筋肉をつけるつまり増量中に気をつけた方がいいこと

この増量押しのタイトルで
女性が食いつくことはほぼ確ないので

この記事は
筋肉をつけたい男性向けに書いています。

ただ…
夜ごはんを食べるタイミングとかに
興味がある女性はぜひご一読ください。

ちまたには
筋肉をつけるバルクアップ期や
体重をがっつり増やしていく増量期において

どれだけの
カロリーやたんぱく質、糖質を
とればいいのか？

どのようなトレーニングメニューを
週に何分割でやればいいのか？

みたいな情報がたくさんあります。

これらに従えば
なかなか太りにくい
ハードゲイナーのような人をのぞけば

だいたい
バルクアップも増量もできそうです。

しかし私には
バルクアップや増量において
どこにも書いてないので
気になりすぎて
伝えておきたいことがあります。

それは
増量は疲れるしパフォーマンスも
落ちるということです…

お腹いっぱいからがスタート

これは
100kgをこえるパワーリフターの方の
ありがたいお言葉です。

筋肉を増やす基本は
摂取カロリー > 消費カロリーです。

そして
なるべく脂肪をふやさずに
筋肉をつける場合

食事やサプリメントで
糖質を多く摂取します。

たんぱく質においては
とればとるほどというわけではなく
体重×2～2.8g程度におさまります。

脂質は簡単にカロリーを余剰させますが

①脂肪になりやすい
②消化に時間がかかる

この2つが難点となります。

カロリーが余剰して
脂質があまれば脂肪になるのは
想像しやすいとおもわれます。

脂質を多くとることで
消化に時間がかかれば
食事を多くできなくなってしまいます。

ここで出てきた
消化が疲れるというのがポイントです。

増量中に疲れる理由

食物を消化するためには
エネルギーを消費します。

例えば
ごはんを食べてすぐ運動すると
消化のための器官に血流が集中して
エネルギーを消費するため

筋肉はうまく動けなくなります。
つまりパフォーマンスが落ちます。

増量中で食事回数が増えるアスリートは
食事のタイミングと内容が
練習やトレーニング時間から
逆算されてることが本当に重要です。

次は
運動してるしてないに関係なく
どなたにも言えることです。

寝る直前にごはん食べると
疲れは抜けません。

おそらく筋トレ関係ではなく
体調をよくするための情報媒体で
よく言われてそうなことですね。

理屈はおなじです。

寝る直前に食事することで
消化にエネルギーを使うため
睡眠での回復に影響します。

増量中のマストアイテム

究極的には
増量をとるか
疲労回復をとるかのトレードオフですが

やはり対策として

消化酵素は増量中の必須アイテムです。

消化の負担を減らすことで
食事回数の増加と
睡眠への影響の軽減を狙います。

消化酵素は摂取したからといって
体内で生産される消化酵素に
悪影響はおよぼさないので
安心して摂取してください。

また
増量中とはいえ
夜ごはんが大量になることで
朝ごはんが食べれなくなってしまう人もいます。

このような人の場合
日中の食事にうまくカロリーを
振り分ける必要がありそうです。

…
…
…

完全に忘れてましたが
寝る直前にごはんを食べることで
太るつまり脂肪が増えるかについては
そこまで心配する必要はありません。

特に夜トレーニングして
ごはん食べて就寝という人ならなおさらです。

以上
増量中は疲れやすいということを念頭に
バルクアップや増量に
とりくんでいただけたらと思います。

Yusuke Yamawaki(山脇 悠佑)