TED How to make stress your friend Kelly McGonigal Slash Reading and Listening Script

TED ストレスと友達になる方法 ケリー・マクゴニガル  スラッシュリーディング＆リスニングスクリプト

I have a confession to make.// But first, I want you to make a little confession to me.// In the past year,/ I want you to just raise your hand/ if you've experienced relatively little stress.// Anyone?//

告白しなくてはならない事があります// でも まず皆さんに少し打ち明けて欲しいのです// この一年で/ 手を挙げてください/ 殆どストレスを感じなかった方// いませんか？//

How about a moderate amount of stress?//

適度にストレスを感じた人は？//

Who has experienced a lot of stress?// Yeah. Me too.//

ひどいストレスを感じた人は？// ええ 私もです//

But that is not my confession.// My confession is this:/ I am a health psychologist,/ and my mission is to help people be happier and healthier.// But I fear that something/ I've been teaching for the last 10 years/ is doing more harm than good,/ and it has to do with stress.//

でも これが私の告白ではありません// 私の告白というのは/ 私は健康心理学者ですので/ 私の仕事は人々を健康で幸せでいられる様にする事です// ですが私は不安でした/ 過去10年間私が指導し続けた事は/ 人の健康の改善どころか害を及ぼしてしまったのではと/ そして それはストレスと関係があります//

For years I've been telling people,/ stress makes you sick.// It increases the risk of everything/ from the common cold to cardiovascular disease.// Basically, I've turned stress into the enemy.// But I have changed my mind about stress,/ and today, I want to change yours.//

私は何年間も言ってきました/ ストレスは病気の原因だと// あらゆるリスクが高まる/ 一般的な風邪から心血管疾患まで// 基本的に私はストレスを敵視してきました/ ですが 私のストレスについての考えは変わりました/ そして今日 あなたの考えを変えたいのです//

Let me start with the study that made me rethink my whole approach to stress.// This study tracked 30,000 adults in the United States for eight years,/ and they started by asking people,/ "How much stress have you experienced in the last year?// They also asked,/ "Do you believe that stress is harmful for your health?"// And then they used public death records to find out who died.//

私のストレスへのアプローチを 根本から考え直させられた研究からお話しします// この研究はアメリカで３万人の成人の動向を ８年間 追跡調査したものです/ この研究ではまず質問に答えてもらいました/ "去年どれ位ストレスを感じたか"//　また/ "ストレスは健康に害になると信じるか"// そして後 公開されてる死亡記録を使って 参加者の誰が亡くなったか調べました//

Okay. Some bad news first.// People who experienced a lot of stress in the previous year/ had a 43 percent increased risk of dying.// But that was only true for the people/ who also believed that stress is harmful for your health//

まずは悪いニュースからです// 前の年に多くのストレスを経験した人は/ 死亡するリスクが43％増加していました// しかし、それは その人たちにだけに言えることでした/ストレスが健康に有害であると考えている//

People who experienced a lot of stress/ but did not view stress as harmful/ were no more likely to die.// In fact, they had the lowest risk of dying of anyone in the study,/ including people who had relatively little stress.//

多くのストレスを経験していても/ ストレスを有害とは考えていなかった人たちは/ 死亡する可能性が低くなりました// 実際、この研究では誰よりも死ぬリスクが低かったのです/ 比較的ストレスが少ない人を含めて//

Now the researchers estimated/ that over the eight years they were tracking deaths, 182,000 Americans died prematurely,/ not from stress,/ but from the belief that stress is bad for you.// That is over 20,000 deaths a year.//

研究者たちは評価しました/ 8年間で18万2千人のアメリカ人が死期を早めたと/ ストレスからではなく/ ストレスは体に悪いと信じていたことから// これは年に２万人以上に及ぶ死者数です/ /

Now, if that estimate is correct,/ that would make believing stress is bad for you/ the 15th largest cause of death in the United States last year,/ killing more people than skin cancer, HIV/AIDS and homicide.//

この推定が正しければ/ ストレスが体に悪いと信じる事は/ 昨年のアメリカでの死因第15位であり/ それは皮膚がんや HIV/AIDSや 殺人よりも多くの人の命を奪っていることになります//

You can see why this study freaked me out.// Here I've been spending so much energy telling people/ stress is bad for your health.//

この研究が私をゾッとさせた理由がわかりますね// 私は一生懸命に人に教え続けてきたからです/ ストレスは健康に良くないと//

So this study got me wondering:/ Can changing how you think about stress/ make you healthier?// And here the science says yes.// When you change your mind about stress,/ you can change your body's response to stress.//

そこで、この研究は私に疑問を抱かせました/ ストレスについての考え方を変えれば/ 健康になれるのか？// ここでは科学的にはイエスだということがわかっています// ストレスに対する考え方を変えると/ ストレスに対する体の反応を変えることができます//

Now to explain how this works,/ I want you all to pretend/ that you are participants/ in a study designed to stress you out.// It's called the social stress test.// You come into the laboratory,/ and you're told you have to give a five-minute impromptu speech/ on your personal weaknesses/ to a panel of expert evaluators sitting right in front of you,/ and to make sure you feel the pressure,/ there are bright lights and a camera in your face,/ kind of like this.//

これがどのような仕組みなのか説明します/ 皆さん想像してください/ あなたは参加者です/  ストレスを感じさせる実験の// これは社会的ストレステストと呼ばれるものです// 実験室に入り/ 5分間の即興スピーチをしなければならないと言われます/ 個人的な弱点について/ 目の前に座っている専門家の評価者の前で/ プレッシャーを感じるように/ 明るい光とカメラが顔に入向けられます/ こんな感じです//

And the evaluators have been trained/ to give you discouraging,/ non-verbal feedback,/ like this.//

さらに評価者は訓練させています/ あなたを落胆させるように/ 態度と反応で/ こんな感じです//

Now that you're sufficiently demoralized,/ time for part two: a math test.// And unbeknownst to you,/ the experimenter has been trained to harass you during it.// Now we're going to all do this together.// It's going to be fun.// For me.//

十分に意気消沈したところで/ 次は数学のテストです// そしてあなたは知りません/ 実験者は嫌がらせをするように訓練されています// では このテストを一緒にやってみましょう// 面白いですよ// 私にはね// 

Okay. I want you all to count backwards from 996 increments of seven.// You're going to do this out loud,/ as fast as you can,/ starting with 996.// Go!//

では996から逆算して7刻みで数えてください// 声に出して/ 出来るだけ早く/ 996から// 始め！//

Go faster.// Faster please.// You're going too slow.//

もっと速く// 速くしてください// 遅すぎます//

Stop. Stop, stop, stop.// That guy made a mistake.// We are going to have to start all over again.//

止めて 止めて だめ だめです// そこの人が間違いましたから// 私たちは最初からやり直さなければなりませんね//

You're not very good at this, are you?/ Okay, so you get the idea.// if you were actually in this study,/ you'd probably be a little stressed out./ Your heart might be pounding,/ you might be breathing faster,/ maybe breaking out into a sweat.// And normally, we interpret/ these physical changes/ as anxiety or signs that we aren't coping very well with the pressure.//

あまり上手じゃないですね？/ これで解ってもらえましたね// もしあなたが実際にこの研究に参加していたら/ あなたは少しストレスを感じていたでしょう/ 心臓がドキドキしたり/ 呼吸が速くなったり/ 汗をかくかもしれません// 通常、私たちは解釈します/ これらの身体的変化を/ 不安やプレッシャーにうまく対処できていない兆候だと//

But what if you viewed them instead as signs that your body was energized,/ was preparing you to meet this challenge?// Now that is exactly/ what participants were told in a study conducted at Harvard University.// Before they went through the social stress test,/ they were taught to rethink their stress response as helpful.//

しかし あなたがそれらを体が活性化されていることの兆候と見なし/ この課題に取り組むための準備をしていたとしたらどうでしょうか？// 今 それはまさに/ ハーバード大学で行われた研究で参加者が言われたことです// 彼らは社会的ストレステストを通過する前に/ 彼らは有用なものとして自分たちのストレス反応を有用なものとして考え直す様に教えられていたのです//

That pounding heart is preparing you for action.// If you're breathing faster,/ it's no problem.// It's getting more oxygen to your brain.// And participants who learned to view the stress response as helpful for their performance,/ well, they were less stressed out,/ less anxious,/ more confident,/ but the most fascinating finding to me/ was how their physical stress response changed.//

高鳴る鼓動は行動に移す準備をしているのです// 呼吸が速くなっても/ 問題ない// 脳により多くの酸素が供給されているのです// ストレス反応を パフォーマンスに役立つと学んだ参加者は/ ストレスを感じにくくなり/ 不安も少なく/ さらに自信を持てるようになりました/ しかし 私にとって最も魅力的な発見は/ 身体的なストレス反応の仕方が変化したことです//

Now, in a typical stress response,/ your heart rate goes up,/ and your blood vessels constrict like this.// And this is one of the reasons/ that chronic stress is sometimes associated with cardiovascular disease.// It's not really healthy/ to be in this state all the time.// But in the study,/ when participants viewed their stress response as helpful,/ their blood vessels stayed relaxed like this.// Their heart was still pounding,/ but this is a much healthier cardiovascular profile.//

典型的なストレス反応では/ 心拍数が上がり/ 血管がこのように収縮します// これが理由の一つです/ 慢性的なストレスが心血管疾患と関連している// あまり健康的ではありません/ ずっとこの状態でいるのは// しかしこの研究では/ 参加者がストレス反応を有用なものと考えられるようになると/ 血管はこのようにリラックスした状態のままでした// 心臓は高鳴ってましたが/ はるかに健康的な心血管の状態です//

It actually looks a lot like/ what happens in moments of joy and courage.// Over a lifetime of stressful experiences,/ this one biological change/ could be the difference/ between a stress-induced heart attack at age 50/ and living well into your 90s.// And this is really/ what the new science of stress reveals,/ that how you think about stress matters.//

実際にはよく似ています/ 喜びと勇気の瞬間に起こることと// 一生の間にストレスの多い経験をすると// この生物学的変化が/ 違いになるかもしれません/ 50歳でストレスによる心臓発作に襲われるか/ 90歳まで元気に生きられるか// そしてこれこそが/ 新しい科学が明らかにしたことなのです/ ストレスについての考え方が重要であることを//

So my goal as a health psychologist has changed./ I no longer want to get rid of your stress.// And we just did a little intervention.// If you raised your hand/ and said you'd had a lot of stress in the last year,/ we could have saved your life,/ because hopefully the next time your heart is pounding from stress,/ you're going to remember this talk/ and you're going to think to yourself,/ this is my body helping me rise to this challenge.// And when you view stress in that way,/ your body believes you,/ and your stress response becomes healthier.//

そして健康心理学者としての私のゴールが変わりました/ あなたのストレスを取り除くことが目的ではなくなりました// そして ちょっとした介入をしただけです// もしあなたが手を挙げて/ 去年はストレスが多かったと言ってくれたら/ 私たちはあなたの命を救ったかもしれません/ 願わくば次にストレスで心臓がドキドキしているときには/ この話を思い出して/ 自分に言い聞かせることができるでしょう/ 自分の体がこの課題に立ち向かうのを助けてくれているのだと// ストレスをそのように捉えると/ 体が自分を信じ/ ストレスへの反応がより健康的なものになります//

Now I said I have over a decade of demonizing stress/ to redeem myself from,/ so we are going to do one more intervention.// I want to tell you about one of the most under-appreciated aspects of the stress response,/ and the idea is this:/ Stress makes you social.//

今、10年以上ストレスを悪いものとして扱ってきた私は/ 自分自身の失敗を 埋め合わせるために/ 我々はもう一つの介入を行うつもりです// 私はストレス反応の最も過小評価されている側面の一つについてお話ししたいと思います/ そしてその考え方はこれです/ ストレスはあなたを社会的にする//

To understand this of stress,/ we need to talk about a hormone, oxytocin,/ and I know oxytocin has already gotten as much hype as a hormone can get.// It even has its own cute nickname,/ the cuddle hormone,/ because it's released when you hug someone.// But this is a very small part of what oxytocin is involved in.//

ストレスを理解するためには/ オキシトシンというホルモンの話をする必要がありますが/ オキシトシンはすでにホルモンと同じくらい注目されていますね// オキシトシンは可愛いニックネームまでついています/ 「抱擁ホルモン」という/ 人を抱擁する時に分泌されるので//しかしこれはオキシトシンが関与していることのごく一部です//

Oxytocin is a neuro-hormone.// It fine-tunes your brain's social instincts.// It primes you to do that strengthen close relationships.// Oxytocin makes you crave physical contact with your friends and family.// It enhances your empathy.// It even makes you more willing to help and support the people you care about.// Some people have even suggested we should oxytocin.../ to become more compassionate and caring.// 

オキシトシンは神経ホルモンです// 脳の社会的本能を微調整する// 親密な関係を強化するための準備をします// オキシトシンは、友人や家族との物理的な接触を切望させます// あなたの共感力を高めてくれます// 気になる人を助けたい、応援したいという気持ちにさえなります// 何人かの人はオキシトシンを使うべきだと提案しています.../ もっと思いやりと思いやりのある人になるために//

But here's what most people don't understand about oxytocin.// It's a stress hormone.// Your pituitary gland pumps this stuff out as part of the stress response.// It's as much a part of your stress response as the adrenaline that makes your heart pound.// And when oxytocin is released in the stress response,/ it is motivating you to seek support.// 

しかしここで このホルモンについて あまり知られてない事があります// それはストレスホルモンだという事です// ストレス反応の一環として下垂体はこのホルモンを分泌します// これはアドレナリンが心臓を高鳴らせるのと同じ様にストレス反応に影響します// ストレス反応としてオキシトシンが分泌されると/ 誰かに支えてもらいたいと思わせるのです//

Your biological stress response is nudging/ you to tell someone how you feel,/ instead of botting it up.// Your stress response wants to make sure you notice/ when someone else in your life is struggling/ so that you can support each other.// When life is difficult,/ your stress response wants you to be surrounded by people/ who care about you.//

あなたの生物学的なストレス反応は/ 自分が感じていることを誰かに伝えるように促しています/ 中に閉じ込めてないで// あなたのストレス反応は、あなたが気づくことを確認したいのです/ あなたの生活の中で他の誰かが苦労しているときに/ あなたがお互いをサポートできるように// 人生が困難なとき/ あなたのストレス反応は人に囲まれることを望んでいます/ あなたのことを気にかけてくれる//

Okay,/ so how is knowing this side of stress/ going to make you healthier?// Well, oxytocin doesn't only act on your brain.// It also acts on your body,/ and one of its main roles in your body/ is to protect your cardiovascular system from the effects of stress.//  It's a natural anti-inflammatory.//

さて/ このストレスの側面を知ることで/ どうやって健康になるのでしょうか？// オキシトシンは脳だけに作用するわけではありません// 体の他の部分にも働きかけます/ 体内での主な役割の一つは/ ストレスの影響から心血管系を保護することです// 自然の抗炎症作用があります// 

It also helps your blood vessels stay relaxed/ during stress.// But my favorite effect on the body is actually on the heart.// Your heart has receptors for this hormone,/ and oxytocin helps heart cells regenerate/ and heal from any stress-induced damage.// 

また 血管を弛緩させてくれます/ ストレス時に// しかし 特に歓迎すべきと考える体への影響は心臓への作用です// 心臓にはこのホルモンの受容体があり/ オキシトシンは心臓細胞の再生を助け/ ストレスによるダメージからの回復を助けます// 

This stress hormone strengthens your heart,/ And that cool thing is that all of these physical benefits of oxytocin/ are enhanced by social contact and social support,/ So when you reach out to others under stress,/ either to seek support or to help someone else,/ you release more of this hormone,/ your stress response becomes healthier,/ and you actually recover faster from stress.//

このストレスホルモンが心臓を強くしてくれるのです/ すごい事に オキシトシンの身体的な効果は/ 社会的な接触や社会的な支援によって強化されます/ ですから ストレスを感じている人に手を差し伸べて支援を求めたり/ 誰かを助けたりすると/ このホルモンがより多く分泌され/ ストレス反応がより健康的になり/ ストレスからの回復がより早くなります//

 I find this amazing,/ that your stress response has a built-in mechanism for stress resilience,/ and that mechanism is human connection.//

素晴らしいことだと思います/ ストレス反応にはストレスに対する回復のメカニズムが組み込まれていて/ そのメカニズムが人と人とのつながりになっているのです//

I want to finish by telling you about one more study.// And listen up,/ because this study could also save a life.// This study tracked about 1,000 adults in the United States,/ and they ranged in age from 34 to 93,/ and they started the study by asking,/ "How much stress have you experienced in the last year?"// 

最後にもう一つの研究の話をして終わりにしたいと思います// 聞いてください/ この研究は命を救う可能性があるからです// この研究は米国の約1,000人の成人を追跡調査したものです/ 年齢は34歳から93歳まででした/ 参加者にこのような質問をしました/ 昨年どのくらいのストレスを経験しましたか？// 

They also asked,/ "How much time have you spent/ helping out friends, neighbors, people in your community?"// And then they used public records for the next five years to find out who died.//

また/ どれだけの時間を費やしたか/ 友人や近所の人、地域の人を助けるのに// それから５年間の公の記録を使って誰が死んだのかを調べました//

Okay, so the bad news first:/ For every major stressful life experience,/ like financial difficulties or family crisis,/ that increased the risk of dying by 30 percent.// But -- and I hope you are expecting a "but" by now -- / but that wasn't true for everyone.// People who spent time caring for others/ showed absolutely no stress-related increase in dying.// Zero.// Caring created resilience.//

さて、まず悪いニュースから/ 大きなストレスの多い人生の経験をすると/ 財政難や家族の危機のような/ それは死亡するリスクが30%増加しました// しかし - と私はあなたが今では "しかし "を期待していることを願います - / しかし それは誰にとっても真実ではありませんでした// 他の人への思いやりに時間を費やした人々には/ ストレスから来る死亡の増加は全くなかったのです// ゼロです// 思いやることが回復力を作り上げます//

And so we see once again/ that the harmful effects of stress on your health are not inevitable.// How you think/ and how you act/ can transform your experience of stress.// When you choose to view your stress response as helpful,/ you create the biology of courage.// And when you choose to connect with others under stress,/ you can create resilience.//

改めてわかりました/ ストレスが健康に及ぼす悪影響は避けられないものではないことが// あなたがどのように考え/ どのように行動するかで/ ストレスの経験を変えることができます// 自分のストレス反応を有益なものとみなすことを選択すると/ 勇気が出るような生物学的反応が起きるのです// そして ストレス下で他の人とつながることを選ぶとき/ あなたは回復力を生み出すことができます//

Now I wouldn't necessarily ask for more stressful experiences in my life,/ but this science has given me a whole new appreciation for stress.// Stress gives us access to our hearts.// The compassionate heart that finds joy and meaning in connecting with others,/ and yes,/ your pounding physical heart,/ working so hard to give you strength and energy.// 

とはいえ私自身必ずしもこれ以上のストレスの多い経験を求めているわけではありませんが/ この科学は私にストレスに対する全く新しい評価を与えてくれました// ストレスは私達を心臓へと繋げてくれます// 人との繋がりの中に喜びと意味を見い出そうとする思いやりの心/ そしてそう/ 一生懸命働いているその心臓です/ あなたに力とエネルギーを与えるために//

And when you choose to view stress in this way,/ you're not just getting better at stress,/ you're actually making a pretty profound statement.// You're saying that you can trust yourself to handle life's challenges.// And you're remembering/ that you don't have to face them alone.//

あなたがストレスをこのように見ようとする時/ ストレスに上手く対処できるようになるだけでなく/ 実際にはかなり重大な宣言をしているのです// 人生の課題には自分自身を信頼して対処できると言っているのです// そして覚えているのです/ 一人で向き合う必要はないということを//

Thank you.//

有り難うございました//

Chris Anderson: This is kind of amazing, what you're telling us.// It seems amazing to me/ that a belief about stress can make so much difference to someone's life expectancy.// How would that extend to advice,/ like,/ if someone is making a lifestyle choice between, say, a stressful job and a non-stressful job,/ does it matter which way they go?//  It's equally wise to go for the stressful job so long as you/ believe that you can handle it,/ in some sense?//

クリス・アンダーソン： この話には驚かされました// 私には驚くべきことのように思えます/ ストレスに対する信念がその人の寿命に大きな違いをもたらすというのは// こんな場合にはどうアドバイスされますか？/ 例えば/ ストレスの多い仕事とそうでない仕事の間でライフスタイルの選択をしている人がいるとしたら/ どちらに行くかは重要なことなのでしょうか？// ストレスの多い仕事を選ぶのも同じように賢明なことなのでしょうか/ 自分がそれに対処できると信じている限り/ ある意味では//

KM: Yeah, and one thing we know for certain/ is that chasing meaning is better for your health/ than trying to avoid discomfort.// And so I would say that's really the best way to make decisions,/ is go after what it is that creates meaning in your life/ and then trust yourself to handle the stress that follows.//

KM: ええ、一つ確かなことは/ 意義ある事を追い求める方が健康に良いということです/ 不快感を避けようとするよりも// ですので 本当にそれが一番の決断の方法だと思います/ 自分の人生に意味を生み出すものを追い求め/ そこで経験するストレスに対応できると自分を信じる事です//

CA: Thank you so much, Kelly. It's pretty cool.//

CA：有り難うございました 素晴らしかったです//

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About "Slash Reading & Listening Script"

"Slash reading and listening script" is a translation into Japanese in the same order as the English words, also called a YOMIKUDASIBUN. And then It helps understanding in English.

"スラッシュリーディング＆リスニングスクリプト"とは、英語の語順どおりに訳したスクリプトで、読み下し文とも言われるものです。そしてそれは英語での理解を助けてくれます。

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