やめたい習慣

最近生まれた「やめたい習慣」がある。

それは、スマホを触りすぎることだ。
先週のスクリーンタイムの平均をみると、なんと6時間39分だった。
衝撃すぎる。

kindleで読書している時間や、スキルアップのための動画を見ている時間を見ている時間、操作はしていないけど画面オフになっていなかった時間も含まれているとはいえ、これはゆゆしき事態だ。

時間をとられているアプリの内訳は、一番多いのはゲームで、次がTwitterとInstagram。ゲームとSNSという、なんとも言い訳できない状況だった。SNSは発信を作ったりする時間も含まれているとはいえ、これは本意ではない。

そこで、『1日3分やめるノート』という本を読んでみた。

脱ダラダラ習慣！ １日３分やめるノート

やめられない4つの理由

この本によると、悪い習慣がやめられない理由は4つ。

１　すぐに得られる達成感
２　誰かと一緒にできる／注目される
３　ひまつぶし（現実逃避）
４　体の感覚

中島美鈴『脱ダラダラ習慣！ １日３分やめるノート』

とのこと。

まさにー！という内容だ。

私が一番時間を使っているのはゲームだと言ったが、具体的には「ノノグラム」という、縦と横の数字をヒントに塗り潰すマス目を割り出し、そのとおりに塗り潰していくと、最終的に絵が浮かび上がるというゲームだ。

テレビを見ながら、ソファーでだらだらしながら、まったりできて、すぐに完成するので達成感もある。埋めるべきマス目を塗りつぶすと自動的に他の空欄を埋めてくれたりもするので、爽快感もある。

「すぐに得られる達成感」「体の感覚」といったポイントが刺激されるのだ。

また、次に多いSNSは、誰かの投稿を見ているだけでその人と近しい気がしてきて「誰かと一緒にいる」という感覚になるのかもしれない。が、それだけでなく、「現実逃避」が多分にあると思う。本当は個人の仕事を進めるために自分が投稿しないといけないと思っているのに、そのまま流し見てしまう。

「やめるノート」の書き方

原因がわかったところで、「やめるノート」の登場だ。
「やめるノート」に書く内容はこれだ。

１　今日の出来事
２　やめたい習慣の量
３　本当に欲しかったもの
４　代替行動

中島美鈴『脱ダラダラ習慣！ １日３分やめるノート』

寝る前に3分ほどで、各項目1行程度で簡潔に書く。

「今日の出来事」は、やめたい習慣に関係してもしなくてもどちらでもいいが、関係していると思ったものには○をつけておく。

書いた後に見返すと、たとえば「仕事で疲れた」というときに悪い習慣がでやすくなってるな、なんてことに気づくことができるのだ。

「やめたい習慣の量」は、例えばスクリーンタイムなど、数値で把握して書いておく。

「本当に欲しかったもの」は、例えばゲームだと、「達成感」などがある。

「代替行動」は、悪い習慣をやめる代わりにやる行動を書く。やってみて、どうだったか（うまくやれたとか、全然続かなかったとか）も書いておく。

代替行動のポイントは、悪い習慣が満たしている欲求を満たしてくれるものであることだ。

私がうまくいった代替行動には、ゲームがしたい（＝すぐにできる達成感）代わりに、皿洗いをする、というものがあった。参考までに。

無意識の習慣を認識して、改善する

「やめるノート」の肝は、自分の習慣を認識できるようになることだと思う。

それをやっている自分自身、なぜやるのかという理由、その奥にある欲求。代わりに自分が本当にやりたいこと。

それらをノートに書き出すことで、無意識にやってしまっていた悪い習慣を認識し、自分が望む習慣に置き換える。

恥ずかしい私の悪習をさらしてしまったけれど、いい機会なので自分の悪い習慣を見直すために、この記事を書いてみた。

読んでくれた方の力になれるとうれしい。