アスリートに大注目されている"マクロ栄養素"
【リョンカレッジ】へようこそ！
今回ご紹介するのは、今アスリートの間でも注目されている、"マクロ栄養素"についてです。
自分に必要な"マクロ栄養素"を知り、より効果的なダイエットや身体作りを実現しましょう。
その"マクロ栄養素"そして"マクロ栄養素の算出方法"について、今回はお教えします。
■マクロ栄養素とは？
"マクロ栄養素"とは、私たちの身体を動かすために必要不可欠な、3つの主要栄養素⇒「タンパク質」「脂質」「炭水化物」の事を言います。
これら3つの栄養素は、身体へエネルギーを供給する栄養素であり、身体の機能を支えるのに重要な役割を担っています。
マクロ栄養素とは人間の生命維持には欠かせない存在とも言えます。
■なぜ"マクロ栄養素"の計算が大事？
マクロ栄養素の具体的な数値を算出することによって、一日に自分が摂取すべき、総カロリーとマクロバランスがわかります。
マクロは人によって違います。
基礎代謝/運動量/運動の目的によって変わってきますので、計算することがとても大事です。
☆総カロリー
・一日に摂取すべきカロリー＝総カロリー〇〇〇〇g
☆マクロバランス
・一日に摂取すべきマクロ＝タンパク質〇g / 脂質〇g / 炭水化物〇g
計算することで上記の2つを導き出し、それに沿った食事を行う事で自分の理想へ近づけます。
計算というと難しく感じるかもしれませんが、今回はこれを誰でも簡単に出来るように、分かりやすい表を使ってお教えします。
〇今まで身体作りやダイエットに失敗する人達の特徴
「筋肉を付けるためにタンパク質だけを多くとろう！」
「ダイエットのために脂質と炭水化物は取らない！」
といった方法を選んでいる方たちが多数いらっしゃるかと思います。
痩せる/身体を大きくするために必要な、エネルギーを生成する栄養までカットする事は、理想の自分の身体を手に入れる事には繋がりません。
失敗を防ぐためにも、自分のマクロを理解し、より効果的に理想の体型を手に入れましょう！
■マクロを知るための5つのステップ
マクロ管理に必要な5つのステップ
①性別/身長/体重/年齢をもとに基礎代謝(BMR)を算出
②1日の運動量を考え、基礎代謝(BMR)をもとに1日の消費カロリーを算出
③1日の消費カロリーをもとに、一日で摂取すべき各マクロ栄養素を算出
④各マクロ栄養素（g）につき、何カロリーあるかを算出
⑤自分の各マクロを割り出す
〇基礎代謝(Basal Metabolic Rate)とは
⇒一日何もしなくても勝手に消費されるカロリーの事
■マクロ計算表＆計算のやり方
紙とペンと計算機を用意してください。表が見えづらい方は下記にファイルを添付しているので、ダウンロードしてください。
〇マクロ表
〇ステップ①：性別/身長/体重/年齢をもとに基礎代謝(BMR)を算出
⇒こちらから性別/身長/体重/年齢を入力することで、簡単に算出できます。
〇ステップ②：1日の運動量を考え、基礎代謝(BMR)をもとに1日の消費カロリを算出
⇒ステップ①のBMR×運動量Lv.1~5＝一日に必要な総カロリ
【自分の場合】(BMR)2,234×(Lv.4)1.725＝3,854カロリ
ステップ③：1日の消費カロリをもとに、一日で摂取すべき各マクロ栄養素を算出
【自分の数値で計算しています】
自分の場合は全てMAX数値で計算しています。(タンパク質:2.5、脂質:0.9)
*タンパク質2.2g~2.5g＆、脂質0.6~0.9は自分の目的(身体作り/ダイエット)に合わせて決めてください。(数値が低い方がダイエット向きです)
ステップ④：各マクロ栄養素（g）につき、何カロリーあるかを算出
*【自分の数値で計算しています】
*炭水化物だけ計算方法が異なるのでお気を付けください。(四捨五入してください)
ステップ⑤：自分の各マクロを割り出す
これが目的に合わせた、一日で摂取すべきマクロとなります。
この効果をさらに上げる最も効果的な方法が、"筋トレ"です！
筋トレの方法などは【リョントレ】でご紹介しているので、是非遊びに来てください！
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