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トレーナー必見「ベンチプレスで肩を痛める原因3選」

キクティー(サブ)

理学療法士兼パーソナルトレーナー兼ベンチプレッサーの僕が

ベンチで肩痛が起こる原因を3つに絞って解説。

好きを押して5回ぐらい見返してください！


①胸椎伸展可動域不足

胸椎は胸のところにある12本の背骨のこと。

ここが硬いと背中のアーチを作りづらくなる。

すると肩関節の動きが広がり、肩前面への伸張ストレスが増大。

結果的に肩への負担が増える。

ベンチプレッサーでなければ特段高いアーチは必要ないが、あまりにアーチがないと肩を痛めやすい。

ただ1つ注意点がある

↓↓↓

首や腰で代償しないほうがいいということ。

胸椎が硬いと頸部の屈曲や腰椎の伸展で代償しやすい。

このように胸椎だけせり立ててアーチを組めると良いだろう。


②肩甲骨後傾不足

肩甲骨の後傾というのは肩甲骨を後ろに倒す動きだ。

この動きは①で話した胸椎の伸展と連動しているので

「後傾が出る≒胸椎伸展が出る」

という構図になる。

これで背中のアーチが高くなるので肩を痛めにくくなるのだ。

あと「肩峰下接触圧」というのも高まりやすくなると考えられる。

これは肩甲骨の肩峰と、上腕骨の間の接触の程度みたいなものだ。

これが強くなると間にある組織、例えば棘上筋や肩峰下滑液包。

これらの組織に負担が加わるため痛めやすくなる。

かなり長くなるので、またどこかで解説する。

というか過去の記事で解説しているはずなので、遡ってみてみてくれ。


③肩甲骨内転不足

肩甲骨が外転した状態にあると下降局面で肩前方の組織が伸張され、肩への負担が増える原因となる。

図を見ればわかりやすい。

ベンチプレス前に肩甲骨を内転させる運動を行うと良いだろう。

僧帽筋下部は内転も後傾も出るのでおすすめだ。

この運動やってみてくれ。かなり変わる。

ってことで今日の授業終わり。

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これだけでも運動指導者のレベルを底上げしていくからな。これが私の理念だ。

毎日読んで、毎日「好き」を押しておいてくれ。


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