#007 スタンフォード式　最高の睡眠

ページ数：251

読書時間
・読書・要旨メモ：1時間2分
・要旨まとめ・投稿：34分

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・本の構成
0章 量ではなく質
1章 なぜ眠るの?
2章 寝初め90分が重要
3章 最高の睡眠法
4章 覚醒戦略
5章 眠気の制し方

・要旨

0章 量ではなく質

・理想の睡眠時間は遺伝子で決まる
・寝初めのノンレムの90分が重要

　最初が悪ければその後の睡眠全部総崩れ
・出来れば最低でも6時間寝る

1章 なぜ眠るの?

・睡眠の効果
　・（最初のノンレム90分で）イヤな記憶の消去
　・大人になっても成長ホルモン出る（最初のノンレム90分で70-80%）
　・脳の老廃物を取る（脳脊髄液を入れ替える）
・対症療法だが、夜寝る前の目薬はより効果あり
・夢が多いほど、レム・ノンレムのサイクルができている

2章 寝初め90分が重要

・健康であれば10分程度で入眠できる
・レム・ノンレムのサイクルは個人差あるが90-120分のどこか
　
なので、1.5時間サイクルをそれほど意識しなくてもよい
・3つのメリット
　・自律神経が整う
　・グロースホルモン（アンチエイジングホルモン）の70-80%が分泌される
　・脳のコンディションが整う
・ぐっすり寝るには、入眠時、手足を温める

　足湯は即行寝たい時はベストな方法

3章 最高の睡眠法

・睡眠90分前の入浴を終える
・就寝時間の前倒しは困難
・夜の冷やしトマト！
　
深部体温を下げるから
・夜は（日本酒換算1〜1.5合の）酒を飲む

4章 覚醒戦略

・覚醒の2つのスイッチ：光・体温
・覚醒戦略
　・裸足朝活
　　皮膚刺激が覚醒によい
　　皮膚温度と深部体温の差を広げる
　・朝飯ではしっかり咀嚼し、汁物を飲む（体温あげるから）
　・汗だくを避ける
　　
体温が上がりすぎ、熱放射し最初より下がるから
　・カフェインを取り込む

5章 眠気の制し方

・眠気を阻害する行動
　・会話
　・冷たいものを手に持つ
・昼寝は20分（入眠5分前に温かいものを持つ）
・頭を使う仕事は午前から午後にかけて順に減らす

・アクションプラン

意外と新しく出来ることそんなになかったな

　・寝る2時間前に風呂入る（湯船に入る）
　・夜はトマト食べて酒飲む
　・朝飯はスープ飲む
　・午前中は挽きたてコーヒー

・次に読む本

メモの魔力
昨年から積読状態になっている一冊w
とりあえず、家にある積読を全部まとめ切ろう

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スタンフォード式　最高の睡眠