筋トレ後のオフの日は、温冷交代浴・振動ローラー・マッサージガンがおすすめ

食事

栄養の取り込みはトレーニング４８時間後まで続いている
高炭水化物＆高蛋白質にすることがおすすめ

オフ日の回復行動

温冷交代浴（コントラストセラピー）が、筋肉痛改善、筋力低下防止に最も有効であることが２０１３年のメタアナリシスで示唆された
冷水・温水シャワーを１分ずつ交代で浴びることでも効果あり

オフの日の重要な考え方

筋肉は血流によって栄養が運ばれ、疲労物質の除去が行われるため、オフの日に血流が制限 or 血流が増加しない行動は不利と考えられる
実際に2013年、2014年の研究では冷水のみにつかる方法では、筋肥大を阻害していることが確認された

積極的休息によって疲れにくい体になった

トレーニング後に15分後に適度なジョギングをしていたグループは乳酸組成作業閾値（有酸素と無酸素の切り替わるポイント）があがった研究がある

マッサージガンとフォームローラの関節可動域改善効果

フォームローラを片足のみに使った研究では、使ったほうの足の筋肉痛が減少したという研究がある
2019年の研究では、関節可動域が振動なしローラー５％、振動ありローラーは７％改善した
マッサージガンでは、可動域が5.4％改善している。同じグループがその一年前に行った静的ストレッチの4.9％を上回った
振動の有無が重要か

個人的意見（あるあるさんの意見）

一日なにもしない完全球速も精神的、肉体的に十分有用な気がしています
どの方法も研究結果に縛られず自分のフィーリングにあった方法を切り捨てないことを推奨します。