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トレーナー必見「足首の硬さの原因＆改善する方法」

キクティー(サブ)

「私足首硬いんだよね。。。」

という訴えがある方は多い。

そんな足首の硬さに対して、しっかりアプローチできる方法を話していく。


1.足首の硬さの原因・症状・弊害

足首の硬さの主な原因は、距骨という足首の骨の動きが悪くなることにある。

距骨は脛骨、腓骨、足の指の骨の間に位置し、足首の運動に重要な役割を果たしている。

距骨の動きが悪くなると、以下のような症状が現れる可能性がある。

  • スクワットの際にかかとが浮く

  • しゃがみ動作が難しくなる

  • 歩いているときにつまづきやすくなる


結果的に

  • 足首の硬さを補うために、膝や腰に負担がかかり痛みが出る

  • つまづきが増え、高齢者の場合転倒するリスク増


などの弊害が出るため、なるべく改善できた方がいい。


2.距骨の解剖学的特徴と動き

距骨は、脛骨と腓骨の間にはまり込むような形状をしている。

足首を上下に動かすと距骨は以下のように動く。

  • 底屈＝距骨が前に出てくる

  • 背屈＝距骨が脛骨と腓骨の間に入り込む


3.足首の硬さと距骨の関係

足首を上に上げる際、距骨がうまく中に入り込まないと

  • 腓骨と脛骨の部分と距骨がぶつかる

  • 背屈が制限される


これらの問題により、しゃがむ動作が困難になったりかかとが浮いたりする。

ひらめ筋の硬さなども原因となることがあるので、それは別途判別が必要だ。

しかし距骨の入り込みが不十分であることが原因であることも多い。

では何をすれば改善できるのか？


4.距骨の動きを改善する運動とストレッチ

以下の3つの方法で距骨の動きを改善し、足首の柔軟性を高めることができる

a) 距骨を押さえるセルフストレッチ

  • 座位で伸ばす側の足を上にして4の字にする

  • 足首の前にある窪みを人差し指で押さえつつ背屈

  • 10回繰り返す


b) 台を使ったストレッチ

  • 台の上に足を乗せる

  • 体を前に倒して20秒キープ


c) 支帯のセルフリリース

  • 床に座り足首の前側を手の平で包むように持つ

  • 指先の力は抜いて、左右にゆっくり動かす

  • 10往復繰り返す
    ※距骨へのアプローチではないが足首柔軟性獲得に有効


これらのストレッチを行うことで、距骨の動きが改善し足首の柔軟性が向上する。


ただ途中でも話したが、足首の硬さの原因は他にある可能性もある。

それはヒラメ筋の硬さかもしれないし、支帯かもしれない。


そんな中でも、支帯のリリースはかなりの確率で足首が柔らかくなるのでおすすめだ。

理学療法士時代、足首の怪我後や手術後の患者さんを担当していたが、かなりの確率で柔らかくできた。

即効性もあるしな。ぜひ試してみてくれ。


ってことで今日の授業終わり。


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