筋トレ入門メモ

こんにちは。きりんです。
いよいよ夏本番！筋トレの季節ですね！
ジムに入会したり、筋トレを始める方は多いと思います。

今回はジムに通い始めた方、筋トレを始めたけど何をしていいかわからない方、そんな方にオススメな筋トレを初めたての方必見！筋トレ入門講座です！

まずは姿勢から

筋トレを始める前に、まずは正しい姿勢を作ることが重要です。
正しい姿勢を作ることで、正しいフォームを作ることができ、効率的に筋肉を使うことができるため、より体脂肪を燃やすことができます！

正しい姿勢のポイントは大きく4つ！以下を意識する必要があります。
①胸を張る
②腹圧
③骨盤
④膝
こちらの4点について、解説していきます。

①胸を張る

まずは胸を張ることです。意識することで、上半身が安定します。以下を意識してみてください。
・深呼吸で「スッ」と息を吸い切った状態をキープ。胸が張れるので、その状態のまま静かに吐き出します。
・正面を向き、顎を引きます。そうすることで方が下がり、肩甲骨がしっかりと安定します。肩甲骨を固めることを意識します。
・「気を付け」の状態になります。その時、中指が体の真横に沿って、足の土踏まずに向かうように肩から動かし、姿勢をキープします。
・もし胸が張りずらい、という方はオードリー春日さんの「カスカスダンス」を意識してみてください。肩甲骨がより、胸が張れます。

②腹圧

続いて腹圧です。腹圧を意識することで、ぶれない上半身を作ることができます。腹筋にも自然に聞かせることができます。
・ヘソ下に軽く「クッ」と力を入れます。
これだけでOKです。上半身が真上に引っ張られている・体の真上からまっすぐ釣り下げられてるイメージも持てるとさらにGoodです！

骨盤

続いて骨盤。下半身になります。動いている上半身を支える必要があるため、意識しましょう。回数をこなしていくうちに、自分でコントロールできるようになります。
・壁に背中を向けて立ち、壁と腰の間に手のひら一枚分の隙間ができれば、正しい位置になります。隙間が空きすぎると反り腰(前傾)、隙間がないと猫背(後傾)になるので、骨盤がまっすぐになるように手のひら一枚分の隙間を作ります。
・また骨盤は手で動かすこともできます。手で三角形を作り(バレーボールの「トス」の形です。)、腰の両方に手を当てて動かします。
下の「リオ・オオクマ」さんのYouTubeがわかりやすく解説しておりますので、参考にしてみてください。

腰痛の原因は骨盤の前傾!? 治し方

④膝

最後は膝です。膝の位置によって、重心が大きく変わってきます。膝の位置をコントロールすることで、正しいバランスで姿勢を保つことができます。
・つま先と同じ方向を向ける。
・おしりを軽く「キュッ」と締める。
こちらを意識してみてください。この2点だけでほぼ正しい位置に持ってくることができます。おしりに力を入れすぎると、反り腰になってしまうので注意しましょう。

まとめ

いかがでしょうか。
以上の点を意識することで、正しい姿勢が作れるはずです。
まずはしっかり姿勢という基礎を作り、今後のトレーニングに活かしてみてください！