運動の効果を上げる時間帯とポイント

おはようございます。
柔道整復師の小森崚司です。

本日は運動の効果がより出やすくなると言われている時間帯と、行う際のポイントについて詳しくお話していきます。

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運動が苦手でもあきらめないで！
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以下のような悩みはありませんか？

●いつ運動すればよいかわからない
●どういう方法が効果的か知りたい
●運動がなかなか続かない

普段から運動する習慣がないと、ついためらってしまうかと思います。

でも、最初の一歩が大事です！
そして、せっかくやるなら少しでも効果的に行いたいですよね。

そこで、運動に向いている時間帯と簡単な方法を紹介していきます。
体力に自信が無い方でも、運動が苦手な方でも、専用の器具を持っていなくてもできるものばかりなので、ご安心くださいね！

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運動に適したタイミングは？
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人の自律神経には交感神経と副交感神経の2種類があります。
基本的に、交感神経が優勢な時に代謝が高まるため、このタイミングで運動するのがおすすめです。

実は朝から夜までの各時間帯で、交感神経の状態に違いがあるので、確認していきましょう。
1日を4つの時間帯に分けてまとめてみました！

＜早朝＞
寝起きから1時間ほどで、交感神経が活発になっていきます。
ですので、早朝しか運動の時間が取れない場合は、1時間以上経過してからがいいでしょう。
朝のすがすがしい時間帯での運動は、気分がスッキリしますので、1日のリズムを整えたい場合におすすめです。

ただし、運動する際の注意点が2つあります。

①十分なストレッチでケガの予防をしましょう。
睡眠中に失われた水分を補給したばかりで筋肉が硬直しているため、ほぐしておかないと思わぬケガや事故に繋がります。

②ご自身の体調や体質をよく考えたうえで行いましょう。
食事前に運動すると低血糖を引き起こす可能性があります。ちょっとおかしいなと感じたらすぐに中止してください。

＜日中＞
すでに交感神経に切り替わっているため、代謝は高い状態です。
いつもはテレビを見ながらダラダラ過ごしてしまう…という場合には、観たい番組の前に30分ほどウォーキングをはさんでみるのもいいですね。
夏場は気温が高くなり熱中症などの危険性がありますので、無理は禁物です。

＜夕方＞
日中の活動と交感神経が優位の状態が続いているため、体温が高く一番オススメの時間帯です！
脂肪燃焼という観点からは最も効率が良いと言われていますが、運動した結果、いつもより夕食を多く食べてしまう！という場合は、朝にシフトした方が良いかもしれません。

＜夜＞
交感神経は弱まり、副交感神経が優位になる時間帯。心も体もリラックスタイムです。

激しい運動は交感神経を活発にし、不眠などの一因にもなるため、この時間帯はストレッチやゆるめのヨガなど軽めの運動がおすすめです。

ちなみに、普段あまり寝つきが良くない方は、じんわり汗をかく程度の運動がオススメです。
適度な疲労感と身体がほぐれることで、自然な入眠が期待できます。
　

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運動の効果を高めるためには
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せっかく運動するなら、効果的なポイントをおさえて行いましょう！

■まずは運動前のストレッチを
運動をする前にストレッチを行うことで、

①血行促進と代謝アップにつながり、ダイエット効果を高めてくれる
②怪我の防止にもなる

このような効果が期待できます。
ストレッチをしっかり行うとそれだけでもダイエット効果があると言われています。
余談ですが、ラジオ体操は有酸素運動、ストレッチ、バランス運動と少しの筋力トレーニングの要素が入っているので、準備運動としてはオススメです。

■筋トレが大切
筋トレで適度な筋肉をつけて基礎代謝を高めましょう。
ムキムキになる必要はありませんが、適度な筋肉がついているとハードな運動をしていない時間でも脂肪分解を高める効果が期待できます。

筋肉を付けると、この時期起こりやすい熱中症対策にも繋がります。
これは、筋肉量が多いほど筋肉中に含まれる水分が水分不足を補ってくれるからと考えられています。

■行う順番が大事
筋トレ後に有酸素運動をすると、効率よく脂肪燃焼へとつながります。
ちなみに、運動初心者におすすめの組み合わせは《スクワット+ウォーキング》。

太もも付近には筋肉が集中しており、全身の中でもっとも消費カロリーが多くなります。
正しいスクワットは腹筋、背筋、臀部と周りの筋肉をすべて使用するため効率抜群ですよ！

ただし、激しい有酸素運動を行ってから筋トレをすると、疲労蓄積のため逆に効率が落ちてしまうのでお気を付け下さいね。

もし運動の習慣が無く、何から手をつけて良いか迷ってしまうようでしたら、まずは10分程度のストレッチやヨガなどを取り入れてみるのをおすすめします。

はじめから頑張りすぎてしまうと、後で続けるのがつらくなってしまうこともあるかと思いますので、小さなことから少しずつ始めてみてくださいね♪

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画像の提供
Bella RaKoによるPixabayからの画像