【うつ備忘録⑨】Testosteroneさんにならい、筋トレに学ぶ

筋トレを開始して3週間が経ちました。

体に変化が出るのは3カ月～半年、1年ですので当然見た目は変わりません。

ただ、筋トレ後にパンプアップして見え、自己満足。
※筋肉はまだ増えてません。完全なプラシーボ効果です。でも嬉しい。

人間の前身の細胞が生まれ変わるのに3カ月と言われているので、

自分の細胞の70%が古いままだと当然ですね。

それでも筋トレの継続で学びがあったので、それを残そうと思います。

❶筋トレを3週間実施して分かった自分の筋力
❷自分のスポーツ経験から考える
❸4週目からの筋トレ日程を変えてみる
❹行動して得られた学び

❶筋トレを3週間実施して分かった自分の筋力

現在、Testosteroneさんの「筋トレのすすめ」を実践中です。

実施内容と、現在の実力は下記の通り。

パターンA（上半身）
　腕立て伏せ（胸）　　　　　→　２回※
　腕立て伏せ（腕の後ろ）　　→　２回※
　傾斜腕立て伏せ（肩）　　　→　5～10回※
　ショルダープレス（肩）　　→　15～20回※
　アームカール（上腕二頭筋）→　20回
パターンB（下半身＋腹筋）
　スクワット　　　　　　　　→30回×3セット
　リズムスクワット　　　　　→20秒×3セット
　カーフレイズ（ふくらはぎ）→20回×2セット
　クランチ（腹筋）　　　　　→10～15回×1セット※
を週2回ずつ（1回/3日）
※印は限界までやる項目

胸、腕、腹筋がクソです。それ以外はそこそこ。

つまり上半身は貧弱で、足腰だけちょっと強い。

筋トレを継続するだけで、自分の筋力バランスが客観的に分かりますね。

❷自分のスポーツ経験から考える

思いのほか下半身は筋力ありましたが、その理由を考えるとすぐ答えに行きつきました。

人間は2足歩行なので当然と言えるかもしれませんが、
過去のスポーツ経験から、人より下半身の筋力はついているようです。
　

小学校：サッカー
中学・高校：バスケ
大学（＋社会人）：テニスサークル、スクール

走り回るスポーツばかり経験していたため、
足腰のマッスルメモリーにしっかり残されている模様です。

ただ部活やサークルで筋トレは一切していなかったので、
上半身の筋力がクソなのは当然。

もっと闘争心出して筋トレしとけば人生変わったんじゃないか？
過去の自分よ・・・。

❸4週目からの筋トレ日程を考える

自分の筋力が良く分かったので、
ここで筋トレメニューの見直しを図ります。

目的は『上半身、腹筋の強化』

とはいえ、うつで引きこもりなので独自のメニューは怪我の元。
条件を下記とすると、

・筋トレメニューは今のまま　
・筋トレ後、48時間の休息は守る

　筋トレパターンが2種類なので、毎日交互に実施し、日曜だけ休み。

　毎日筋トレの時間を決めれば、ちょうど48時間周期となるかな、と。

　　月　火　水　木　金　土　日
　　A　  B     A     B     A      B    休

スクワットは現状こなせているので、負荷不足かもしれませんが、
ひとまず1カ月ほどやってみようと思います。

物足りなくなれば、負荷アップの方法を調べて導入すれば良いので。

❹行動して得られた学び

まだ短期間ですが、筋トレから既に学びを得られています。

・自分の体の筋力バランスを客観視できた。
　上半身が弱い
　下半身は強い
・客観視した内容から、プランを見直した。

行動、検証、改良のサイクルを回せるのが、一番の学びですね。

「筋トレがうつの予防効果あり」と知って始めたのがきっかけなので、体に目に見える効果が出るのが楽しみです。

❺次の行動は具体的な目標を立てること

筋トレで学びが得られますが、現状目標がありません。

「うつの予防」として始めたので当然なのですが。

復職し、ある程度仕事ができるようになったら、具体的な目標を新たに設定しようと思います。

復職後の新たな目標：
「いざとなったら相手を葬れるという精神的な余裕」を得られるほどの筋力をもつ細マッチョ。の体を手に入れる

ただ、今の自重負荷トレーニングだけでは負荷不足の可能性も。
筋トレの回数増だけでは時間もかかるし非効率です。

今後は筋トレ器機とさらなる知識が必要不可欠ですね。
手段としては以下のどちらか。

　・ジム入会、トレーナー付ける
　・独学＋ダンベル他のトレーニング器機購入

時間の価値を考えると、圧倒的に前者かと思いますが、お金と相談かな。
この休職中に近隣のジムのメリデメをまとめておきます。

思い立った時にすぐ動けますしね。

まとめ

筋トレを3週間しての状況をまとめると、

❶筋トレを3週間実施して分かった自分の筋力
　　→上半身がクソ、下半身は強い

❷自分のスポーツ経験から考える
　　→下半身が強いのは過去のサッカー、バスケ、テニス経験から

❸4週目からの筋トレ日程を変えてみる
　　→隔日でABを実施してみる

❹行動して得られた学び
　　→効果、検証、改良のサイクルを回せる

❺次の目標
　　→「いざとなったら相手を葬れるという精神的な余裕」
　　　を得られるほどの筋力をもつ細マッチョ

筋トレでいろんな学びがあるので、このまま継続していきます。

復職への足がかりになれば良いな。

以上です。