筋肥大に必要な食材一覧
僕が「筋肉を大きくする」ために絶対に必要だと思う８種類を紹介します。
食材はセブンイレブン、サプリメントはアマゾンで選びました。
近くのスーパーでも揃えれるものばかりなので、ぜひ買ってみて下さい。
一覧はこちら。
次に成分表と期待できる効果を解説します。
僕の「アマゾンで買うならこれ」のリンクもあります。
食材一覧
【成分】※150g当たり
エネルギー：213kcal
タンパク質：3.6g
脂質：０g
炭水化物：48.9g
２８６円（３個入り）
エネルギー源である糖質が多い食べ物。糖質は体が一番使いやすいエネルギー源です。車に例えるとハイオクのガソリンのイメージです。
ちなみに、画像の中の「炭水化物」の中身は「糖質＋食物繊維」のことです。
２.さば缶
【成分】1缶(190g)当たり
エネルギー：437kcal
タンパク質：28.1g
脂質：30.1g
炭水化物：13.1g
１９２円（１個）
筋肉の材料であるタンパク質が多い(28.1g)食べ物、しかし同時に脂質も多い(30.4)のが特徴。でも魚に含まれる油の「EPA」はタンパク質の合成を高めたりする作用があります。
あと、体内の油のバランスを整えるのに必要。（現代人は人工的に作られた油を多く摂っている為、天然の油を多く摂らなければならない）
さばはEPAの保有量が魚の中でもトップクラスなので、積極的に食べた方がいいです。
３.アーモンド
【成分】※100g当たり
エネルギー：637kcal
タンパク質：21.1g
脂質：56.2g
炭水化物：17.1g
３７５円（１袋）
脂質が多い食材です。アーモンドに入っている脂質は「オレイン酸」で、体の中でエネルギー源として使われます。（オリーブオイルもオレイン酸が多く入っている）
アーモンドは間食に摂ることができるので、食事と食事の間に摂るがオススメ。また食物繊維が入っているので、整腸作用も見込めます。（栄養素は腸から吸収するので、腸内環境はすごく大事）
４.たまご
※食べるのは、ゆで卵でも温泉卵でも生卵でもいいです。
筋肉の材料であるタンパク質を多く含む食材。簡単に用意できて、食物繊維とビタミンC以外の栄養素が全部入っています。手軽に摂れて栄養のバランスが良いので、コストパフォーマンスが非常に高いです。
※卵はスーパーで買った方がいいかも
５.ホエイプロテイン
【成分表】※1食(21g)当たり
エネルギー：83kcal
タンパク質：15g
脂質：1.3g
炭水化物：2.7g
４１３０円（１０５０g入り）
筋肉の材料であるタンパク質を多く含みます。水に溶かしてすぐに飲めるので、手軽にタンパク質を補給できます。
プロテインに関しては、よく「オススメは何ですか？」聞かれますが、僕は「自分の好きな味なら何でも良い」と言っています。※このプロテインはアマゾンでよく売れているのでこれにしました。
無理に高いプロテイン を買うなら、ちょっと安いのを買って他の成分のサプリメントを買った方がいいと思っています。
載せているのは↓
「何でもいい」と思う人はこっちでもいいかも。（量が多くて安い）
６.EAA
【成分】※6g当たり
エネルギー：24kcal
タンパク質：6g
脂質：０g
炭水化物：０g
６６６６円（４８０g）
筋トレ中に飲むサプリメント。タンパク質が細かくなるとアミノ酸になり、筋トレ中から筋肥大は始まっているので、その時に材料のアミノ酸を摂取します。
体で合成できないアミノ酸を「必須アミノ酸」と言い、全部で９種類あります。この９種類を総じて「EAA」と呼び、この９種類の中の３種類を「BCAA」と言います。
９種類のアミノ酸のバランスを高めておくと、筋肥大しやすくなります。
最近出てきたやつで、すごく安い（僕はまだ飲んだことないけど、多分これでもいい）↓
７.クラスターデキストリン
【成分表】※22g当たり
エネルギー：84kcal
タンパク質：０g
脂質：０g
炭水化物：21g
３５４９円（２kg）
筋トレ中に飲む糖質のサプリメント。筋トレ中はエネルギーを消費するので、補給目的で摂取します。
仮にアミノ酸だけを飲むと、アミノ酸をエネルギー源として使ってしまうので、糖質のサプリメントは必ず飲んだ方が良いです。
クラスターデキストリンは、分子の大きさが特殊で、多く入れてもスムーズな吸収速度をキープできる。（他の糖質のサプリメントは入れ過ぎると、濃くなり吸収するのに時間がかかるようになる）
８.マルチビタミン
【保有栄養素】
これを飲めば最低限のビタミンとミネラルとバランスを整えます。（毎食後１粒）
９.ビタミンB
ビタミンBは全部で８種類あり、糖質・タンパク質・脂質を体内でエネルギーにするのに必要です。
１０.イヌリン
栄養は腸で吸収します。
なので腸内環境の良し悪しは、栄養の吸収効率に深く関わります。
ヨーグルトなどは善玉菌をそのまま含んでいて、食べても胃酸でほとんど死んでしまいます。
イヌリンは善玉菌のエサとなるもので、胃酸にやられることなく腸に届き、善玉菌を増やします。
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