マッスルアップ編

インスタグラムで投稿したマッスルアップのまとめです。インスタグラムでは概要をざっくり紹介するだけでしたが、

このページではマッスルアップ全10メニューの手順とポイントを解説していますので、マッスルアップトレーニングを行う際にお役に立てれば幸いです。

---

1.スイング・キップ

やり方
・グリップを肩幅に取り、頭上にある水平バーからぷら下がる。肩を脇の下に向かって強く引き下げる(こうすることで肩にあるソケットを保護する)。体を引き締める。
・腕を後方へと押し、足を体の後ろへ振りながら、股関節と胸を前方に押し出す。体が弓なりになる。膝は少し曲がってもいい。
・後方に向かって弓なりになった体を保とうとしない。腹筋を収縮させることで、体が弾き出るに任せる。
・臀部と股関節を弾き返して、両手と広背筋を引き下げる(両腕をまっすぐに保つ)。
・リバウンドのピーク時に、体をやや曲げる。やや足を挙げると体幹が曲がって”C”の文字のように見える(股関節だけを曲げるのではない)。これがバックスイングだ。
・以上説明した、後方〜前方の動作を続ける。弾みをつけていき、バックスイングしたときにできるだけ高度が出るようにする。

ポイント
・リバウンドのときは股関節だけを曲げるのではなく、膝も同時に少し曲げると前に出やすくなります。

2.ジャンピング・プルアップ

やり方
・肩幅にグリップを取り、頭上にあるバーを握る。
・ここではぶら下がらない。高くないバーを使ったり、頑丈な対象物の上に乗ったりすること(写真参照)で、軽くしゃがんだ姿勢を取る。
・バーを握りながら、スイングキップ(ステップ1)バックスイングを真似て、
後ろ上方へと跳ねる。
・体が上昇したら、腕を引き下ろす。後ろ上方へ跳んでいるので、体をバーに引き寄せる必要がある。
・ジャンプによる推進力と腕の引きを利用して、顎がバーの上にいくよう自分を持ち上げる。
・コントロールしつつ、すばやく体を下げる。

ポイント
・感覚としては、上やや後方にジャンプし、その体をバーに向かって思いっきり引き寄せます。
・ジャンプしていますが、ためを作って体を上げるという点では1.のスイングキップと同じです。

3.キッピング・プルアップ

やり方
・頭上にある水平バーをつかみ、ぷら下がる。
・グリップをほぼ肩幅に取り、肩を脇の下に向かって強く引き下げる(肩にあるソケットを保護する)。
・スイングキップ(ステップ1)を使って引く、前の弾みをつける。
・バックスイングの頂点に達したら、腕と肩を曲げてバーをプルダウン(下に向かって引く)しながら、股関節を前方に押し出す。
・バックスイングと腕の引きを組み合わせ、顎がバーより高い位置にいくまで、上向きに自分を持ち上げる。
・動作を逆転させて体をすばやく下ろす。このとき、少し前方にスイングしているように見えるだろう。ボトムボジションに達したら、この弾みを使って胸を前方に押し出し、再度スイングキップする。

ポイント
・上がりにくい時は、1.のスイングキップを何回か繰り返して勢いをつけましょう。
・持ち上げる時はバーを見ながら行いましょう。目線が下に向いたままだと上手く体が持ち上がりません。

4.プルアップ・ホップ

やり方
・頭上にある水平バーをつかみ、ぶら下がる。
・グリップをほぼ肩幅に取り、肩を脇の下に向かって強く引き下げる(肩にあるソケットを保護する)。
・スイングキップ(ステップ1)を使って"引く”前の弾みをつける。
・後方へのスイングが頂点に達したら、腕と肩を曲げてバーをプルダウンしつつ股関節を前方に押し出す。
・バックスイング、膝がつくる弾み、腕による引きを組み合わせ、上に向かって体を爆発的に持ち上げる。
・動作のピークでバーからすばやく手を離し、ほんの一瞬、手を持ち上げる。
・バーを握り直して体を下ろし、スイングキップに戻る。

ポイント
・手を放す前に、十分スピードをつけて体を持ち上げられるようになりましょう。スピードは人それぞれですが、スピードが足りないまま行うと落下してけがの恐れがあります。
・最初は片手だけ離すところから始めるのがおすすめ！左右どちらの手も離せるようになったら両手を離してみましょう。

5.クラップ・プルアップ

やり方
・頭上にある水平バーをつかみ、ぶら下がる。
・グリップをほぼ肩幅に取り、肩を脇の下に向かって強く引き下げる(肩にあるソケットを保護する)。
・スイングキップ(ステップ1)を使って、"引く”前の弾みをつける。
・バックスイングの頂点に達したら、腕と肩を曲げてバーをプルダウンしつつ股関節を前方に押し出す。
・バックスイングと腕による引き、を組み合わせ、上向きに体を持ち上げる。
・動作のピークで、すばやくバーから手を持ち上げ、聞こえるように拍手する。
・バーを握り直し、体を下ろしてスイングキップに戻る。

ポイント
・バーの上に上がるときは、垂直方向ではなく後方へカーブを描くように上がりましょう。こうすることで拍手に十分な空間を作ることができます。これから先のマッスルアップ全種目において重要ですので、しっかり覚えておいてください。
・最初は指同士を触れ合わせることから始めましょう。

6.チェスト・プルアップ

やり方
・頭上にある水平バーをつかみ、ぶら下がる。
・グリップをほぼ肩幅に取り、肩を脇の下に向かって強く引き下げる(肩にあるソケットを保護する)。
・スイングキップ(ステッ1を使って、引く、前の弾みをつける。このステッ
ブまできたら、パワフルなスイングキップになっていて、以前より高いところまでバックスイングできるはずだ。
・バックスイングの頂点に近づいたらー頭がバーの高さに近づいたときーで
きるだけハードに肘を引き戻し始める。
・体の横を通って後ろにくるまで肘を引き戻し続け、胸骨をバーに触れさせる。
・体をすばやく下ろしてスイングキップに戻る。

ポイント
・最初から勢いよくやると顔をバーにぶつける危険があります！（私は実際にぶつけました）。なのではじめは胸上部をつけるところからはじめてください。
・鎖骨でバーに触れた時、体は地面に対して垂直ではなく斜めになっていること。

7.ヒップ・プルアップ

やり方
・頭上にある水平バーをつかみ、ぶら下がる。
・グリップをほぼ肩幅に取り、肩を脇の下に向かって強く引き下げる(肩にあるソケットを保護する)。
・スイングキップ(ステップ1)を使って"引く、前の弾みをつける。
・バックスイングの頂点に近づいたら、両腕をすばやく後方に動かす。これは、進行方向を変えるための後方への短い”引っ張り”であり、チェストブルアップで用いた最大可動域を使った”引き”、ではない。
・同時に、臀部と後部チェーンを固くし、股関節をバーの方へ押し上げる。下腹部がバーに触れるよう強く押すこと。
・バーを握り直し、体をすばやく下ろしてスイングキップに戻る。

ポイント
・6.と同様、下腹部をつけるのが難しい時はまず上腹部をつけるところから始めます。
・今回は下腹部をつけた時、より地面と体が平行に近づいているようにします。体を上げるとき股関節を曲げると上げやすくなりますが、膝はなるべく伸ばしましょう。

8.ジャンピング・プルオーバー

やり方
・頭上にある水平バーをつかむ。グリップをほぼ肩幅に取り、肩を脇の下に向かって強く引き下げる。
・この際、鉄棒の上に親指を置くような握り方にすること。
・低いバーを使うか、片足(または両足)の下に頑丈で表面が平ら
な台、あるいはそれに準じる何かを置く。脚で押すことができるものであればよい。
・負荷をかける脚(あるいは両脚)を曲げ、スイングキップ(ステップ1)の方向、つまり後ろ上方へとジャンプする。
・ジャンプを使ったバックスイングのビークに近づいたら、腕を後方にすばやく動かし、バーに向かって体を引く。
・同時に、臀部と後部チェーンを固くして、上腹部をバーに押し込む。
・部をバーに乗せながら、肘を強く引き戻し続ける。
・プルオーバー（バーの上に胴部がある状態）の姿勢に達したら、手首を回転させる。胸が
バーを超えていて、バーは上腹部の下にある。脚が少し前方に傾き、前腕がほぼ垂直の支柱として機能している。この位置で一時静止する。

ポイント
・今回の運動は体をバーの上に”引き上げる”技術を身に着けるものなので、足の力を利用してまずバーの上に上がる感覚を身に着けます。
・最初は強く土台を踏み、回数を重ねるごとに用いる脚の力を弱くしていくといいでしょう。

9.バー・プルオーバー

やり方
・頭上にある水平バーをつかむ。グリップをほぼ肩幅に取り、肩を脇の下に向かって強く引き下げる。
・この際、鉄棒の上に親指を置くような握り方にすること。
・スイングキップ(ステップ1)を使って引く、前の弾みをつける。
・バックスイングの頂点に近づいたら、両腕を後方にすばやく動かす。
・同時に、臀部と後部チェーンを固くし、上腹部をバーの方へ押し込む。
・胴部をバーに乗せながら、肘を強く引き戻し続ける。脚を傾け続けることがこれを助ける。
・プルオーバーの姿勢に達したら、手首を回転させる。頭と胸がバーを越えていて、そのバーは上腹部の下にある。両脚は持ち上がっている。また、前腕がほぼ垂直の支柱として機能している。この位置で一時静止する。

ポイント
・コツは前腕がバーに対してほぼ垂直になるようにすることです。こうすることで体を持ち上げる力がまっすぐ伝わるようになります。
・バーの上に達した時に手首を回転させることで、前腕をまっすぐにします。そのためにバーの上に達したら握りを緩めてください。

10.マッスル・アップ

やり方
・頭上にある水平バーをつかむ。グリップをほぼ肩幅に取り、肩を強く引き下げる。
・この際、鉄棒の上に親指を置くような握り方にすること。
・スイングキップ(ステップ1)を使って引く、前の弾みをつける。
・バックスイングの頂点に近づいたら、両腕を後方にすばやく動かす。
・同時に、臀部と後部チェーンを固くし、上腹部をバーの方へ押し込む。
・胴部をバーに乗せながら、肘を強く引き戻し続ける。脚を持ち上げることがこれを助ける。
・プルオーバーの姿勢に達したら、手首を回転させる。頭と胸はバーを越えていて、バーは上腹部の下にある。両脚は持ち上がっている。また、前腕がほぼ垂直の支柱として機能している。
・腕をまっすぐにすることで体を"プレス、する。"プレス、中に、遠くまで見渡すような感じで首を伸ばすと助けになる。トップ位置で静止する。

ポイント
・基本的なコツは9.とほとんど同じです。9.で必要とされた技術をどれだけ正確に、速くできるかにかかっています。

おわりに

マッスルアップはこれまでトレーニングの技術に加え、強く”引く”動作と強く”押す”動作が必要になります。これらに加え、全身のバランス、筋力、スピード、タイミングを組み合わせることで初めて成功します。

全10ステップをクリアしたあなたは、間違いなく他のトレーニー達からの嫉妬と羨望の対象になるでしょう。自重トレーニングの1つの完成形と言ってもいいメニューです。ぜひ挑戦してみてください！