BIG3の前にオススメのモビリティエクササイズ

こんにちは！キクティーです！

今回は中澤悠人さんのゲスト記事です！早速ご覧ください！

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皆さまはじめまして、パーソナルトレーナーの中澤悠人と申します！

フランス・パリを拠点に適切なフォームの習得・コンディショニング指導やパワーリフティングのオンラインコーチングやなど、包括的に身体や動作を捉えるためのアプローチに注力し活動しております。

今回はアナトミーカレッジさんのゲストとして初のnote投稿となります。

少しでも、皆さまの人生がfitnessを通じて豊かになるよう、そんなお手伝いができればと思います。

どうぞ温かい目で読んでくださると助かります！笑

さて、僕がご紹介させていただくテーマは『BIG3前におすすめのモビリティドリル』６種目に加えて、一緒のタイミングでやっておきたいアクティベーション種目の３つを合わせた全9種目の紹介となります。

折角ならばそのまんまウォーミングアップとして使えるよう、アクティベーション種目も追加したルーティン内容となっておりますので、皆さまの怪我予防・健康増進やパフォーマンス向上に役立てていただければ幸いです。

一言に『モビリティドリル』とは、
関節可動域を広げることを目的としたエクササイズになります。

他にも

・筋緊張の緩和
・神経系の促進
・血流量の改善
・痛覚の緩和
・筋の粘弾性の抑制
・スティフネスの改善

などの効果が挙げられ、適切な可動域の獲得が望めウォーミングアップとして是非ともやっておきたいものです。

何より筋緊張の緩和や筋のスティフネスの改善により、関節構成体（骨・に負荷・筋）への過度なストレスや怪我・傷める原因となる代償動作を防ぐことができ、適切なフォーム習得をしやすくなります。

さらに個人的にモビリティドリルを推す最大の理由があります。
それは…

・筋肥大
・筋力増加
・ジャンプ力向上

と言ったパフォーマンス面への効果が期待できるからです！！

少し大げさにモビリティと話を結び付けちゃいましたがさせてしまいましたが、2つのスクワットを用いた論文を見てみましょう。

１つは
・120°のディープスクワット群と60°のシャロースクワット群）の2つのグループを比較
・12週間の期間で週3回のトレーニングを実施
・それぞれの1RM・筋のサイズを測定
・筋力や筋肉量・ジャンプ力への影響に有無を見る

結果として、
→ディープスクワット群
・1RM（ディープスクワット）の20％増加
・大腿四頭筋の筋量が全体的に満遍なく増加
・スクワットジャンプでは15％増

→シャロースクワット群
・1RM（ディープスクワット）は9％の増加
・股関節よりの内腿に増加
・スクワットジャンプでは4％増
 
(1)

このことからディープスクワットの方が優位的に1RMの向上や筋の発達が示唆され、筋力・筋量・ジャンプ力向上があると考えられます。

2つ目は…
 ・140°のフルスクワット群と90°のハーフスクワット群の2つのグループを比較
10週間の期間で週2回のトレーニングを実施
・それぞれの1RM・筋のサイズを測定
・筋力や筋肉量の影響に有無を見る

結果として、
→フルスクワット群
・1RMの31.8％増加
・膝伸筋群（大腿四頭筋）増加
・内転筋・大殿筋の筋量が大幅に増加
・ハムストリングに筋量の変化は見られなかった

→ハーフスクワット群
・1RMは11.3％の増加
・膝伸筋群（大腿四頭筋）が増加
・内転筋・大殿筋の筋量が増加
・ハムストリングに筋量の変化は見られなかった

(2)

フルスクワットの方が、1RMの向上やハムストリング筋を除く筋量の増加が確認できました。

何より内転筋・大殿筋の筋肥大の効果がフルスクワットの方が大きく、これはパフォーマンス向上やトレーニングプログラムを構築する上で有効なデータになりそうです。

他にも上半身のトレーニングでも可動域の差によって筋力・筋量の差異は出るか調べたところ同様に可動域が大きいグループの方が優位な結果出ていました。(3)

ですが大事なことは無理をしないと言うことです！

無理に可動域を出そうとしてしまうとスクワットではボトムで腰が丸くなってしまう、バットウインクというエラー出が出てしまい椎間板にかかる圧力を増加させ、椎間板ヘルニアといった傷害を引き起こすリスクも生じます。(4)

これら論文から見て取れるように、せめて120°~140°くらいの深さのスクワットをできるようになる必要はありそうですよね。

適切な可動域でトレーニングが行えない・より一部の筋にターゲットを絞って行う場合は、パーシャルレンジでも良いかもしれませんね！

より効率よく筋力を向上させ、筋肥大を目指すためには、柔軟性を獲得して、痛みや違和感がなく適切な可動域で行えるフォームで行うこと。

そして適切な関節可動域でのトレーニングが重要となり、上記のような効果が望めるようになります。

ですがこれだけ読んでみるとただ柔軟運動をすれば良いのかというと、そうではないかもしれません。

ここでは『可動性・柔軟性・弛緩性』の3つの要素を抑えておく必要があります。

まず『可動性』とはなんなのか…