パニック障害の人はセロトニンを増やせ！

こんにちは、かなで(＠kanade1985)です。
病気のしくみを知り、自分と向き合うことで、重度のパニック障害から改善した経験を発信しています。

あなたは「セロトニン」という脳内ホルモンを知っていますか？

セロトニンはパニック障害と大きく関係していて、セロトニンを増やすことで、パニック障害が改善する可能性があります。

この記事では、セロトニンとはどういうものなのか、パニック障害とセロトニンの関係、そして、セロトニンを増やす方法についてお伝えしていきます。

■パニック障害とセロトニンの関係

・セロトニンとは

セロトニンとは脳内の神経伝達物質のひとつで、緊張や不安をつかさどる「ノルアドレナリン」、興奮や快楽をつかさどる「ドーパミン」と合わせて「三大神経伝達物質」と呼ばれています。

セロトニンは別名「幸せホルモン」とも呼ばれ、ノルアドレナリンやドーパミンの働きを抑え、自律神経のバランスを整え、精神を安定させる働きをします。

・セロトニンがパニック障害に及ぼす影響

最近の研究では、パニック障害の原因は、神経伝達物質のバランスの乱れであると考えられています。

セロトニンの分泌異常によってノルアドレナリンが分泌されやすくなり、脳がストレスへ過剰に反応するようになってしまい、強い不安を感じやすくなります。

つまり、セロトニンが不足することで、パニック障害の症状が起こりやすくなると考えられます。
逆の言い方をすれば、セロトニンを増やすことで、パニック障害の改善が期待できるのです。

■セロトニンを増やす方法

パニック障害の改善に効果が期待できるセロトニン。
どうすればこのセロトニンを増やすことができるのでしょうか。
セロトニンを増やす方法を、いくつかご紹介していきます。

・薬

パニック障害の人には「SSRI (選択的セロトニン再取り込み阻害薬) 」と呼ばれる薬がよく処方されます。

SSRIにはセロトニンの働きを強めることによる抗うつ作用があり、パニック障害の改善が見込めるからです。

・ パキシル
・ ジェイゾロフト
・ レクサプロ

などが該当します。

・日光を浴びる

日光を浴びることで、セロトニンが分泌されます。
太陽の光が直接網膜を刺激して、セロトニンを活性化させるのです。

冬になると「冬季うつ」と呼ばれる抑うつ症状を訴える人が増えますが、これは冬に日照時間が短くなるためだと考えられます。

日光を浴びる時間帯は、特に朝がおすすめです。

朝に日光を浴びることで、体内時計がリセットされ、セロトニンの分泌が始まります。
この14~16時間後に睡眠を促す「メラトニン」が作られるため、寝つきもよくなり、生活リズムが整います。

・食事

セロトニンを作るための栄養素として「トリプトファン」という必須アミノ酸がありますが、トリプトファンは体内で生成できないため、食事から摂取する必要があります。

トリプトファンが多く含まれている食材として、

・ 豆腐、納豆、味噌などの大豆製品
・ 牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品
・ バナナ

などが挙げられます。

また、ナイアシンなどのサプリメントを摂取することも、セロトニンを増やすのに有効です。

・運動

一定のリズムを重視したリズム運動によって、セロトニンが活性すると考えられています。
リズム運動とは、たとえば

・ ウォーキングやジョギング
・ ガムを噛むなどの咀嚼
・ 意識的な呼吸

などがあります。

集中して行えば、5~30分という短時間でもセロトニンの分泌量が増えることがわかっています。

散歩がうつ病やパニック障害に効くと言われているのはこのためです。
考え事やおしゃべりをしながらではなく、集中して行うことが大切です。

・人や動物とのふれあい

人や動物とふれあうことによって、ストレスホルモンである「コルチゾール」が減少し、セロトニンが増えると考えられています。

また、セロトニンと同じく「幸せホルモン」と呼ばれる「オキシトシン」が分泌され、ストレスが軽減されたり幸福感や安心感を感じることができます。

パートナーや子ども、ペットとのスキンシップはもちろんですが、相手と視線を合わせたり、会話をすることもセロトニンを増やすのに有効です。

■まとめ

セロトニンとはどういうものなのか、パニック障害とセロトニンの関係、そして、セロトニンの増やし方についてお伝えしました。

できることから実践してセロトニンを増やし、パニック障害を改善していきましょう。