筋トレ初心者の心得！10回×3セットの真実

トレーニングをするときに
考えたいこととして

①トレーニングの目的

②なぜそのエクササイズをやるのか？

③負荷設定

この3つがはずせません。

目的は

広くは
筋肉つけてモテたいとか(私)
ただデカくなりたい(私)
筋力つけてスポーツに活かしたい(私)

などがありますが
ここが違えばすべてが異なります。

連動して
目的違えばやるべきエクササイズもかわり
中でもそのエクササイズをやる理由が大事です。

さらに連動して
個人により同じエクササイズでも
フォームが微妙に変わるので
ちまたに溢れる
正しいやり方などはさほど意味はありません。
(イメージには役立ちます)

またまた連動して
目的により負荷設定が変わるので
一つのエクササイズを
何セット×何回やるかはとても重要です。

本稿では
10回×3セットを例えに
筋肉をつけたいときの負荷設定を説明します。

※3s×10みたいにセット×回数という書き方が
個人的に好きですが
一般的にわかりやすい10回×3セットと書きます。

まずはRMを知ろう

ウエイトトレーニングでは
1回ができる重さを1RMとあらわします。

RMはレペティションマキシマムとなり
10RMなら10回が限界の負荷です。

この指標は便利で
トレーニングの負荷を
設定するときに使います。

10回ができる重さは
だいたい75%1RMとなります。

1RMの何%が何回になるかは
RM換算などとネットで調べれば
いろいろでてきますので
OK!Google…またはHey!Siriってやってください。

筋肉を大きくしたい場合
大きくなりやすい速筋繊維を刺激すれば
効率的に大きくなります。

重い負荷になるほど速筋を刺激できます。

80%1RM(だいたい8回)ぐらい重いと
高重量と言えます。

これぐらいの負荷でトレーニングすれば
筋肉を大きくできます。

しかし
高重量になるほど
トレーニングフォームは崩れやすいので
初心者は10～15回ぐらいの重さで十分です。
(65～75%1RM)

今回は
10回ぐらいできる重さで
トレーニングするとしまして

次にセット数をみていきます。

10回×3セットとは？

筋肉を大きくしようとした場合
トレーニングボリュームが重要です。

負荷×回数×セット数=ボリューム

これを週単位で増やしていくというのが
シンプルな方法です。

また
１日に同じ部位を複数種目やる場合
各種目は1セットでも
十分な刺激となることもあります。

例えば背中の日トレーニングとして

1.懸垂
2.ダンベルロウイング
3.プルオーバー

とした場合

すべてのエクササイズが
広背筋を刺激するため
各1セットでいいこともあります。

筋肉を発達させるには
ストレス応答という考え方もあり
筋肉に対して限界となるストレスを与えて
その応答で筋肉が発達します。

ポイントは限界となるストレスです。

セットをこなす理由の一つとして
人は体の限界の力を出そうとしても
精神的にブレーキをかけて
限界にたどり着けません。

高重量を扱うトレーニング経験をつむと
精神的なブレーキは
ある程度はずすことができます。

1セットではブレーキがかかり
限界のストレスがかからないので
2セット…3セットとおこない
限界に近づけます。

10回×3セットとは
そこそこの高重量をつかって
複数セットで限界に近いストレスを与えて
筋肉の発達をねらっています。

10回×3セットの落とし穴

少し論点がずれますが
高負荷で行うトレーニングでは
エクササイズ間の休憩は長めにとります。

休憩が短すぎることで
次のセットでの出力が不十分になってしまい
筋肉を大きくしたい場合も
筋力をつけたい場合にもマイナスになるので
最低でも3分はとることをおすすめします。

さて最後に
10回×3セットの落とし穴についてです。

この話のポイントは
筋肉を発達させるためには
トレーニングボリュームと
限界のストレスが重要だということですが

現実的には
初心者の場合

別にボリューム増やしまくらなくても
限界まで追い込まなくても
そこそこ発達します。

なので
よほどな筋肥大をもとめるなら別として
キツい思いして限界までやらなくても
いいのです。

10回×3セットとは
まぁまぁキツいものですから～

ぶっちゃけ初心者は
ここまでの話でいいのですが…

ということを前提に
限界の話をしますと

10回×3セットというのは
負荷もそこそこだし
パッとわかりやすいので
昔から使われますが

負荷設定でミスしやすいのがここで

10回×3セットできてる時点で
その人の限界はもっと高くなります。

10回が限界の重さを使って
トレーニングするとして
10回できたら1セットで終わります。

この重さで2セット3セットやれば
9回…8回みたいにセットごとに
できる回数は少なくなっていきます。

ですので
この場合は2セット目で終わりです。
(複数種目なら1セットでも良い)

※本当に10回が限界の負荷ならば
このようなやり方で十分効果はみこめます。

では
10回×3セットできる設定とは？

実際はだいたい12回できる重さで
10回×3セットやっていることになります。

1セット目→12RM×10回(ちょっとキツイ)

2セット目→12RM×10回(マジでキツイ…)

3セット目→12RM×10回(もう無理…限界…)

みたいなイメージで
セットごとにキツくなっていき
3セット目で限界に達することになります。

上述のように
初心者の場合
ここまで細かく考えなくてもいいですが

知っておくと
いづれ負荷設定をしなおすときに
役立つと思います。

Yusuke Yamawaki(山脇 悠佑)