１年間で12kgのダイエットに成功して、2年間リバウンドしない方法 ＜初級：フレームワーク編＞
（釣りタイトルですみません。）まずはこちらのグラフをご覧下さい。
2013年11月からスタートし、1年後の2014年11月には12kgの減量に成功（上のグラフです）して、その後約2年間（下のグラフ）リバウンドせずキープしています。その結果、見た目はこのように変化しました。すっきりしましたね。
2013年 2016年
ダイエットにおいては食習慣と運動習慣の獲得が重要であることは周知の事実だと思うのですが、いかんせんこの”習慣の獲得”が難しい、と思われていると思います。
で、僕なりに行動科学や行動経済学の本なんかを読んだりしながら得た習慣獲得のフレームワークがぼんやりと見えてきたのでここに書いていこうかと思います。ちなみにそのフレームワークで獲得した習慣はこちらです。
・禁煙
・12kgのダイエット習慣
・月間50〜100kmのランニング習慣
・年間100冊の読書習慣
・毎週1本書くこのブログを書く習慣
大体全部同じフレームワークの行動で説明可能なので今回はまずダイエットに置き換えて説明したいと思います。
習慣化の行動フレームワーク
では早速説明をしていきましょう。まずは、大きく分けて以下の3つの行動を実施します。
１．宣言
２．ログ（可視化）
３．報告（褒め/監視）
この3つを実行すれば大抵のことは習慣化することができると思います。それでは、ダイエットに置き換えて説明していきます。
１．宣言
まずはダイエットするぞということを宣言しましょう。
その時に、なるべく”関係性の濃い人”に宣言します。パートナーがいればパートナー、いなければ両親や兄弟、職場仲間、クラスメート、親友などなど。
ダイエットであれば、「◯◯までに◯◯kgダイエットします！」と宣言をしましょう。また、宣言の内容は途中で変更しても構いません。内容どうこうよりも”関係性の濃いあの人に言ってしまった”という状況を作り出しましょう。
また、よくFacebookなどのSNS上で宣言するのを見かけますがあれはあんまり効果が無いのでなるべく関係性の濃い相手に宣言をしましょう。
２．ログ（可視化）
日々の結果をログ（記録）に残しましょう。これが中々難しいのですが、近現代ではスマートフォンという日々持ち歩けるインターネット付きコンピューターがありますので、きっとできるでしょう。
ダイエットにおいて絶対に日々ログを取らなければいけないのは「体重」です。まずは体重を確実にログに残しましょう。
僕のオススメのアプリはこちらのmy fitness palですが色々と出ているので自分に合いそうなアプリを選択して日々ログを取っていきましょう。
また体重をログするコツとして、”測る時間帯を一定”にしましょう。ちなみに僕は朝風呂後に毎日測っています。
（さらに、ログの中級編として、消費カロリーと摂取カロリーのログ取りをしていくと体重との因果関係が可視化されてさらに有効なのですが、こちらはまた別の機会にご紹介したいと思います。）
３．報告（褒め/監視）
1で宣言した相手に2のログを逐次報告をしましょう。ダイエットの場合には毎日の体重を報告します。毎日が難しければ1週間に1回でも良いので定期的に報告をしましょう。手段はLINEでもメールでもSlackでも何でも良いです。
また、報告を開始する前に”細めに褒めてもらうよう”にお願いをしましょう。ここが結構大事です。
体重が減っている事はもちろん、報告をしていることそのものを定期的に褒めてもらうようにしましょう。報告に対して即時の褒めフィードバックを受ける事で脳が良い事と勘違いをしてくれるので習慣化にとても良いです。
ちなみに僕はダイエットの一環でプールに泳ぎに行っていた時、終わる度に泳いだ距離をすぐに奥さんにLINEで報告してすぐに褒めてもらいました。そうすることで次にもう一度プールに行きたくなるように脳が勘違いをしてくれます。
以上です。たったこれだけです。どうです、簡単でしょ？
で、これらをやっていくと、段々と意識が変わって行動が変わってくるはずなので、自然と知識を獲得する行動になりますし、より詳しくなってダイエットな行動に向かっていくようになります。（この辺の知識などは次回以降の中級編でより詳しくお伝えできればと思います。）
とは言え、たまたま上手く行ってるだけでしょ？と思われるのもあれなので、本当に誰にでも成立するのかどうかを確かめたくて、ガラパゴスの社員にも協力してもらってこのフレームワークでダイエットをやってもらっています。
社員による実証実験
如何でしょうか。あまりにキレイに下がっているのでヤラセかなとも思えるのですが本当です。1ヶ月ちょいで3.4kg下がりました。
やっていることは、１．宣言、２．ログ、３．報告の3つだけです。その中で被報告者の僕は実施者の彼を褒めています。
ちなみに、日々の報告は社内のSlackを使っているのですがこんな感じです。
特にアドバイスなどしてないのですが、既に行動が変わっていますね。ループに乗ると人間は走り出すのですね。
未来に夢を見始めていますね。素晴らしいです。ルーチンもできてる。
非常に効果が出ています。ちょっと順調に減りすぎているのでブレーキを欠けているくらいです。今のところの目標としては12kgの減量なので、あと半年もすれば到達する見込みです。また経過報告したいと思います。
まとめ
如何でしたでしょうか？
簡単に始められると思いますので、今年の夏、ダイエットが上手く行かず悔しい思いをしてしまった皆様、来年に向けてそろそろ始めてみては！？
次回はもう少し詳しくダイエットの詳細なやり方を中級編として書いていければなと思います。
また、良い仕事をしながら痩せたいなという方、是非ともガラパゴスにご連絡下さい！！優秀なメンバーを随時募集中です！！
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