、亜硝酸塩（防腐、鮮度維持）ヘテロサイクリックアミン（高温調理の際に生成）が悪く、加工肉や焦げた肉など

科学的には白い炭水化物と糖は本質的には同じもの。
白い炭水化物は、血糖値を上げ、糖尿病や脳卒中や心筋梗塞などの動脈硬化による病気が起こるリスクを高める可能性がある。
・白米の摂取量が１杯増えるごとに糖尿病のリスクが11%増える
・日本の男性では、白米を1日に2杯以下のグループと2-3杯のグループでは、5年以内に糖尿病になるリスクが24%高い。
　※糖尿のリスクは上げるが、がんのリスクはあげない

・魚を1日60G食べていた人は食べていない人と比べて12%死亡率が低かった
・脳卒中や動脈硬化を予防する可能性もある
・心筋梗塞によって死亡するリスクが36%も低い
・ペスカタリアンというベジタリアンで魚を食べる人たちのことで、健康という視点からは最強

・未加工の野菜は良いが、ジュースなどは意味がなくなってしまう可能性がある
　※加工の過程で不溶性の食物繊維などの重要な栄養素が失われてしまう。
・果物が１単位増えるごとに（バナナ1/2本、りんご小玉1つ）全死亡率が6%減る
・野菜が１単位（小皿1杯）増えると全死亡率は5%減る
・心筋梗塞や脳卒中などの疾患によって死亡する確率は野菜や果物の摂取量が１単位増えると4%下がる。

茶色の炭水化物は、玄米、蕎麦、全粒粉を使ったパン。
・1日70gの茶色い炭水化物を摂取したグループは、それらをほとんど食べないグループに比べて死亡率が22%低い
・多く食べるグループ（1日2.5単位以上)は少ないグループ(1日0.2単位未満）と比べて心筋梗塞、脳卒中、動脈硬化によって起こる病気になるリスクが21%低かった。
・玄米を多く食べるグループは食べないグループに比べて糖尿病が11%低い。
・1日50gの白米を玄米に置き換えることで、糖尿病のリスクを36%下げることができる

③運動
・1日12,000歩ぐらいまでは歩けば歩くほど死亡率が下がる
・定期的にランニングしている人はしていない人よりも寿命が約3年長いという研究結果も

④ダイエット
BMIが25以上は肥満。体重/(身長mの２乗)
・カロリーの量より質が大事
・糖質制限ダイエットは体に悪いだけではなく、リバウンドする可能性が高い
・運動はダイエットへの効果は限定的、だが、健康増進効果はあるので運動は重要

⑤お酒・タバコ
・動脈硬化などはアルコールが大量であればリスクは上がるが、少量であればリスクは下がる。
・がんに関してはアルコールが少量でもリスクは上がる

⑥入浴
・浴槽入浴では脳卒中や心筋梗塞などの脳や心臓の病気のリスクが下がる
・サウナは血圧を下げ、脳卒中や心筋梗塞などのリスクを下げ、心臓疾患による突然死のリスクも下げる

⑦ストレス
・ストレスを感じている人ほど脳卒中や心筋梗塞のリスクが高い。
・ストレスによってがんの発症率が上がると言うエビデンスはない。
・ストレスは独立している問題ではなく食事、運動、睡眠とった健康週間とも密接に関わっている。

⑧アレルギー
・肌荒れなどダメージがある皮膚から異物が入ることで、食物アレルギーが引き起こされる
・異物を生後早期に口から摂取することで、アレルギーを予防できる可能性がある。
・皮膚を健康に保ち、バリア機能を維持することで、アトピー性皮膚炎の炎症を抑えられる

⑨サプリメント
・サプリメントは基本的に無意味である
・逆に飲むと有害なものもある
・妊婦や特定の病気の患者などに必要なサプリメントがある。医師の指示に従うのが良い。

⑩カゼ・インフルエンザ
・かぜに抗菌薬（抗生物質）は無意味である
・インフルエンザでも病院に行く必要はない、抗ウイルス薬も症状を半日ー1日ほど短くするくらいの効果しかない。
ただし、幼児や高齢者、疾患があるなど重症化リスクのある人は受診が必要である。

健康本のおさらい、振り返りとして読むのに適していると感じます。

書いてあることは基本的には同意できるものが多いと思うので、それと自分のライフスタイルなどを考慮して、どこを取り入れていくかなどを考える際の参考になると思います。