妊娠中でもよく眠れて、快適に過ごせるように

新しい命を作るという神秘的な細胞分裂が行われているなか、母親の体調にもさまざまな変化が現れます。つわりが始まったり、思ってもいなかった心のざわつきに戸惑ったりすることもあります。その中でも多くの妊婦さんが悩む眠りについて書いていきたいと思います。

妊娠中はホルモンバランスが大きく変化することで、夜寝つきが悪い、熟睡できない、昼間も眠気でぼーっとしてしまうなど、さまざまな眠りのトラブルが現れることがあります。

すこしでも上手に眠って元気に過ごしたいですね。

「ISURUおやすみなさいのハンドブック」監修を努めていただいた先生から伺ったお話をもとに、妊娠中のお母さんがよく眠れて快適に過ごせるポイントをご紹介していきます。

おやすみなさいのハンドブック

おやすみなさいのハンドブックとは
主に睡眠のこと、妊婦さんや家族が不安に思うこと、知りたいことを一冊にまとめた冊子。会員登録いただいた方へ無料でお送りしています。
https://isuru.details.co.jp/

1. 眠る環境を大切にしましょう

いつもなら自然な眠りが訪れるのに、うまく眠れない…そんなときは不安になったり考えすぎるまえに、ちょっと快適に眠るための環境づくりを意識してみましょう。

室温や温度を適度に

人は夜眠りにつくとき自然と体の芯の体温が低くなります。しかし妊娠中は基礎体温が上がっているため、いつもなら自然な眠りが訪れる時間になってもなかなか寝付けなかったり眠りについても寝苦しく感じたり睡眠の質を下げてしまうことがあるんです。

エアコンなどを使い、適度な室温を保ちましょう。冷えや火照りなど気になるときにはマフラーやアイスノンも試してみてください。

騒音をシャットアウト

妊娠中、思いがけず神経質な自分の一面に驚くことがあります。騒音もその一つです。今まで気になったことなかったパートナーのいびきや寝息、エアコンの風の音、意図しない物音に敏感になってしまい心が乱れてしまうことも。

寝室での物音が気になるときは耳栓をして騒音を避けてみるのもおすすめですよ。

照明は消す、あるいはできるだけ暗くする

眠る直前に脳を光で覚醒させないよう、PCやスマホ、テレビを見ることを避けリラックスできる時間を意識してみましょう。

眠りにつくとき、明るい環境より暗い環境で眠る方が体が休まります。

掛け布団は重すぎず、マットは程よく固く、自分に合った枕を

どんどん大きくなるお腹は次第に重くなり、寝返りも一苦労に。かけ布団は重すぎず、マットや枕も自分に合ったものを選ぶことが大切です。

2.適度に体を動かしましょう

適度な運動は、睡眠も気分もよくなり、お産も軽くなる、体力がつく、など万能薬です。腰痛の予防にも。無理のない範囲で家事も積極的に行い、1日8000歩を目指しましょう。ストレッチもおすすめです。

3. 眠りやすい姿勢を見つけましょう

あお向けより横向きのほうが子宮の周りの筋肉がゆるみ、楽になります。抱き枕などを使うと、姿勢が楽になったりする場合もあります。

足元にクッションやタオルを置くなどして少し高さをつけると眠りやすくなったり、むくみやけいれんの対策にもなります。

妊婦さんの楽な寝姿勢に「シムスの体位」があります。シムスの姿勢をとると、仰向けで寝るのと比べ血液の循環がよくなり全身の力が抜けてリラックスでき寝つきもよくなるといわれてます。

シムスの体位

1：左側面が下になるようにうつ伏せぎみの姿勢で横たわります
2：左足（下側）をやや伸ばします
3：右足（上側）を前に出して曲げます
4：左手は背中側にまわして伸ばす、曲げる方が楽なら曲げてOK

足の間にクッションや抱き枕をいれるとより快適になる人もいます。
個人差はありますが、いろいろ試して自分の楽な姿勢を見つけましょう。

終わりに

私も妊娠中の不眠に悩んだ一人です。

眠れないと焦るほど、目が冴えてしまったりするんですよね。日中の過ごし方を変えたり、部屋を暗くしたり工夫をしました。それでも眠れないときは考え過ぎてしまわないよう思い切って起きて暖かいものを飲んだり、眠れない自分を受け入れて少し気分転換をしてからお布団に入ったりしていました。

妊娠中の不眠はホルモンの変化が起因となることが多く、上がっている基礎体温を自分の意志で下げられないように、ある程度仕方のないことと言えます。変化を受け入れつつも、

うまく受け流せる方法を見つけて少しでも快適に眠れる工夫をしていきたいですね。

＜編集：ハルタ＞