パワーをぶちあげるためにチートする方法

本稿は
デッドリフトの話ではないですが
例えに使いやすいので
デッドリフトの話っぽくなっています。

デッドリフトを伸ばしていきたいとき
若い人は
3セット×10回なんかもいいですが

ことデッドリフトといえば
=腰痛発症因子ですので
少ない回数が好まれます。

3回とか5回を
長めの休憩でセットをこなします。

結論から言いますと
パワー向上のために
細かく休憩をとりましょう。

となります。

力と速度は反比例しますので
重いものをリフトするときは
速度がおそくなります。

結果パワーは弱くなります。

これはよくあることで
筋力向上のために
高重量でトレーニングして
筋力は向上したものの

速度がおそくなり
発揮できるパワーは弱い…

そうならないように
トレーニングプログラムは
区分けをして

筋力を向上させる時期から
パワーを向上させる時期に移行します。

ここでは
クリーンやスナッチなどの
ウエイトリフティング種目が使われますが

難しい場合
スクワットやデッドリフトなどの種目を
負荷を調節して爆発的に行います。

12回できる負荷をもちいて
5回ぐらいを高速でおこないます。

しかし
軽いとあまりテンションがあがらないので
ある程度は
高重量でやりたいときもあります。

インターセット法

例えば
デッドリフトで
インターセットという方法をもちいます。

1回できる重さが200kgとして
170kgで6回ぐらいできます。

この170kgを1セットで6回やるよりも
休憩をはさみ
170kg×2セット×3回としたほうが
1回づつの速度はあがります。
(もちろん時間もかかります)

これが
インターセットです。


リフターの方がおいこまずに
練習するのに似ています。
(というよりそこまで変わらない)

パワー向上を狙う場合
インターセットはかなりおすすめとなります。
(時間があるなら)

クラスターセット法

デッドリフトでは
よくクラスターセット法が使われます。

これは
先のインターセットの休憩が
極端に少ないもので

200kgあげれる人は
160kgで8回ぐらいできます。

これを
160kg×2回→10秒休憩
160kg×2回→10秒休憩
160kg×2回→10秒休憩
160kg×1回→15秒休憩
160kg×1回→トータル8回

みたいに分けて行います。

クラスターセットも
パワー向上を促せますが
休憩を長くしたほうがパワーは向上します。

クラスターセットのメリットは
高強度の負荷でボリュームをかせげて
短時間でできることです。

先の例ならアップをいれても
10分以内に終わります。

もちろん
一気に回数をこなす刺激も
筋肥大や筋力向上には重要ですが

パワー向上が目的の場合
インターセットや
クラスターセットのように
細かい休憩を入れて
爆発的にあげてみてください。

Yusuke Yamawaki(山脇 悠佑)