さわらの照り焼き

【必要な食材】 
２人分    
◇さわら                  2切
◇★酒　                  大さじ3　
　★塩　                  ひとつまみ×２切分
◇油（フライパン用）適量
◇塩　                     ひとつまみ×2切れ分
◇◎酒　                  大さじ２
　◎みりん　            大さじ２
　◎醤油　               大さじ１
　◎きび砂糖　         大さじ２
　◎カット生姜　      10g
◇トマト.                 1/2個（付け合わせ用）

【手順】
「下処理」
①：さわらをサッと水ですすぎ、★の酒をふりかけてから、★の塩を表面にふりかけ5分置いておく。（できれば30分ほどおいておくとより良い。）

酒と塩で臭み取り

②：時間が経過すると、さわらから臭みの原因となる水分が出てくる為、          再度水でサッと洗い、その後ペーパータオルで拭き取る。

余分な水分を拭き取る

③再度２切れともに、塩を振る。

「調理工程」
④：フライパンに油をひいて、さわらの表面と裏面を焼く。

両面焼いて旨味を逃さない！

 
⑤：その後◎を混ぜ合わせて、強火で1度沸騰させる

調味料を入れ、醤油は最後！

⑥：沸騰してから弱火と中火の間ぐらいの火加減にしてから、アルミホイルを置き、５分間じっくり煮込む。

アルミホイルをする

⑦：5分後、アルミホイル外し、スプーンで煮詰まったタレをさわらの表面にかける（表面からも味を染み込ませる為・乾燥を防ぐため）
⑧：再度アルミホイルをかけて、5分ほど放置する

「盛り付け」

⑨：トマトをカットし、お皿に盛り付ける

できあがり

【調理ポイント】
・下処理でお酒と塩をふりかけて少し時間を置くことで、魚の臭みを取り除くことができる上に、お酒を入れることで、仕上がったあとの食感が増します。

・フライパンで裏表を焼いておくことで、さわらの旨味を閉じ込めておくことができる

・味は、食材が冷める過程で味が染み込んでいくため、完成後に少し放置することが大切。

【おすすめ栄養ポイント！】
・さわらはタンパク質が豊富で100gで23.6gも摂取できる。これは、1日必要量の47%に相当するため、運動後やスポーツの後や成長期の子供にもおすすめ。
・青魚であるさわらには良質なDHEやEPAなどの良質な脂肪酸が含まれていて、血液の流れを良くする働きがあ李。
・骨の形成に重要なカルシウムの吸収を促進してくれるビタミンDが12g含まれていおり、1日必要量の100%相当する。
 
１人前：さわら100g計算
◆約184kcal(1日必要量の10%相当)
◆炭水化物：０.１g(1日必要量の０%相当)
◆タンパク質：約23.6g(1日必要量の47%相当)
◆脂質：約10.8g(1日必要量の24%相当)
◆カリウム：610mg(1日必要量の31%相当)
◆ビタミンD：12g(1日必要量の100%相当)
◆食塩相当量：0.2g(1日必要量の2%相当)
 
※比較対象：(女性:30歳~49歳 運動量：普通)
※栄養Pro計算ソフト使用
 

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