引退後の練習メニュー 3月号

3月1日
13km jog
60'54''(4'41/km)

3月2日
50'jog
10.17km(4'55/km)

3月3日
40'jog
8.54km(4'41/km)

3月4日
w-up 3km jog(4'12/km)

(400m×5+1000m)×2×2set
r200m R1000m R10'

1set
①
400m
⑴79''19(58''60)
⑵78''70(57''52)
⑶80''92(56''71)
⑷79''68(57''26)
⑸80''17(57''58)
1000m
3'21''40(4'39''16)

②
400m
⑴79''63(54''62)
⑵79''05(56''78)
⑶77''86(56''16)
⑷79''71(56''06)
⑸80''36(55''23)
1000m
3'19''53(4'23''64)

→Total 10000m 38'25''60(3'50/km)

2set
①
400m
⑴79''47(55''21)
⑵79''45(54''80)
⑶79''77(56''81)
⑷79''24(50''06)

→競技場17:00までと知らず強制終了

c-down 8km jog(5'09/km)

3月5日
w-up 3kmjog(4'13/km)

3000m×3(※①10'②9'50③9'40) r600m
①10'00''08(3'42''31)
②9'50''22(3'37''35)
③9'38''95(3'42''65)

+200m×3(※34'')r200m
①33''24(74''06)
②33''13(70''92)
③32''62(61''08)

→Total 12000m 45'36''60(3'48/km)

c-down 5kmjog(6'22/km)

3月6日（中学生練習）
w-up 2.07km jog(5'49/km)
1000m×8(※3'30~3'40/km) r3'
①3'33''90
②3'29''36
③3'29''54
④3'36''10
⑤3'35''14
⑥3'36''31
⑦3'28''72
⑧3'25''66
c-down 2.3km jog(5'48/km)

3月7日
6km jog(5'03/km)
Active Rest ⚽️
2.21km jog(5'00/km)

3月8日
OFF

3月9日
80'jog
17.32km(4'37/km)

3月10日
AM
40'jog
8.14km(4'55/km)

PM
w-up 10'jog
2.39km(4'11/km)

6000m(3'24/km)+3000m(3'20/km)+200m×6(34'')

○6000m
20'20''94(3'23/km)
r1000m(5'26/km)
○3000m
9'58''42(3'19/km)
r600m(3'50)
○200m
①33''46(70''86)
②33''66(67''43)
③33''35(66''45)
④33''11(66''96)
⑤33''31(68''53)
⑥33''14(62''31)

c-down 1km jog(5'43/km)

3月11日
w-up 3kmjog(4'12/km)
400m×5(74'')×3set+1000m(2'55)
r200m 400m R800m 1000m
1set
①74''09(71''35)
②73''88(71''75)
③73''42(75''85)
④73''50(70''15)
⑤73''08(2'32''23)
2set
①73''70(68''13)
②73''32(68''27)
③72''70(68''57)
④74''46(66''79)
⑤72''35(2'30''36)
3set
①74''46(67''69)
②73''65(67''12)
③72''67(69''13)
④73''41(66''55)
⑤74''55(4'48''62)
+1000m 2'54''83(4'48''92)
c-down 5kmjog(5'32/km)

3月12日
60'jog
11.15km(5'23/km)

3月13日（中学生練習）
w-up 2kmjog(4'59/km)
(600m+400m)×4set r400m 600mjog
1set
1'59''0-73''2
2set
1'57''5-76''3
3set
2'06''7-76''4
4set
2'01''1-69''8
c-down 6kmjog(5'10/km)

3月14日
OFF

3月15日
4kmjog(広島･宮島)

3月16日
6kmjog(島根･出雲)

3月17日
16km jog(4'03/km)
3km (4'28/km)
3~16km(3'58/km)
6~16km(3'53/km)

3月18日
15kmjog(4'42/km)

3月19日
w-up 2km jog(4'06/km)
2000m×1(※3'07/km)
→6'14(3'11-3'03)
c-down 2km jog(4'23/km)

3月20日
新潟ハーフマラソン
w-up 1kmjog(5'11/km)
ハーフ
1:11.18(3'22/km)
c-down 2kmjog(5'30/km)

3月21日
OFF

3月22日
60'jog
14.36km(4'11/km)

3月23日
45'jog
10.79km(4'10/km)

3月24日
AM
30'jog
7.15km(4'12/km)

PM
w-up 10'jog
2.7km(3'42/km)
1000×5(※3'04~3'08/km) r400mjog(2'40)
①3'03''23(2'22''05)
②3'02''15(2'17''00)
③3'03''03(2'19''66)
④3'03''06(2'20''79)
⑤2'59''25(2'03''59)
c-down 8'jog
1.38km(5'49/km)

3月25日
10.37km jog(4'34/km)

3月26日
OFF

3月27日（中学生練習）
w-up 10'jog
2.42km(4'08/km)
800m×3×2set(※2'32) r400m
1set
①2'32''47
②2'30''79
③2'31''10

2set
①2'33''53
②2'30''58
③2'34''22

c-down15'jog
2.65km(5'45/km)

3月28日
2.03km jog(4'23/km)
+12.07km jog(4'13/km)

3月29日
w-up 2.34kmjog(3'57/km)
2000m×3(※6'40) r400m(※2'00)
(2'00''23)
①6'36''43(3'17''68-3'18''75)
(1'57''68)
②6'38''51(3'19''24-3'19''27)
(1'56''36)
③6'36''49(3'18''33-3'18''16)
(1'52''60)
c-down 15'jog 3.22km(4'40/km)

3月30日
w-up 10'jog
2.39km(4'11/km)
1000m+400m+200m×7
2'58''9+69''6
+28''5-28''4-28''9-28''8-29''1-28''7-29''0
c-down 40'jog
8.62km(4'38/km)

3月31日
OFF

走行距離362.16km(11.68km/日)

走った日だけ26日（13.93km/日）

2月に引き続き、月刊300km越えは達成

3月は新潟ハーフにエントリーをしていたので、そこで1kmあたり3分30秒のペース、1時間13分50秒を切れるように練習を計画して取り組んできました。

結果的に1時間11分18秒と1kmあたり3分22秒のペースで走ることができ、自分の練習が試合に直結した感じがして楽しかったです。

ただ、そこからはモチベも下がってしまい、また、大学の卒業式が近づいてきて、自分以外の同期が引っ越してしまうことに対する気持ちでやる気がなくなってしまいました。

4月は、1週目に福島県中長距離記録会にエントリーしているので、またモチベを上げていきたいです

1500mと5000mにエントリーしましたが、1500mは棄権するかもです

とりあえず4月も頑張ります。