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トレーナー必見「ベンチプレス前最強エクササイズ3選」

キクティー(サブ)

理学療法士兼パーソナルトレーナー兼元ベンチプレッサーである僕が

ベンチプレス前に行うとかなりやりやすくなる最強のエクササイズを3つ紹介

ベンチがうまくできないお客さんもこれですぐ上達したので必見

noteは動画載せられないのでXに載せてあります↓↓


①胸椎回旋エクササイズ

胸椎は胸のところにある12本の背骨のこと

ここは捻る、反る、曲げる、など色々な方向へ動く

このうち捻る動きが硬いとベンチをやる際に


「回旋の動きが硬い→肋骨や胸椎の動きも硬くなる→胸張りにくい」


このような悪影響が起こる

だからこそ捻るエクササイズはマストで行うべき

冒頭のポストの1つめのエクササイズがおすすめ


・下の腕で床は押すことで前鋸筋活性(肩甲骨を動かせるようになる)
・股関節屈曲しているため腰椎の動き減る→胸椎の動きだけUPできる


などいいことも多い

特に硬いほうはたくさんやるとよい

回旋の左右差は片方の肩の痛みにもつながるので


②胸椎伸展ストレッチ

前述した胸椎だが、ここを反る動き(伸展)が少ないと腰や肩への負担が増えてしまう。

胸椎は「モビリティ関節」と呼ばれ、動くことが重視される関節


ここが反る方向へ動かないと、代償的に腰が反って負担が加わるので、腰を痛めやすくなる

完全に反らないのは難しいが、極力胸椎で伸展できることが望ましいと言える


③肩関節伸展ストレッチ

肩関節を後ろへ引く動きを「肩関節の伸展」と呼ぶが、この動きが低下すると


・低下した可動域でボトムまで動作することで、肩の前側へ負担が加わる
・肩の可動域を肩甲骨の動きで代償して肩へ負担が加わる

こういったリスクが考えられる

そこでおすすめは冒頭ポスト3つめのストレッチ

ベンチ台に座ったままできるので、ベンチを行うついでにやってみよう

逆手で握ることで肩が外に捻られ、肩甲骨が肩を痛めるのと逆の方向へ動きので、ベンチプレスを行う際に痛めにくくなる

ってことで3つやってみてください


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