（週３）メニューリスト

週３のメニューを紹介します。

様々な分割がありますが、それぞれにメリットがあるので、４週間分のメニューをすれば、次の分割を行うことをオススメします。

※同じメニューばかりすると、筋肉は刺激に慣れて成長しにくくなります。

【鍛え方】

鍛える際は、
１週目：物理的刺激（高重量）
２週目：化学的刺激（パンプ）
３週目：物理的刺激（高重量）
４週目：化学的刺激（パンプ）
の順番が良いです。

筋肉は同じ刺激を与え続けると、大きくなりにくくなるので、
毎週違う刺激を入れた方が良いです。
（僕もそうしている）

パターン１

１週目（物理的刺激）

１日目（胸×肩 前部×上腕三頭筋）：高重量×１０回〜１２回（ストレートセット）

２日目（背中×肩 後部×上腕二頭筋）：高重量×１０〜１２回（ストレートセット）

３日目（足×肩 中部）：高重量×１０〜１２回（ストレートセット）

２週目（化学的刺激）

１日目（胸×肩 前部×上腕三頭筋）：中重量×１０回→１０回（コンパウンドセット）

２日目（背中×肩 後部×上腕二頭筋）：中重量×１０回→１０回（コンパウンドセット）

３日目（足×肩 中部）：中重量×１０回→１０回（コンパウンドセット）

３週目（物理的刺激）

１日目（胸×肩 前部×上腕三頭筋）：高重量×１０〜１２回（ストレートセット）

２日目（背中×肩 後部×上腕二頭筋）：高重量×１０〜１２回（ストレートセット）

３日目（足×肩 中部）：高重量×１０〜１２回（ストレートセット）

４週目（化学的刺激）

１日目（胸×肩 前部×上腕三頭筋）：低重量×２０〜２５回（ハイレップスセット）

２日目（背中×肩 後部×上腕二頭筋）：低重量×２０〜２５回（ハイレップスセット）

３日目（足×肩 中部）：低重量×２０〜２５回（ハイレップスセット）