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トレーナー必見「足首捻挫予防＆改善トレーニング」

キクティー(サブ)

捻挫を予防・改善していくための方法をガッツリ解説

捻挫した方や受傷歴ある方がいたら参考にしてください

まず捻挫しやすい人の大きな特徴を話すと

結論・・・


お尻の筋肉が弱い or 使えていない

ということがあげられる、具体的に言うと

「中殿筋や大殿筋」

これらの筋肉は片脚立ちなどでバランスを取る際、重心位置が外側に偏位しないように制御している

重心が外側に偏位してしまうと、足首を内側に捻る力(内反モーメント)が発生する

これにより足首が内側にグキっと入りやすくなる、つまり捻挫しやすくなるのだ

この外側への移動を制動するためには、主にお尻の筋による制御が必要

お尻の筋肉以外で、外側へ移動するのを防ぐのは「長腓骨筋」などもあるが

お尻が使えてないと代わりにこいつに負担がかかって

「腓骨筋腱炎」

などになる可能性もある、よくない

だからこそ・・・


予防にも改善にも、お尻のトレーニングは有効

例えば横向きで足を上に上げたり

骨盤が傾かないように注意しながら

「両脚でスクワット→片脚でスクワット→バランスが悪い場所でのスクワット」

などレベルを上げたりバリエーションを増やしてくとよい

ただ注意点もある

↓↓↓

・いつ受傷したのか？
・どの程度深刻な捻挫なのか？

によって、かけていい負荷量も変わる

捻挫してすぐだと明らかに腫れてますし、靭帯も傷ついてたりするので、ガンガン負荷はかけれない

この辺の判断はMRIとか各種検査しないとわからないので、病院促しは必須


足首に対してはどのようにアプローチするか？

これも受傷した時期によって変わる

捻挫には損傷の程度でI度〜Ⅲ度損傷まである(とりあえず覚えてなくて良い)

捻挫をして数日は炎症(疼痛・熱感・腫脹・発赤)があるため、痛みが強くなる動作や活動は控えるべき

最近だと受傷後数日はPIECEで対応しようと言われている


P=Protection(保護)

受傷後数日は痛みが強まる活動・動作は避ける


E=Elevation(挙上)

患部を心臓よりも高く挙げる


A=Avoid Anti-inflammatories(過度な抗炎症回避)

過度の消炎鎮痛薬の服用やアイシングは避ける

組織治癒の観点からは悪影響を与える可能性があるため(炎症は本来組織治癒に必要な反応)


Compression(圧迫)

バンテージなどで圧迫して腫脹を抑える


Education(教育)

患部の状態に最も適した対処法を伝え、誤った治療過程を辿らないようにする


だな

これらの対応をして数日経ってから可動域を出す運動とかやっていく形になる

先ほど話したスクワットのバリエーションなども、負荷がかけられるようになってから行う

この辺は基本Dr.と相談しながら進める形になるので、マジで病院行かんとわからん部分もある

ただ足関節以外の部分は負荷をかけてOKなので、横向きで足を上げる運動などは積極的にやっていくべき

この辺は長くなるので、またどこかで書こうと思う

結構奥が深いんだよなw

フォローして見逃さないようにしてくれ


ってことで今日の授業終わり。

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