【アサーションスキル】まとめてみた-メンタリストDaiGo「心理分析してみた！」-
放送名：人間関係がラクになる最強の伝え方「16のアサーショントレーニング」後編
言いたいことを我慢するのではなく、お互いに互いの意見を受け入れられる状態できちんと伝える技術「アサーション」のテクニック16個のうち、4つの方法を紹介。
批判のマネジメント
相手からの攻撃的な批判の受け止め方を3つのトレーニングを使って鍛える。
・ビジュアライゼーショントレーニング
3つのステップを使ってイメージトレーニングを行う。
トレーニングにあたっては、過去に大切な人から攻撃的な批判を受けたシーンを思い出す。いきなり本番は難しいため。
（１）定義の確認：相手の発言における言葉の意味を正しく理解するために質問をする。「正確にはどういう意味ですか？」
（２）妥当性の発見：相手の批判において妥当な言い分を発見する。「確かにその点については一理あると思います」
（３）妥協点の模索：相手と自分の意見の相違点、一致点を確認し、双方で折り合いのつきそうな妥協点を探す。
イメージトレーニングに慣れてきたら、実際にそういった場面に直面した時に実践してみる。
・ゴミ箱トレーニング
相手からの攻撃的な批判が自分にぶつかってくるのではなく、ゴミ箱の中に入っていくイメージでやり過ごす。
・インナートーク
以下のステップで冷静に相手の発言を判断する。
（１）相手の意見の正しい点と正しくない点を判断する
（２）正しい意見は受け入れる
（３）正しくない意見はゴミ箱トレーニングで対処する
怒りのマネジメント
3つの怒りの対処方法を利用して、怒りの感情に振り回されない状態を保つ。
・怒りを抑えない
怒りを抑え込もうとすると増悪させてしまったり、他の感情に悪い影響を与えてしまう。後述するリアプレイザルのテクニックを使って適切に対処する。
・怒りを周囲にぶつけない
抑え込むのやめ、周囲に発散するようにするのもNG。怒りの感情は治ることはなく、エスカレートしていき、結局は一番自分が損をする結果になる。
・怒りに集中しない
人間の脳はマルチタスクが苦手なので、思考と感情を同時に処理し続けることができない。それを逆手にとって、怒りの感情を感じた際に単純な作業を行い、感情に割く脳のリソースを減らしてやる。テトリスやDNBがオススメ
リアプレイザル
批判的な言動の背景を想像することで、批判そのものを再評価する手法。この手法をマスターすると対人関係を良好に保つことができるため、アサーションテクニックの中でも特に推奨されるテクニック。ポイントは以下の通り。
・状況の想像：相手の置かれている状況を想像してみる
・心情の想像：「怒り」というコストのかかる言動をやらざるを得ない心情を想像してみる
・勝手に想像：あくまでも想像の範疇なので正解不正解に拘らない。慈悲の心が芽生えるように自分を仕向けるイメージ
・客観的な観察：一歩引いて相手を観察するように行う
ユーモア
荒唐無稽な馬鹿馬鹿しい話は相手の心に余裕を作ることができ、結果として話を受け入れやすくしてくれる。ポイントは話を誇張して意図的に大袈裟にすること。相手がユーモアだと気づくレベル。トレーニング方法は以下の通り。
・誇張トレーニング
（１）過去に口論となった場面を思い浮かべる
（２）相手の批判や、こちらからの批判内容を大袈裟に表現し直してみる
（３）相手が冗談だと気づくレベルまで思い切り誇張する
前向き思考トレーニング
ネガティブな情報に気を取られないようにするために、意図的にポジティブなものに目を向けるように普段からトレーニングをしておく。具体的な方法は以下の2つ。
デセントレーション
ネガティブな批判を受けた際に、相手の悪い面に注目するのではなく、できるだけ良い面に目を向けるように意識する。
ネガティブなイメージの影響を受けると、視野が狭くなるトンネル効果が発動するので注意する。
アファーメーション
普段より自分の周囲の人たちの良いところを探すようにする。1人につき8〜12個を目安に列挙してみる。いきなりはなかなか難しいので、数に足りないうちは観察を心がける。
放送名：無駄な衝突とトラブルを避ける話し方【NVC】前編
NVC(ノンバイオレントコミュニケーションエクササイズ)を利用して、ついつい攻撃的になりがちなコミュニケーションを自分でコントロールし、人間関係を良好に保つことを目指す。
エクササイズ1：観測と書き換え
自分に向けられた攻撃的な発言を客観的に観測し、その内容を書き換えていく。
1.情報の書き出し：就寝前に他人からの批判や自分自身の批判(自己嫌悪)を紙に書き出す
2.情報の整理：書いた内容のうち客観的事実と主観的事実を整理する
3.情報の書き換え：主観的事実を取り除いた客観的事実だけを確認する
4.エクササイズの継続：上記までの流れを就寝前に繰り返すことで、客観的に情報を整理する癖がつく(事実で情報を上書きして記憶として定着される)ので、リアルタムでもできるようになる
エクササイズ2：他者観察
他人を観察することで客観的事実と主観的事実を分けて思考する訓練を行う。
1.対象を探す：同じ場所に一定以上複数の人がいる場所を探す(バス停、コンビニ、カフェなど)
2.観察結果の書き出し：観察して得られた情報を紙に書き出していく(この時点で情報を区分けはしない)
3.情報の分類：書き出した情報のうち、客観的事実と主観的事実を分類分けしていく(客観：誰がみても同じ回答になる 主観：人によって回答が変わる)
上記を繰り返していくことで、混在していた客観と主観をしっかりと区別できるようになる。
エクササイズ3：ゴシップチェック
ゴシップ＝噂話を利用してネガティブな情報に反映された自分自身の潜在的な願望や欲求を客観しするエクササイズ。
1.ゴシップを思い出す：自分が気になったゴシップ(自分のも含む)を思い出す
2.感情の確認：ゴシップを思い出した時の感情を言語化する
3.欲求の確認：その感情を引き起こした原因や、なぜそのゴシップを気に留めたのか、背景にある自分の欲求を確認する。
人がゴシップ好きな背景の多くには、他人の社会的を引き下げることで、相対的に自分の地位を高めたいという欲求が潜んでいる。あるいは自助努力を避けたい時の言い訳として利用している。
エクササイズ4：イリテーション
イライラしている時の自身の言動を振り返ることで、本来行うべきだった適切な発言を確認するエクササイズ。
1.状況の確認：イライラした時の発言を思い出す
2.発言の真意を確認：発言した内容に含まれない、その発言をするに至ったや背景や経緯などの真意を整理する
3.発言の修正：抜けていた真意を加えて、改めて相手を思いやる気持ちを持って発言内容を修正する
上記を繰り返し練習することで、ついつい省略してしまう内容を正しく相手に伝える能力が養われていく。
放送名：無駄な衝突とトラブルを避ける話し方【NVC】後編
前編に引き続きNVCのエクササイズを4つ紹介。
エクササイズ5.ネガティブ感情チェック
3つのステップで客観的に自分の感情とそこに潜む相手へのニーズを正しく把握することで、適切なコミュニケーションの取り方を学ぶエクササイズ。
ステップ1.観察：ネガティブな感情が発生した時の状況をできるだけ正確に記録しておく。明文化しておかないと反芻思考の結果、記憶が歪められてしまう。相手のした事・自分のした事をできるだけ客観的に記録しておく。
ステップ2.フィーリング：自分が感じた主観的な内容を確認する。
ステップ3.ニーズ：フィーリングで感じた感情の理由を確認する。
エクササイズ6.電話トレーニング
電話をかける時に感情的になってしまう場合のトレーニング。事前に2つのポイントを整理しておく事で未然にトラブルを防ぐ。なお対面の場合でも同様の効果がある。
ポイント1.ニーズの確認：相手に自分が何を求めているのかを冷静に考える
ポイント2.発言内容の整理：ニーズを満たすために、どう伝えれば相手に正しく伝われるのかを整理する。感情を満たすのではなくニーズを満たす。
エクササイズ7.不満解析
相手に正しくリクエストが伝わらなかった時に利用するエクササイズ。4つのポイントで進めていく。
1.リクエストの確認：相手に出したリクエストの内容を確認する
2.リクエストの具体性：リスクエストが具体的で明確に表現されたものだったか確認する(そもそもここで説明できない時点で具体性がない可能性が高い)
3.ポジティブさの確認：リクエストをした時にポジティブな言動で説明をしたのかを確認する。人はポジティブな要因がないとなかなか動かない。ネガティブな説明をする場合は代替案も合わせて説明する必要がある
4.修正案の作成：上記の要素について不足するものがあれば、それらを組み込んだ修正案を考える
エクササイズ8.NVCバディー
信頼できる相手(バディ)と組んで行うエクササイズ。用意された構文を参考にしながら、相手に伝えたいことを伝える練習をする。
1.「あなたからそういう話を聞くと、私は〇〇という感情を抱きます」
2.「なぜなら自分の感情が〇〇で満たされていないからです」
3.「リクエストは〇〇をして欲しいです」
感情とその理由とリクエストを整理して伝える練習なので、この3つが抑えられていれば内容は問わない。
現時点での放送内容の整理は以上です。
こちらの実践編については現在試験的に実施中のため、内容がかけるレベルまで試すことができれば追記したいと思います。
どうか有意義でチャレンジングな日々をお過ごしください。
メンタリスト見習い カドマツタカシ
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