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トレーナー必見「どんな初心者でもチンニングで広背筋を使うコツ5選」

キクティー(サブ)

「チンニングで広背筋に効かない…」


という方は多い。実際難しい動作である。


そこで今回は、意識すれば効かせられるようになるコツを3個紹介。


ラットプルにも応用可能なので必見。


①胸椎を伸展させる

動作中に背中を丸めないで、しっかりと胸を張った状態で動作を行うとよい。


胸椎という部分を伸展させるイメージ。

背中が丸まっていると広背筋も伸びた状態になってしまうので収縮しにくい。


ただ腰は反りすぎないように注意。胸の部分だけ反る感じで。


②肩甲骨を下制させる

動作中は肩甲骨を下げたまま行うとよい。


下げることで広背筋の付着部同士が近づき、収縮しやすくなるから。

初心者で背中に効かない人はだいたい肩甲骨が挙上して、肩をすくめたまま動作を行なっている。


肩甲骨上がってると大円筋や腕に逃げがち。


③肩関節の可動域を上げる

ただ「肩甲骨を下制させる」ということは理解できても、そもそも肩関節が硬くて腕を上げた状態だと肩甲骨を下げれない人も多い。


だから肩甲骨を挙上させてしまう。一種の代償動作である。

これだと効きにくい。いわゆる「体の機能を上げろ」というのはこういうところ。


「肩甲上腕関節の機能」が落ちていると、このように代償動作が出て効きづらくなってしまうのだ。


かなり盲点だと思う。


なので小胸筋などのストレッチを行ない、腕が上がりやすい状態をまず作るべき。


ラットプルでも一緒なので、初心者の方に対しては柔軟性があるか最初に評価しておこう。


④ネガティブチンニングから行う

スタートポジションから上げるのが大変だったらそもそも効かない

なのでジャンプして下ろしながら耐えるネガティブチンニングからやるといい

ポジティブよりネガティブの方が楽に行えるので最初のうちは効果的

バンドでアシストしてもオケ


⑤スタートポジションから胸をバーへ垂直に近づけるように

よく体を前後に振ってあげる人がいる。

しかし完全に代償動作であるため広背筋への刺激は落ちる。

しかも足の反動も使いがちであるため、よりよくないだろう。

足は反動を抑えるために、後ろで組むか前に振り上げないようにすべきだ。

では前後に振らないためにはどうすればいいか？

結論、スタートポジションで①の「胸椎を伸展」を守った上で、垂直にバーへ近づけていくべきだ。

これで反動を使わずにできる。ぜひ試してみてくれ。


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