【巻き肩をひもとく】

こんにちは！
柔道整復師の小森崚司です。

今日は、猫背を作ってしまう「巻き肩」について紐解いていきたいと思います。

●結論
巻き肩の原因として、主に以下の３つが挙げられます。

①腕や胸の筋力、緊張が強い
②体幹が使えておらず、肋骨の位置が下がる
③背筋が弱い

この３つの原因を取り除いてあげれば、大抵の巻き肩は改善します。
改善方法としては
①腕と胸の筋肉のストレッチ
②体幹トレーニング＆肋骨を引き上げる
③背筋のトレーニング

原因について、下記に詳しく記載していきます。

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
■腕や胸の筋力、緊張が強い
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

腕や胸の筋肉をよく使っている人がなる傾向が強いのが、この「腕や胸の筋肉の筋力、緊張が強い」状態です。

例えば、家事、事務仕事、運転、裁縫、勉強、手〜腕にかけて手術の経歴のある人、その他細かい作業をする仕事etc..

挙げたらキリがないくらいあります。

現代社会において、基本的に誰でも当てはまりやすいのがこのゆがみです。

僕が今まで見てきた中で、よく硬くなっている筋肉は
・上腕二頭筋
・前腕屈筋群
・母指球
・大胸筋
・小胸筋
・烏口腕筋（うこうわんきん）
これらの筋肉を「〇〇筋　ストレッチ」で検索すると、Youtubeでたくさん出てきますので、調べてみてください。

ちなみに、筋肉を緩めるにはスタティック（静的）ストレッチが有効です。
ストレッチに関しての情報は「スタティックストレッチの効果を上げる」で前述しておりますので参考にしてみてください。↓
https://note.com/kenkoulabo/n/ndeb5ed900cc2

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
■体幹が使えておらず、肋骨の位置が下がる
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

そもそも肋骨が下がるんですか！？とよく聞かれるのですが、肋骨は呼吸の際に上がったり下がってりしています。

肋骨が下がることによって、大胸筋、小胸筋が下に引っ張られ、巻き肩になるという連動が起こります。

肋骨が下がる原因としては、
体幹を使わずに座ると身体が丸まる形になるのですが、この状態のまま長時間座ると肋骨が下がったままになってしまうのが１つ。

もう１つは、腸腰筋が硬くなり、横隔膜を引っ張ることで、肋骨を下げる。
この２つのパターンが多いです。

この肋骨が下がる状態が続くと以下の症状が出やすくなります。
・息が吸いにくい
・すぐ息切れする
・猫背、巻き肩になる
・首、肩、背中が張る
・呼吸が浅くなるので、睡眠の質が落ちるetc..

腸腰筋が硬くなる場合は、腸腰筋のストレッチで解決できます。
体幹を使わないことで起きる肋骨の下垂は、
・体幹トレーニングをする（できるだけ詳しく解説してくれているYoutubeを探してください）
・ぶら下がって深呼吸をするor仰向けに寝て誰かに両手を上に引っ張ってもらった状態で深呼吸をする
この２つで解決できます。

＿＿＿＿＿＿＿
■背筋が弱い
＿＿＿＿＿＿＿

最後に、背中の筋肉が弱い事による巻き肩ですが、
これはもう背筋を鍛えていく以外にないです。

日常生活レベルでは、背筋を使うことはほぼないと言っていいとほど使いません。
使わなければ筋力は落ちますので、トレーニングの動画を探してみると色々出てきますので、「〇〇筋　トレーニング」で検索してみてください。

オススメの筋肉だけ紹介していきます。

・広背筋
・菱形筋（りょうけいきん）

この２つの筋肉が発達してくれば、巻き肩は改善されますので、チャレンジしてみてください。

画像の提供
Ichigo121212によるPixabayからの画像