夏の名残の腰痛対策

足踏みセラピーの現場から。

腰のだるさや軽い痛みがある。
立て続けにそんな方を数名施術しました。
定期的に来てくださる方も、いつもと違う箇所が硬くて痛い。
うつぶせた時に腰が少しだけ、浮いている。

ああ、今は”腰”なのだな～と実感しています。（わたしもです）

早めに対処するのが長引かせないコツ。

腰の痛み、状態や原因は様々。
今はどうやら大腰筋や腸骨筋（まとめて腸腰筋などと呼ばれます）などのインナーマッスル。これがうまく使えてなくて、硬くなっている方が多いのかな？という印象ではあります。

腸腰筋がどの筋肉のことなのかは、特に知らなくてもいいです。
「腸腰筋を意識して使ってください！」なんて言われても、「意味不明ですｗｗｗ」っていう人がほとんどだと思います。
存在を知っていても、ここを意識して使えるのはかなりマニアな人たちだけ。知りたい人はググってみてくださいね。

さて、腸腰筋の硬さ、原因はいくつか考えられます。
〇夏のあいだ、冷たいものを飲んだり食べたりが多くて、内臓共々お腹の中が冷えた
〇運動不足で筋力が落ち、硬くなっている
（外で運動するのも危険な気温でしたものね！）
〇座っている時間が長く、同じ姿勢で長時間すごしてしまう。
（涼しくなって、集中力が続くようになりました）
など。

プラス、
〇歩かないからか、お尻の筋肉（大臀筋など）が弱くなっている
というのも、皆さんに触れさせていただいて、感じていたところ。
（わたしもです。お尻下がってる、、、）
実は、お尻の大きな筋肉と腸腰筋の”適切な力比べ”が、わたしたちの姿勢を支えています。
背筋や腹筋は補助的なものとして使えているのが理想。

さて、
これからいくつかの簡単なストレッチ、体操、マッサージなどをお伝えします。苦しい筋トレはありません！
なぜなら、気持ちよくないと続かないから！

腰はデリケート。
全ての人に同じ体操が合うとは言い切れません。
ですから、決して無理せず軽い力で試してみて、”気持ちがいいな”と思うものだけを少し継続してやってみてくださいね。

※セルフケアは、

かんたんで
力がいらず
嫌にならないくらいの回数

とういうのがコツです。
特にマッサージは、手がつかれない、触ったところが痛くならない程度の軽い力で、を忘れずに行ってください。


じゃ、行きますよ！？
（絵を描くより写真撮るほうが早かったので、本人によるセルフィーにて失礼いたします。）（ちょっと恥ずかしい♡）

〇股関節 ばいんばいん（股関節周りを柔軟に）
床に座り、足の裏と足の裏を合わせて手で包むように固定します。

この状態で、膝を上下に”ばいんばいん”と揺らします。
楽しく感じて、気持ちいい回数・強さでOK。股関節が伸びているのを意識してください。

足を、股の方に引き寄せたり少し離してみたり。
位置を変えることで、伸びる場所が微妙に変わります。


〇抱き膝ゆらゆら（腸腰筋を緩める）
寝そべって片足を胸に引き付けて抱えます。

この状態で、手で膝を左右に押すようにして膝を揺らしてください。
インナーマッスルが緩みます。
回数も強さも、気持ちよくできるくらいでOK。
腰が床に当たっているのがマッサージのように感じられるくらいの優しさで。腰が当たって痛い人はお布団を使ってくださいね。
膝を胸に引き付ける強さでも伸びる場所が変わるので、色々な位置を試してみてください。


〇お尻上げ（大臀筋と腸腰筋に喝！）
仰向けに寝て足を肩幅くらいに広げ、膝を立てます。
そのまま、お尻を上げます。
お腹がまっすぐになるように。お尻の筋肉”大臀筋”も意識してください。
プルプルするまで、、できたらいいですが、しなくてもいいです。
無理なく楽しくが基本。

さて、ここからは椅子を使います！

〇お腹が痛くなっちゃった仏さまのポーズ（大臀筋と外もものストレッチ）
こういう仏さま、いらっしゃいますよね。（半跏思惟像）

この仏さまが、お腹痛くなっちゃったイメージ、、

ふんふん、ふふ～ん♪

いたたたた、、、

ふふふ～ん♪

いたたたたた、、

これで、お尻からももにかけてめちゃ伸びます。
左右足を変えながら、気持ちよく伸ばしてください。

〇お腹痛いの治ったからそのまま足首回す（足首の柔軟性）
いや、そもそもお腹痛くはなかったんですけどね笑
せっかくこのポーズをしてますので、手でグイッとつかんで足首回しておきましょう。

腰痛持ちの方。歩き方を拝見していると、足首硬いなあ、と思うことが多いです。足首が柔らかくて可動域が広いと、いいことしかありません。
回しましょう。できればこれを習慣にしましょう。

〇外ももマッサージ（太ももの筋と腱をほぐす）
ラスト！
こぶしで、外ももをほぐします。
太ももの正面よりもやや外側にこぶしを当てて、第二関節部分を使ってスッと撫で上げていき。ひざ上あたりから、ももの付け根まで。
繰り返して数回。

血管浮いてるので力入れてるように見えますが、実際は軽くこする程度の力で！
腰痛持ちの方には、えもいわれぬびりびりとした痛さがあるかもしれません。

さて、ストレッチなどは以上ですが、最後に。

体はもう冬支度を始めています。
冷たい飲み物・食べ物を控えて、温かいもので内側から温めるように心がけてくださいね。
空気の気持ちいい季節でもありますので、人の少ない場所でマスクを外してしっかり呼吸するのもお勧めです。