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トレーナー必見「三角筋の解剖学・機能・鍛え方完全解説」

キクティー(サブ)

三角筋の基礎知識からマニアックな部分まで解説していく。

前部・中部・後部の鍛え分け方なども話すので、最後まで読んでくれ。


基礎解剖

三角筋は前部・中部・後部に分かれている。


起始　前部：鎖骨の外側1/3の前縁
　　　中部：肩甲骨の肩峰
　　　後部：肩甲骨の肩甲蕀の下縁

停止：上腕骨の三角筋粗面


作用は


三角筋前部＝肩関節の屈曲・内旋
三角筋中部＝外転
三角筋後部＝水平伸展・外旋


なので


・前に上げる(フロントレイズ)＝前部
・横に上げる(サイドレイズ)＝中部
・体倒して水平に上げる(リアレイズ)＝後部


これらの種目が選択される。

ただ角度により作用が変わる側面もあるので、少し深く話していく。

肩トレに対する考え方が絶対変わるはずだ。


三角筋前部

前部はおおよそ「肩関節の屈曲80°〜120°の間」で活動がピークになる


120°を超えてくると僧帽筋の中部〜下部あたりが活発になる

肩甲骨を固定するなど条件を変えたら変わるはずなので、上記数値は目安

ただフロントレイズは肩甲骨を固定した状態で、90°ほど上げとけばよいと思う

あと屈曲していくほど内旋のさせる働きも増えるので、トップポジションでは少し内旋させて上げたほうが働きやすい

ただベンチでもショルダープレスでも前部は使われるので、フロントレイズはやらなくてもいいかなと

あと日本人は猫背になりやすいため、肩関節が内旋方に引っ張られやすい

その状態で三角筋前部を鍛えてしまうと、内旋がより強まるので肩には良くないと言える

このような観点からも必要ないかと


三角筋中部

三角筋中部はメインの作用は外転

ただ外転70°ぐらいで三角筋中部の活動がピークを迎える

これも肩甲骨固定した状態でやると変わってくると思うが、あげるのは70°ぐらいでいいんじゃないかなと


90°以上上げるのはあげすぎと考えられる

ただ注意点が一つある

それは

・

・

・

三角筋中部だけを使って上げるようなサイドレイズをやっていると、肩甲骨の動きが出づらくなります

本来肩甲骨は肩の運動の際、上方回旋という動きを起こすので、固定しながら行うのは異常な運動

サイドレイズを行う際は、肩甲骨の動きを引き出す前鋸筋や僧帽筋の運動もやるとよい

前鋸筋とか僧帽筋とか使う運動をやっておこう

一番簡単なのは四つ這いで床を押す「キャットエクササイズ」

こういったのをとりいれるとよいだろう。


三角筋後部

三角筋の後部は肩関節のポジションごとで作用が変わる

肩関節屈曲位にあると水平外転の方に働く

だから体を前傾させて屈曲位にした状態で、水平外転させると後部に効きやすい

ただ肩関節が体側にある場合「肩関節の外旋/伸展」に働く

なので体を前倒した状態でも外旋＋伸展させれば三角筋の後部は収縮する

体感的にはこっちのやり方で上げたほうが、後部に効かせやすい

リアレイズが苦手って人は、このような上げ方をしてみるといい


ってことで今日の授業終わり

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