こころの感染症を防ぐために,できること
ウィルスの三つの顔 ～感情や思考への影響～
鹿児島では初のクラスターの発生が発生し、不安な気持ちが湧き上がってきます。さらに輪をかけて大雨とがかち合ったことによって結構暗い雰囲気。ネガティブなツイートなども見られます。。
この「不安な気持ち」であったり、
「誰かにぶつけたい気持ち」というのも実は人から人へ感染して、新型コロナウィルスの第二・第三の感染症と考えられているそうです。
新型コロナウィルスの三つの顔を知ろう：日本赤十字社ホームページよりhttp://www.jrc.or.jp/activity/saigai/news/200326_006124.html
つまりコロナという「感染症そのもの」も問題ですが、それを引き金として惹き起こされる「不安な気持ち」であったり「他者を差別・非難したくなる気持ち」というものも感染症ですので、人々に伝わっていくよから気を付けて！と考えられているのは、すごく興味深い部分だなと感じました。
今コロナに感染していない人でも、この第二・第三の感染症というものは自分の対策や行動、心の持ちよう次第では周囲にばらまいてしまう危険性があるよっていうことも示唆されていると思います。あとは自分自身にも第二・第三の感染症として、普段よりなにか不安・恐怖を感じやすくなったりや差別的な気持ちが表れやすいということも教えてくれています。
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第一の感染症（コロナウィルス感染そのもの）が発症したら、症状に応じて適切な対策を取って、そこからさらに拡散させないことを誰もが望んでいますし、拡散させないように対応すると思います。
しかしこの「不安」や「差別」に関しては、そこを拡散させたり・重症化させないという意識を持っていないと、気づかないうちに加担してしまっている可能性があります。
・ニュースやSNS を見て不安を感じた。
・クラスターや感染者個人の行動やバックグラウンドについて思考を巡らしてしまった、真偽の分からない情報を収集してしまった。
・そのことに関してリツイートしたりシェアした
これらの行動は、不安な気持ちの解消には全く繋がらないということは誰でもわかりますよね。しかし不安や恐れなどの感情に囚われている時には、適切な判断が行いづらくなることも報告されています。
こう考えると、
不安や差別的なことについての思案を制御したり、メディアや他人の話にひっぱられずに自分のできることを粛々とすることや「不安」や「差別」の種を周りにバラまかないことが、第二・第三の感染症をクラスター化させないために重要なことだと分かります。
じゃあその第二・第三の感染拡大を自分自身が担わないようにしたり、クラスターに巻き込まれないためには自分の対策を今のうちに自分で決めて行こうと思ったので、noteに記しておきます。
①不安になりそうだったら私は・・・と対策を決めておく
ニュースやSNSでは次々に情報が流れてきます。それらすべてを絶つのは難しいですが（SNSに関しては、不安になりそうなときは見ない方がいいです。。）そうした情報を引き金に、不安な気持ちが表れそうになったら、自分自身でどういう行動をとるのかを決めておくのは一つ有効だと思います
不安な気持ちになりそうになったら私は・・・
・一度深呼吸して、不安な感情から意識を外す
・カラダを軽く動かし、体に目を向ける
・笑顔を作る
などです。あとはそうした情報を雑談の中でも他の人に伝えないというのもルールとして決めておくこともいいかもしれません。
②思考を「書き出す」ことで人間らしい脳と情動脳のバランスを図る
みんなどこかで見たことがあるんじゃないかと思うんだけど、感情や今考えていることを書き出して、そこから思考の広がりをすべて書き記していくことも不安な気持ちの低減につながると言われています。
方法１：感謝のワーク
・ちょっとしたことでもいいので、毎日感謝できることを５個書き出す
・書き出す際に、その出来事をもう一度経験しているように感じながら書く
・一週間以上続け、その後の週に一度以上続ける
友人や家族・子供などと行うのも効果的
方法２：スリー・グット・シングス
・夜や寝る前に、
・その日にあったよかったことを３つ書き出す
・１週間以上続ける
※週２回以上を４週間続けると自己肯定感も高まる
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え？いきなりうさん臭いって？(笑)
これらも研究の上で作られているものですし、基本的に神経回路は反復して使うことで強化されていきます☝よかったことにフォーカスするには、それを思い出す頻度を高めることは有効なので好き嫌いせずにやるべしです！
方法３：ジャーナリング
・時間を決めて（例えば３分）
・きっかけとなる話題を決める or 与えてもらう
・制限時間内に、頭に浮かんだことを何でもいいから書く
（今、私が感じているのは…など）
・テーマの話題から離れてもOK、頭に浮かんだことを何でもいいから書く
・時間切れになるまでひたすら書くのをやめない（←ここ重要）
これらは言い換えれば「書く瞑想」と言えます。書くことで自分の考えていることを客観視する。それにより自分の感情の動きや情動などを客観的に捉えるメタ認知能力の活性化にも繋がります。
メタ認知：自分が「今こういう風に思ってるんだよ！」ってことを書く自分・それを読む自分というように分割して客観的に見ることができるのでこういう不安があるんだなーっていうところを切り離して考えてみることが可能
③没頭する・趣味などに集中する。
もちろん瞑想やマインドフルネスも効果的です。ですが慣れていないと、どこかしらで余計な思考や不安が入ってきてしまうこともあります。ですが、何かの行為に没頭すること、その行為そのものを味わい余計な思考や不安が頭に湧き起らないようにするために重要なことです。
また、自分のできること、今やるべきことに集中することが、よけいな思考や不安を軽減させることに繋がります。
普段と同じ生活を心がける
世の中ではルーティーン動画なるものが流行っている今日この頃ですが、どんな有事の際でも、日々と同じ行動をとり続けていくことが心理的にも安定を与えてくれるようです。
こころ穏やかに過ごすために役立っている、最も重要な脳のメカニズムのひとつが、“体内時計”と呼ばれるものです。私たちの体調や行動は連動できています。更に、計画的で安定したスケジュールや一定の日常生活リズムは、その体内時計の働きをスムーズにすることでも知られています。（中略）新型コロナウイルス感染症の世界的大流行のような生活を激変させる出来事に直面すると、私たちの体内時計は乱れやすくなるだけでなく、一度乱れたその体内時計を適切なリズムに戻すことも難しくなることがわかっています
日本うつ病学会：新型コロナウイルス感染症（COVID-19）の世界的大流行下における、こころの健康維持のコツより引用
④未来に向けて学ぶ
このコロナ禍によってどのようなことが変化したかということを調べた調査結果のなかで、興味深い回答がありました。
こんな状況下だからこそ、多くの人があたらしいことへのチャレンジや新たな学びを行っています。自分自身もこんな人と会う事が難しい状況下だからこそ、何をすべきか、新しくどんなスキルを習得すべきかを考えながら日々を過ごしていきます。
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いろいろ詰め込んでまとまらなくなってきましたが、世間の情報は必要最低限取り入れて、目の前にある幸せややるべきこと・新しいチャレンジなどに集中していきたいですね♪
最後までお読み頂き、ありがとうございました！
あなたの新たなチャレンジなども教えてくださいね。
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