インスリンって、なに？

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「お昼ご飯を食べた後に眠くなって、午後の活動に集中できない。」**

日々の生活でこのような悩みを抱える人は多いと思います。

今回はそんな「眠気」の正体と、改善策について学び、
常に集中できる環境をつくって、
日々の仕事や勉強をより良いものにしていきましょう！

 

眠気の正体

ズバリ、眠気の正体は「すい臓の負担によるもの」です！
すい臓に負担がかかっていると、食後の眠気や倦怠感に繋がります。

では、日々の生活でどのようにして、すい臓に負担がかかっているのか？
まず、すい臓のはたらきについて、掘り下げていこうと思います。

すい臓のはたらき

すい臓は食事をした際に働きます。

食事により摂取された糖質が血糖値を上昇させます。
その血糖を低下させるために、
すい臓はインスリンというホルモンを分泌します。

インスリンは、血液中の糖を細胞内に取り込みエネルギーとして利用したり、エネルギーが切れてしまわないように、糖を肝臓や筋肉に貯蔵し、万が一の状態（飢餓など）に備える働きをします。

このインスリンの働きがないと、血液中に糖が残り、
その糖がいずれは尿に混ざって、糖尿病を招いてしまいます。

すい臓は、インスリンを分泌することによって、
血液中の糖をエネルギーとして利用したりして、
糖尿病予防に役立っています。

負担のかかる仕組み

上記のすい臓の働きから、
すい臓の負担の原因は、糖質ということがわかります。

糖質を摂取
　↓
血糖値の上昇
　↓
すい臓がインスリンを分泌

インスリンを分泌することによって、
すい臓に負担がかかるため、
糖質を多く摂取したり、一気に摂取して、
血糖値を上昇させると、食後の眠気などになるということです。

 
では、血糖値を上昇させないために意識することを紹介していきます。

眠くならない対策

日々の生活の中での、ちょっとした意識付けが、
血糖値の上昇を抑えるのに役立ちます。

意識すること・対策は以下の5点があげられます。

・食べる順番

・朝食か間食を食べる

・程よくゆっくりよく噛んで

・糖質を控える

・昼寝

これらを意識することで、眠気によって集中できないことはなくなるでしょう。

それぞれについて説明していきますね！

食べる順番

ベジタブルファーストという言葉をご存知ですか？

食事の際に最初に野菜を食べるというものです。
野菜に含まれる食物繊維には血糖値の上昇を緩やかにしてくれる作用があります。

なので、順を気にせずに食べるのと、
野菜を最初に食べてから同じものを食べるのとでは、
血糖値の上がり方が異なります。

また、インスリンは血糖値が急上昇するほど分泌量が多くなります。

インスリンは、エネルギーや貯蔵として使われずに残った過剰分の糖を脂肪に変える働きもあるので、
血糖値の急上昇によって、多くのインスリンが分泌されるのは、太る原因にもなります。

べジファーストを心掛けて、血糖値の急上昇を予防しましょう。

朝食や間食を食べる

みなさん、朝ご飯は食べていますか？

家庭のある人は食べている人も多いかと思いますが、
一人暮らしの男性は食べていない人が多いのではないでしょうか。

血糖値は、同じ量の昼ご飯でも、それ以前の食事の有無によって上昇率が違います。

朝ご飯を食べていなくて、お昼にその分を賄おうと、大量に食べるのは危険です。
太る原因にもなるし、すい臓が弱り糖尿病を招きかねません。

朝ご飯を食べることによって、１日の活力を養えるので、
朝ご飯を食べる習慣をつくっていきましょう。

また、どうしても朝ご飯を食べられないという方は、
間食として、おにぎりやパンなどを食べておくと、
血糖値の急な上昇は抑えることができます。

昼食の１時間前に野菜ジュースを飲むだけでも大丈夫です。

程よくゆっくりよく噛んで

早食いや大食いは、血糖値を急上昇させます。

時間の限られる中だとは思いますが、
腹八分目を目安に、時間をかけて食べることを意識しましょう。

また、消化の良いもののほうが、胃腸への負担が減らせます。
消化の良いもの、そして消化しやすいように、よく噛んで食事をしましょう。

糖質を控える

これは、１番無難なやり方かもしれません。

糖質に対してインスリンが分泌され、すい臓に負担がかかるのであれば、
そもそも糖質の摂取量を抑えるということです。

今では、健康意識が高まっているにので、
容易にコンビニなどで糖質の少ない商品を購入することができます。

それらを意識して選んでみたり、毎日の食事の際にご飯の量を減らしてみたり。

できることからやっていきましょう！

昼寝

「お昼ご飯を食べて眠くなった」

そんな時は思い切って寝てしまいましょう！
だらだらと集中力の低い状態で活動しても効率的ではありません。

昼寝は、１５～２０分がベストと言われています。

アイマスクやイヤホン（耳栓）をして情報を遮断することで、
脳が休むことができるので、その後の仕事にきっと効率良く取り組めるはずです。

ちなみに、30分を超える睡眠はさらなる眠気を誘発するので、気を付けましょう。

とても寝られるような環境でないという方は、
5分くらいでも目をつむるなどして情報を遮断するだけでも効果的です。

対策まとめ

お昼ご飯の前に軽食を挟み、食事は野菜から良く咀嚼して食べ、主食は控えめに。

これらのことに意識して取り組むことで、
午後からも高い集中力を保って、活動できます。

いかにインスリンが分泌されないように意識するか。

それが、眠気などを起こさないために必要で、
健康的な生活へも繋がっています。