筋力向上におすすめの方法

私は過去に失敗したことがあります。

さかのぼること2年

あの時の絶望感たるや…

…
…
…
…

5×5の話です。

さて
何のことかと簡単に説明しますと

5×5という
筋力をあげるための
トレーニングプログラムがあります。

詳しくは旧筋ラブの
この記事をご覧ください。

例えばベンチプレスで
目標の重さを定めます。


5回×5セットおこない
16回のトレーニングで
日ごとに徐々に重さをあげていく
サイクルトレーニングと
言われるものの1つです。

2年前は
ベンチプレスで失敗してしまったわけですが
16回かけてやってきてるので
本当にショックは大きく…

この時は
5×5のプログラムをつくってくれる
ジェネレーターを利用しました。
(そして怨みました)

5セットの重さはすべて同じではなく

1セット目　80kg×5
2セット目　85kg×5
3セット目　90kg×5
4セット目　95kg×5
5セット目　100kg×5

このようにセットごとに
重さが増えていきます。

メリットとしては
回数をこなすことで
トレーニングフォームが安定することです。

デメリットとしては
高重量を扱うのはサイクルの後半なのと
最後の1セットのみなので

神経は高まっても
筋力を伴う筋肥大は
おこりにくいと考えられます。

これは
5/3/1プログラムにもあてまはまります。
(こちらも過去に失敗済み…)

そして
トレーニング経験の少ない方には
もはや何いってるかわからないはずですので

サイクルではない
ほぼ間違いなく
筋力を伴う筋肥大を期待できる
5×5を説明します。

5×5修正版

サイクルではない5×5プログラムでは
5回×5セットを行う重さは
基本的にはすべてのセットで同じです。

このプログラムのポイントは

①重量設定
②フォームが崩れないような長い休憩
③最終セットでも追いまれてない

この3つです。

と格好よくいったものの
説明は一つで終わります。

5回×5セットをこなすことで
フォームの精錬と
トレーニングボリュームが増えることで
筋力をともなう筋肥大を狙えます。

筋力を向上させたい場合
動作速度が遅くなることは
速筋の質を変化させ遅くさせるので
このましくありません。


最終セットでも
余裕がある重さを設定します。

例をだします。

ベンチプレスで
1回できる重さが100kgの人がいます。

この人は
87.5kgで5回できます。

ミス設定①


87.5kg×5回×5セット狙おうとすることです。

かなり休憩を長くとれるような環境なら
できないこともないかもしれませんが
現実的ではありません。

87.5kgはこの人のギリギリ5回なので
1セット目ですでに
追いこんでしまっています。

ミス設定②

82.5kgなら7回できる重さとなります。

通常
1セット目から5セット目にむかうにつれて
身体はキツくなります。

1セット目　82.5×5　→余裕
2セット目　82.5×5　→少しキツい
3セット目　82.5×5　→キツい
4セット目　82.5×5　→かなりキツい
5セット目　82.5×5　→もう限界

セット毎にどれぐらいキツくなるかは
個人差がありますが
7回できる重さで設定した場合

筋トレとしては悪くないのですが
最後に追いこまれてるので
これもまだまだ重すぎる設定です。

ここまでくれば難しくなく
8回できる重さが良い重さとなります。

さらに余裕をもたして
11回～8回の重さ
(70%1RM～80%1RM)

筋力向上のためには
高重量でトレーニングしたいので
70%1RMより軽いのはおすすめしません。

このレンジの重さならば
5セット目でも余裕をもっておこなえます。

5×5負荷の増やし方

追いこまないという感覚は
とても大事です。

詳細は省きますが
RPE(主観的運動強度)という指標で
自分の疲労を管理してます。

例えば
トレーニングの頻度が多い場合や

トレーニングを
他のスポーツの強化のために行う場合に
効果を発揮します。

さて
負荷の増やし方ですが

5セット目をおこなった時点で
感覚的に明らかに余裕がある場合や

5セット目だけ回数を増やし
良いフォームで7～8回できたなら

次のトレーニングでは
重さを増やしてください。

筋力向上が目的なら
ぜひお試しください。

Yusuke Yamawaki(山脇 悠佑)