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筋力向上におすすめの方法
私は過去に失敗したことがあります。
さかのぼること2年
あの時の絶望感たるや…
…
…
…
…
5×5の話です。
さて
何のことかと簡単に説明しますと
5×5という
筋力をあげるための
トレーニングプログラムがあります。
詳しくは旧筋ラブの
この記事をご覧ください。
例えばベンチプレスで
目標の重さを定めます。
5回×5セットおこない
16回のトレーニングで
日ごとに徐々に重さをあげていく
サイクルトレーニングと
言われるものの1つです。
2年前は
ベンチプレスで失敗してしまったわけですが
16回かけてやってきてるので
本当にショックは大きく…
この時は
5×5のプログラムをつくってくれる
ジェネレーターを利用しました。
(そして怨みました)
5セットの重さはすべて同じではなく
1セット目 80kg×5
2セット目 85kg×5
3セット目 90kg×5
4セット目 95kg×5
5セット目 100kg×5
このようにセットごとに
重さが増えていきます。
メリットとしては
回数をこなすことで
トレーニングフォームが安定することです。
デメリットとしては
高重量を扱うのはサイクルの後半なのと
最後の1セットのみなので
神経は高まっても
筋力を伴う筋肥大は
おこりにくいと考えられます。
これは
5/3/1プログラムにもあてまはまります。
(こちらも過去に失敗済み…)
そして
トレーニング経験の少ない方には
もはや何いってるかわからないはずですので
サイクルではない
ほぼ間違いなく
筋力を伴う筋肥大を期待できる
5×5を説明します。
5×5修正版
サイクルではない5×5プログラムでは
5回×5セットを行う重さは
基本的にはすべてのセットで同じです。
このプログラムのポイントは
①重量設定
②フォームが崩れないような長い休憩
③最終セットでも追いまれてない
この3つです。
と格好よくいったものの
説明は一つで終わります。
5回×5セットをこなすことで
フォームの精錬と
トレーニングボリュームが増えることで
筋力をともなう筋肥大を狙えます。
筋力を向上させたい場合
動作速度が遅くなることは
速筋の質を変化させ遅くさせるので
このましくありません。
最終セットでも
余裕がある重さを設定します。
例をだします。
ベンチプレスで
1回できる重さが100kgの人がいます。
この人は
87.5kgで5回できます。
ミス設定①
87.5kg×5回×5セット狙おうとすることです。
かなり休憩を長くとれるような環境なら
できないこともないかもしれませんが
現実的ではありません。
87.5kgはこの人のギリギリ5回なので
1セット目ですでに
追いこんでしまっています。
ミス設定②
82.5kgなら7回できる重さとなります。
通常
1セット目から5セット目にむかうにつれて
身体はキツくなります。
1セット目 82.5×5 →余裕
2セット目 82.5×5 →少しキツい
3セット目 82.5×5 →キツい
4セット目 82.5×5 →かなりキツい
5セット目 82.5×5 →もう限界
セット毎にどれぐらいキツくなるかは
個人差がありますが
7回できる重さで設定した場合
筋トレとしては悪くないのですが
最後に追いこまれてるので
これもまだまだ重すぎる設定です。
ここまでくれば難しくなく
8回できる重さが良い重さとなります。
さらに余裕をもたして
11回~8回の重さ
(70%1RM~80%1RM)
筋力向上のためには
高重量でトレーニングしたいので
70%1RMより軽いのはおすすめしません。
このレンジの重さならば
5セット目でも余裕をもっておこなえます。
5×5負荷の増やし方
追いこまないという感覚は
とても大事です。
詳細は省きますが
RPE(主観的運動強度)という指標で
自分の疲労を管理してます。
例えば
トレーニングの頻度が多い場合や
トレーニングを
他のスポーツの強化のために行う場合に
効果を発揮します。
さて
負荷の増やし方ですが
5セット目をおこなった時点で
感覚的に明らかに余裕がある場合や
5セット目だけ回数を増やし
良いフォームで7~8回できたなら
次のトレーニングでは
重さを増やしてください。
筋力向上が目的なら
ぜひお試しください。
Yusuke Yamawaki(山脇 悠佑)
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