【実はすごいよ！お米さん！お米を使って上手に痩せよう】

今回のテーマは、お米がダイエットの強い味方になる！

ということを解説していきたいと思います。

糖質制限が流行ったこともあり、お米を食べていないとう人や痩せるためにお米の量を減らしていると言う人がいまだに多いのではないでしょうか？

糖質制限は確かに体重は落ちるかもしれませんが、同時にデメリットも存在しています。

デメリットを考慮せずに糖質制限を行うと、後々後悔するかもしれません。

そう言ったこともこのnoteで少しクリアになればと思います。

糖質制限をするもしないも自分次第ですが、デメリットも理解するようにしましょう！

では内容です。

1.流行りに流行った糖質制限の罠

糖質制限は2012年〜2013年ごろに流行したそうで、徐々に認知が拡大しブームになったそうです。

2018年のインターネット調査では、糖質制限ダイエットに挑戦したことがある人は56％だったそうです。
2人に１人は糖質制限ダイエットの経験者。
これが2018年だから、今はもう少し増えていてもおかしくないと思います。

そんな糖質制限ですが、確かに痩せます。
ただ、ここで言う痩せるはあくまでも『体重』です

じゃあなぜ糖質制限で体重が減るのか？

それは糖質を制限することで、身体の中に貯蔵していた糖質がなくなるということと、一緒に蓄えていた水分が抜けるからです。

身体の中にある糖質はグリコーゲンという形で貯蔵されています。
この糖質1gに水分が3〜4gくっついています。

また、グリコーゲンは主に肝臓と筋肉に貯蔵されていて、それぞれ100〜120g、300~400g程度存在しています。

これらが糖質制限により無くなっていきます。

つまり、単純計算で1.2kg~2.1kgくらいの体重が落ちることになります。

だから、体重計に乗った時の結果が早く、そして大きく出るから流行したのではないかなと、僕は考えています。

確かに短期的に痩せなきゃいけない理由があり、短期で終了するのであれば効果は大きいと思います。

ですが、糖質制限をして体重が落ちたところでそんなに簡単に脂肪は減りません。

脂肪1kgは7,200kcalと言われています。
通常1日で消費するカロリーが2000kcalだとしたら、4日間何も食べずにやっと1kg脂肪が減ります。

もちろん単純計算ですし、こんなに上手くはいかないと思います。

しかも糖質制限をする人の多くは糖質制限によるデメリットを全く考慮していません。

糖質制限によるデメリットは

●糖質代謝の低下(血糖値の乱れに繋がる)
●エネルギーを作りにくい
●エネルギーを作る過程で有害な物質が作られる

などが挙げられます。

人は基本的に糖質をエネルギーの中心として生活しています。
しかも、糖質は脳の主要なエネルギーだし、脳と赤血球はほとんど糖質しかエネルギーにできません。

よく脳はケトン体(脂質)をエネルギーにできるから大丈夫、と言われていますが、約20％程度しか脳のエネルギーにならないそうです。

足りない分は、糖質以外のタンパク質や脂質を糖質に変換して、エネルギーとして使わなければならないのです。

しかし、このタンパク質や脂質を身体の中で糖に作り替えようとすると、とても効率が悪いのです。

本来エネルギーを作る時には甲状腺ホルモンというホルモンが重要になります。
この甲状腺ホルモンは、糖質を代謝する時に作られる物質を材料の1つにしています。

つまり、糖質制限をすることで甲状腺の働きが悪くなり、エネルギーがさらに作られにくい状態となるのです。

エネルギーが足りないと、手足の冷え、疲れやだるさ、それに多くのダイエッターが気にする代謝の低下にもつながります。

さらに効率が悪いだけではなく、アンモニアと言われる有害物質や活性酸素と言われる有害物質がたくさん作られてしまいます。

そのため、糖質をメインのエネルギーにするよりも、タンパク質、脂質をエネルギーにしようとすると身体に負担をかけてしまうのです。

このような観点から糖質をエネルギーの中心とすることはとても重要になります。

2.糖質のダイエット効果

糖質制限のデメリットの部分はご理解頂けましたか？

糖質制限を中心に行うのであれば、デメリットも理解した上で、自己責任で行う様にしてください。

僕は今のところオススメしませんが…

さて、この項目では糖質を摂ることがダイエットにも繋がるということをお伝えします。

糖質は主に血糖値を高めるという点でダイエットに有効です。

ん？と思うかもしれませんが、正常の範囲で血糖値を高めることはとても重要になります。

ダイエットを成功させるためには、食欲コントロールが必須です。
その食欲をコントロールする1つの要因に血糖値があります。

詳しくはこちらをご覧ください。
『食欲コントロールダイエットの基礎知識』

この記事でも紹介していますが、血糖値が上がることで食欲が落ち着きます。
逆に血糖値が下がることで食欲が強まります。

血糖値が高くなるとインスリンという肥満ホルモンが出るから太る！という考え方もあるかもしれません。

ただ、正常の血糖値の範囲でそれは考えにくいです。

むしろ食事で血糖値がちゃんと上がらないことで満足できずに食べ過ぎる方が問題かと思います。

しかも血糖値が上がらない状態だとすぐにエネルギーになる甘い物が食べたくなります。
主食を削って、他の甘い物を食べていたら本末転倒ですよね？

当たり前ですが、食べ過ぎは肥満の原因となります。

主食(糖質)を制限して、血糖値が上がらずに食事に満足できない、甘い物を食べてしまうのであれば、ちゃんと糖質を摂りながらダイエットに取り組みましょう。

また、糖質をしっかり摂ることによって、タンパク質や脂質を身体の材料として使うことができます。

逆に糖質制限をすると、糖質以外のタンパク質、つまり筋肉を分解してエネルギーを作ることになります。

すると、筋肉を分解してしまうという観点からも代謝の低下に繋がることが考えられます。

実は、糖質をエネルギーの中心にすることが、代謝を高めることにも繋がるし、筋肉を守るためにも重要なことなのです。

3.糖質の中でもお米がオススメの理由

糖質にはたくさんの種類があります。お米やパンや麺などなど、主食にあたるものが糖質です。
お米が他の糖質と比較して、主食にした方が良い理由はグルテンの影響があるからです。
グルテンは小麦に多く含まれています。なので、パンや麺などにを食べるとグルテンを多く身体の中に取り入れることになります。

現代人は、ファストフードやコンビニ食を中心に、人工甘味料などを口にする機会がかなり増えました。

この人工甘味料は腸内細菌のバランスを変化させるという報告があります。
そんな状態でグルテンを摂ると、身体に悪い影響を与えやすくなってしまいます。

例えば、下痢、胃痛、腹部膨満感、便秘、不安感、疲労、湿疹、貧血、うつなどの症状を引き起こす可能性があると言われています。

また、多くの自己免疫疾患にも関係があるとされています。
なぜかと言うと、グルテンを摂ると腸の細胞同士の隙間を広げてしまうからです。

もともと腸は影響を吸収する役割をしていますが、同時に身体の中に悪い物質が入らない様に、腸の細胞同士がしっかりと手を繋ぎ合っている状態です。

しかし、グルテンが身体に入ってくと、この手の力が緩んでしまい、細胞同士に隙間が開いてしまいます。

細胞の隙間が開くことで、本来なら身体の中に入ってこない物まで、身体の中に取り込まれます。

その結果、身体はそれを異物として認識して、排除しようと戦い、その中で様々な症状を引き起こしてしまうのです。

ただ、もちろんグルテンが全て悪いわけではありません。

全く影響の出ない人もいます。
そういった方は食事でグルテンを摂っても大丈夫です。

でも、胃腸の働きが弱い人、甲状腺の働きが弱い人、腸のトラブルがある人、自己免疫疾患の人には強く影響が出やすいので注意が必要になります。

他にもお米の良いところはこんな感じです！

正直お米以外でも身体に悪い反応が無ければ全然問題ありません！

ただ、お米の方が使い勝手が良いし、満足感が高いし、メリットが豊富ということです。

お米の摂取目安は毎食ご飯茶碗１杯くらいです。
糖質がだいたい１食あたり60g入っているので、180gくらいは問題なく摂れます。

ただ、糖質制限をしていた人は、いきなりこの量にしてしまうと血糖値が乱れる可能性があります。

その場合は

●1回で食べるお米の量を少なくする
●玄米を中心にGI値の高いものにする
●身体の反応(食後の脱力感やいらいらetc)
●果物を意識的に摂る

などを意識してみてください。

4.白米&玄米の違いとオススメ食事

これまでお伝えした様に、糖質をきちんと摂ることが実はダイエットに繋がっていて、お米がダイエットの味方になることは理解できましたか？

最後に白米と玄米はどっちが良いの？
という話と、困った時の食事のオススメをお伝えします。

白米は白いからあまり良くない、玄米の方が栄養価が高いなど言われていますが、それぞれにメリット、デメリットがあります。

下に栄養価も載せておくので、見てみてください。

このようにそれぞれにメリット、デメリットがあります。

だからどちらの食品が良いとか悪いとか言うのは、その人によって異なります。
大切なことはメリットとデメリットを理解して、自分の生活や身体の状態に合わせて選択をすることです。

例えば…
普段、あまり野菜を食べる機会がない、でも胃腸はそんなに弱くない！
と言う方であれば、玄米を選ぶ。

逆に玄米を食べるとお腹が張る、いろんな有害物質の話を聞くからちょっと怖い…
というのであれば、白米を選択した上で、野菜などを多く使ったおかずで食物繊維やビタミン、ミネラルを意識する。

と言った感じです！

ちなみに、玄米の有害物質に関しては、無農薬の物選んで食べる様にする、しっかり研ぐようにすることで影響は少なくなります。

こう言ったことも知って、白米や玄米をどうするか考えてみてください！

最後に忙しい時にオススメのご飯を紹介します。

そんなに難しいことは考えなくて大丈夫です。
でも忙しい時ほど主食を忘れないでください。

そして主食がお米であればこのように簡単な組み合わせである程度の栄養も確保することができます。

そこがお米の強みです！
さらにちょっと余裕があれば具沢山の味噌汁を作っておければ最高！

お米とうまく付き合ってダイエットの強い味方にしてください。