血圧を下げる食事：◎栄養素
こんにちは！てつです。
食事と運動で高血圧を改善する方法を
発信しています。
私のnoteを読んでくださり、
誠にありがとうございます！
このnoteでは、
「血圧を下げる栄養素：食事」
という目線から、
✅血圧に良い食事って何なのか？
✅なぜそれで血圧が改善できるのか？
✅どんな食べ物がいいのか？
について、
徹底解説させていただきます！
１．はじめに
食事は、自分を生かし続けるエネルギーです。
毎日、取り続けることで生きられています。
しかし、何でも良いわけではありません。
体を構成する機能によって、必要な栄養素は違います。
それぞれに、
必要なものを適切な量とり続けることが
一番いいのですが、残念なことに、
適切ではないもの食べていりこともあります。
適切な量をわからずに食べていることもあります。
量は、少な目が基本と思って大丈夫です。
適量がわからずに食べていると、
健康維持が出来なくなります。
ある日、血圧を測ると．．．。
高血圧症になっていることに気が付きます。
その日から、血圧改善がはじまります。
もとの自分を取り戻す。
それが出来なければ、心筋梗塞や、脳梗塞といった
病気のリスクから逃れられません。
病院に行けば、降圧剤を処方され、
毎日薬を飲み続ける生活になります。
それは避けたいです。
今これを読んでいる、あなたも想像してください。
誰でもそんなことは避けたいことですよね。
もう、改善するしかありません。
改善の方法はあります。
健康は、正しい食事と運動の結果です。
なかには遺伝的な原因もあるようですが。
体が必要とする栄養素を理解し、
食事をとること、毎日の適度な運動、
これが、高血圧の根本的解決方法です。
この生活改善をはじめても、
食べるものが間違っていると
結果は出ません。
運動は、毎日
30分ぐらいのウォーキングをするだけ。
シンプルです。
有酸素運動のウォーキングが効果あります！
病気が自分の力で治せる。
やるしかないですね！
しかし、本当に忙しくてそんな時間のない人は
部屋の中で、
太ももを上げ下げするだけとか
それに腕の動きも入れてとか
スクワットをするとか
全身を動かすような動きがいいです。
例えば、ダイエット。
真面目に取り組んで、痩せない人がいると思いますか？ちゃんとやれば、痩せます！
高血圧改善も、このnoteを読んで、
実践してみてください！
あなたの血圧に良い影響があることは
間違いありません！
健康にいいことなので、やって損はないんです。
２．高血圧を改善する食事
高血圧を改善する食事は、どんなものがいいかご存じでしょうか？
それを明確にした方法の一つにDASH食があります。
DASH食とは
Dietary Approaches to Stop Hypertension
の略で、
「高血圧を防ぐ食事療法」のことを意味しています。
すでに確立されてる食事療法です。
確率されているというのは、多くの人が結果を出しているということです。実践した人だけが知っている、改善の事実とも言えます。
DASH食は、
野菜、果物、ナッツ、海藻、魚、大豆が中心の
低脂肪食に置き換える食事法です。
血圧が上がる理由に、
①血管が狭い
②血液の量が多い
③血液の状態が悪い
ことがあげられます。
DASH食によって、
この①～③を改善することができるのです！
３．血圧を変える6つの栄養素とその作用
DASH食の何が、血圧に良いんでしょうか？
血圧を変える6つの栄養素が摂れることにあります！
6つの栄養素とは何なのか
何で良い影響があるのか
について解説します！
（１）栄養素：カリウム
まず１つ目の重要な栄養素は、
「カリウム」です！
カリウムの説明をする前に、
塩（ナトリウム）とカリウムの
関係を知ってください。
過剰に塩分接種をすると、血中の塩分濃度が高くなります。
正常な塩分濃度に戻そうと、
血液内に水分を増やして薄めようとします。
その結果、血液量が増えて、
血管への圧力が上がることで
高血圧になるということになります。
そんな時に、
カリウムが体内の不要な塩分を
排出してくれる働きをしてくれます。
そのため、多少不要な塩分があっても
高血圧を防いでくれるんです。
カリウムを多く含む
ほうれん草、バナナ、アボカドなどを
摂取してください！
（２）栄養素：カルシウム
２つ目の重要な栄養素は、
「カルシウム」です！
血圧にカルシウム？
あまりピンと来てない方も多いと思います。
実は、
カルシウムと血圧は深く関係しているんです。
食事でのカルシウムが不足すると、
骨からの血中カルシウムが増えてきます。
そして、
そのカルシウムが血管に取り込まれた時、
血管は収縮するように出来ているんです。
その結果、
血管が収縮（狭くなる）って、
高血圧になります。
カルシウム不足を解消するためには、
乳製品や骨まで食べられる魚類を食べましょう！
また、
干しエビ、チーズ、シシャモなどもお勧めです！
骨からカルシウムを血液にとるように働くと
骨のカルシウムが減ることなので、
結果的に「骨粗しょう症」の原因となります。
（３）栄養素：マグネシウム
3つ目の重要な栄養素は、
「マグネシウム」です！
マグネシウムには、
血管を拡張してくれる効果があります。
マグネシウムが不足することで、
直接的に高血圧になることはありません。
しかし、カルシウムの管理や
ほかの臓器の働きに影響する
とても大切な栄養となります。
マグネシウムを摂取するには、
かつお、ナッツ類、玄米などを食べてください。
マグネシウムは、血圧を下げる効果としてはとても重要です。
（４）栄養素：オメガ３脂肪酸
脂肪酸というと、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があります。
このn-3系脂肪酸には、
α-オレイン酸、EPA、DHAという栄養素が主に該当します。
これらを摂取することで、
血管を拡張したり、
血液をサラサラにする
効果があるんです。
これらは人の体では作ることができない、
とても重要な栄養となっています！
α-オレイン酸
⇒亜麻仁油や菜種油などの植物油EPA/DHA
⇒サンマやサバ、イワシなどの青魚からと摂取して下さい！
（５）栄養素：食物繊維
食物繊維には、
余分な塩分やコレステロールを
排出する作用があります。
また、食物繊維は水溶性と不溶性と別れており、
それぞれで効果が異なります。
水溶性のほうが高血圧に良いとされていますが、
不溶性は腸活にも影響します。
そのためこの２種類をバランスよく摂取することが重要です。
中でも、「ゴボウ、海藻、キノコ類」がおすすめの食材です！
（６）栄養素：タンパク質
タンパク質には、
植物性と動物性のものがあります。
高血圧の研究の1つに様々な食品からタンパク質を摂れば、
血圧が下がりやすいという結果があります。
そのため、
色んなお肉を選びがちですが、
特に「脂質の少ないタンパク質」を選んでください。
低脂質のものをバランスよく摂取するため、
大豆、魚、鶏肉、卵など多くのものから摂り入れましょう！
４．６つの栄養素は基本です。
ここまでで、DASH食がなぜ血圧に良いのか。
ご理解いただけたでしょうか？
このDASH食は、
血圧改善に効果のある食事療法です。
食事はあくまでも、
数ある高血圧の要因の１つです。
この食事を改善すれば、多くの効果があるはず！
しかし、残念なことかもしれませんが、
栄養素だけで血圧改善が完璧とはなりません。
５．日々の食材
少しだけ、
私が毎日のように食べている食材をご紹介します。
（１）おすすめ食材：納豆
高血圧は、
血管と血液を意識することも必要です。
納豆に含まれる、ナットウキナーゼをご存じでしょうか？
血管内の血栓を解かしてくれる働きがあります。
血管を健康にしてくれる、うれしい食材です。
血管自体が健康になれば、
動脈硬化を予防できることになります。
（２）おすすめ食材：もずく酢
酢に含まれているクエン酸が、
カルシウムを体内に吸収されやすい形に変える働きがあり、吸収率がアップします。
さらに、
酢に含まれている有機酸は血液をサラサラにする効果があり、血圧を下げる効果や動脈硬化予防にも
効果が期待できます。
動脈硬化予防もしてくれる！すごく優秀ですよね。
黒酢を毎日、薄めて飲むこともいいです。
でもこれは、
美味しくはないので、苦い薬みたいなものですね。
（３）おすすめ食材：雑穀
ごはんを炊くときに、お米に混ぜて炊きます。
雑穀は、食物繊維やミネラル、
抗酸化作用があるポリフェノールが豊富です。
雑穀をごはんに混ぜて炊くだけで、
手軽に食物繊維やミネラルを補給できます。
（４）おすすめ食材：佐渡の天日塩
塩は、どこのご家庭にもあります。
しかし、本当の塩はどうでしょう？
本当の塩（天日塩）には、
カルシウム、マグネシウム、カリウムが多く含まれています。
勘違いしないでくださいね。
高血圧でも、塩は必要です。
取り過ぎがダメなだけです。
体に塩は必要なもので、
１日５グラム程度は取っても大丈夫です。
天日塩を常備して料理に使用してください。
最後に
冒頭で食事の改善は、
高血圧改善の必須項目とお伝えしました。
しかしこれは、
食事を改善すれば、それだけで血圧が改善する。
という意味ではありません。
人によっては、改善する可能性もゼロではありませんが個人差があります。
あくまでも、食事は高血圧の要因の１つと、とらえて下さい。
基本的な生活を整えて、規則正しい生活リズムと
この食事法を実践することが、血圧改善につながります！
高血圧の要因には、
運動不足、
ストレスや睡眠も関係します。
心身ともに健康を意識する必要があるのも生活習慣病だからです。
ぜひ、今回の内容を参考に、生活の中に取り入れてみてください。
このnoteは、2つ目になります。
1つ目も重要な内容を書いていますので是非読んでください。
ここまで、読んで頂いてありがとうございます。
コメントなどお待ちしております。
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