ダイエット成功記

1ヶ月で4kgほどのダイエットに成功した。元々あまり太らない性質なので減量と呼んでいいかもしれない。60kg→56kgで体脂肪率は一桁まで落とした。

※追記：この後1か月続けて53kgまで落とし、1年かけてトレーニングと食事管理で増量し58まで戻した。体つきはかなり良くなったと褒められるので、成功したのだと思う。増量の過程もそのうちnoteにまとめたい。

意識的に痩せようと思いちゃんと実行したのははじめてなので、またやる時に備えて反省録を。重要だと思った順に書いていく。

あと、こうやってnoteに減量のまとめを書くこと自体もモチベーションにしていたので。

①モチベーションの維持

ダイエットに近道はないと思っている。ただただ毎日、正論を積み上げていけば痩せる。それだけ。

巷にはいろんな情報が転がっていて、そのどれも大外しはしていない。なので、やり続けることだけが重要だ。

ただ、正論を続けるのがつらいんだというのもまた正論なので、モチベーションを維持することが第一に考えるべきこととなる。

モチベーションはすぐに揺らぐので、大小様々たくさん用意しておいた方が良い。今回のモチベーションは以下。

1. 友人との競争。夏にバキバキになって海行こうぜ！と何人かではじめた。元々みんな腹筋が（程度の差こそあれ）割れて見えているところからの厳しいスタート、かつみんなアプローチが違ったので楽しめた。

結果、ファスティングをした人はあまり変わらなかったらしい。一人はもともと体脂肪率が一桁に近かったので2週間で完了。というか腹筋が割れているどころかバキバキなのになぜ参加した。暇を持て余した神の遊びか？

2. 記録と分析。アプリ連携できる体重計を買ってSNSに記録を載せたり、食事や運動のデータを取ったりして、経過を楽しむ。

記録用のアプリには、体重はタニタ、食事はあすけん、運動はGarminとStravaを利用。すべてスマホで管理できるので、今のご時世ダイエットするには向いているのでは。

運動の管理にはスマートウォッチを導入したのが功を奏した。Garimin ForeAthlete 745という定番品を使っている。

3. 周囲にダイエットしていると言いふらす。
友人に会うたびダイエットする（している）と宣言すると、いいプレッシャーになるし、周りも配慮してくれて歯止めにもなってくれる。甘いものに手が伸びそうになった時も「これ食べたら格好悪いな、自分」と内なるリトル自分が手を叩いてくれる。

また、インスタグラムのストーリーに体重の記録を乗せていた。
運動繋がりの知人が多く、フォロワーのうち数百人が減量に興味がある状態なのがよかった。ストーリーに減量記録を上げればそれなりに反応してくれる人がいたし、俺もやるぜ！とはじめてくれた人も何人かいた。

4. 運動のパフォーマンスが上がるだろうという（少し希望的な）観測

5. 身近な人からの変化に対するリアルな反応

6. 毎週写真を撮る。過去を振り返って今と比較すると楽しい。

などなど。自分の体が数値化され、想定のカロリー計算通りに体重が減っていくことが実感されてからは楽しくて仕方なくなった。

②消費カロリー ＞ 摂取カロリーの基準を守る

当たり前すぎるが、食べた分より消費すれば痩せるし、逆なら太る。

正論中の正論だが、多少知識として持っておいた方が間違いがない。方法を疑ってしまうと身が入らなくなってしまうのもある。

元々1年ほど前から筋量を増やすために意図的に食事を増やしていたのだが、ここ数か月しばらく太りも痩せもしていなかった。これは、体重が重くなれば歩くにもカロリー消費が大きくなり、どこかで消費と摂取が釣り合っていたのだろう。

痩せてくると、同じ生活をしていても消費カロリーは減ってくるので要注意。

1. 消費カロリー

https://www.lotte.co.jp/medipalette/1952/

上の表に体重を掛けて計算すればよい。

例えばダイエット前の自分なら60×39.3 ＝ 2,358kcalが一日の摂取目安。

痩せてきて58キロになれば2,279キロカロリーとなり、1kg減るごとに改訂していく。

これは、基礎代謝、通常の運動（通勤の徒歩、家事、おしゃべり等々）を含んだもので、これに追加の運動による消費を加えた合計が消費カロリーとなる。

運動はランニング換算すると基準にしやすい。
ランニングは10km走るごとに体重×10kcal消費するので、60kgなら600kcal。

僕の場合は水泳とロードバイクもしていたが、一度ランニングに置き換えると把握しやすい。ペースにもよるがおおよそ、水泳1,500m = ロードバイク15km = ランニング5km = 300kcal（体重60kgの場合） = 体重40g減少

もし食べすぎそうになっても、これを食べたらこんなに走った結果が無に帰すのかと思うと思いとどまりやすい。

2. 摂取カロリー
単純に食べた/飲んだ分が摂取カロリーだ。

これをコントロールするには、やはり記録していくことに尽きる。どんぶり勘定にならないし、カロリー計算が身につくし、何より食べたら入力しなければならないと思うと間食がめんどうになる。これまで記録してきた積みあげがあると制限も強まる。たくさんストッパーを用意しておこう。

Twitterで余計なことを言わないように、発言フォーマットを揃えておくのと同じ要領。

3. 作戦を立てる
まずはカロリーと体重の関係をつかんでおく。
7,200kcalで脂肪1kg、720kcalで100g、360kcalで50g。

以上を踏まえた作戦例としては
•食事と運動半々で3kg/月痩せる
　→食事で10,800kcal/月＝360kcal/日減らす
　　→運動で一日中平均360kcal減らす ＝ 一日ランニング5kmちょっと相当の運動をする

となる。ちなみに一日平均5kmのランニング=月150kmで、だいたいフルマラソンで4時間を切るランナーの練習量とされている。これで月1.5kgしか減らないのだ。しかも、運動したからと言って食べる量は増やさない前提で。

食べるのを減らすのがつらいから運動する、という人は多いが、運動だけで痩せるのは茨の道だと分かる。

目標と私生活を鑑みて無理のない範囲で立案しよう。僕のケースでは、食事はお菓子と甘い飲み物を断つことと揚げ物を避けること、運動はトライアスロンの準備でちょうど作戦通りとなった。

一日食事で500kcal以上マイナスになると、筋肉が落ちて基礎代謝が落ちるのでお薦めしない。

4. 修正
計算と体重の実際の変化に大きなズレがある場合、現状から摂取量を減らすか運動量を追加で増やせばよい。

③夜21時以降に食べない。食べる場合は食べるものを決めておく。

19時には夕飯を食べないなどの推奨もあるが、現代日本においてこれを守るのは困難なので21時とした。

夜食事をとるデメリットはいくつかあるが、一番避けたいのは②のバランスを破壊するようなドカ食いだ。

21時以降に食べないという基準は比較的守りやすいうえ、少なくとも21時以降はカロリーを摂取しないのですべてを台無しにするような例外的な行動が起きにくい。

ただし、運動やジムでの筋トレ後、どうしても夜に食べたくなる場合は食べていいものを決めておくのがいい。

自分の場合、夜運動の後であれば、プロテイン＋バナナか、納豆＋卵は許容するとしていた。

④食べ過ぎたら48時間以内にカバー

そうは言っても仕事の会食やデート、友人との語らいなど食べすぎてしまうことは往々にしてある。

その時はチートデイと割り切るほかに、48時間にカバーするという方法がある。

なぜ48時間かは、体内をめぐるエネルギーのおおまかな流れを見るとわかる。
過剰な摂取カロリーは一旦グリコーゲンとなり、48時間で消費しきれなかった分が脂肪として蓄えられる（2週間説もあるが、一旦厳しめな方を取る）。基礎代謝や日常の運動でも消費はされるので、48時間以内の摂取カロリーを控えるか、追加の運動をすることで脂肪への転換を抑制することができる。

⑤飲酒を控える

アルコール飲料自体がカロリーだし、他にもダイエット的視点でのデメリットはたくさんあるが、最も気を付けたいのがドカ食いだ。③でも書いたが、リカバーできないほど食べ過ぎるとすべてが台無しになる。

飲酒によって満腹中枢と理性が壊されると、食べ過ぎてしまうことが多い。正当な満足感を得られない食事はチートデイがもたらす正の効果も乏しく、ひたすらストレスがたまるだけの自傷行為に近い。

アルコール自体は分解にエネルギーを使うのでエンプティカロリーだという説もあるが、他で食べ過ぎればそのまま太る。今まで自分が行ってきた努力が頭から離れない程度の酩酊度にとどめたい。

万が一やってしまったときは、④の通り48時間以内に食事を減らしたり運動をして帳尻を合わせる。

⑥タンパク質を多めに

トレーニングは続けていたし、出来るだけ筋肉は落としたくない。筋肉が落ちると基礎代謝が落ちて減量がさらにきつくなるし。よって、筋肉の材料はちゃんと摂る必要がある。

元々の食事がタンパク質多めなので僕の場合は順位は低いが、もしもともと意識していないのであればもっと高めにしてもいいかもしれない。運動強度に応じて、体重(kg)×1～1.5g以上はタンパク質を摂るようにしよう。

カロリーの総量は②で決まっているので、現実的には脂質と炭水化物を減らすこととなる。いわゆるPFC（プロテイン＝タンパク質、ファット＝脂肪、カーボハイドレート＝炭水化物）バランスというもので、炭水化物と脂質のバランスは極端にどちらかによらない限りはあまり考えていなかった。理論的には炭水化物がないと筋肉の合成/回復が進まないし、脂質がないとビタミンが吸収されずやはり筋肉の合成が進まないので、どちらも摂る必要はある。

PFCの比率は1：1：3あたりがちょうどいいらしいが、あくまで優先順位としては総カロリー量を守る→必要なタンパク質を摂る→PFCバランスを守るの順だ。
僕の場合は月平均でおよそ3：2：7になっていた。

⑦代表的な一日のプランを決めておく

頑張る日 = マイナス1,150kcal = 約150g減

摂取1,850kcal、消費2,900kcal（基礎代謝＋基礎運動=2,300kcal＋10kmランニング600kcal）
※週3～5の前からずっとやっている運動は、基礎運動に含んで考える。

食事：
朝：オートミール＋プロテイン＋バナナ＋ビタミンサプリ 300kcal
昼：お弁当（ビビンバ）800kcal
夜：外食 牛丼＋サラダ 600kcal
間食：さけるチーズ 150kcal

そこそこな日 = マイナス650kca = 約80g減

摂取1,950kcal、消費2,600kcal（基礎代謝＋基礎運動=2,300kcal＋5kmランニング300kcal）

食事：基本は上と同じ。少し多めくらい

頑張らない日=チートデイ=300kcal=約50g増加

摂取2,500kcal、消費2,300kcal（基礎代謝＋基礎運動のみ）

食事：食べたいものを食べるが、3,000kcalは超えないようにはする。

こうやっていくつかのパターンを作っておけば逸脱しにくくなる。

⑧まとめ

結局は基準値から減らした摂取カロリーと追加的な運動カロリー分痩せる。それだけなので、いかにそこから逸脱しせず食べ、計画通りに運動するかに尽きる。何も楽しくない正論だ。

ゲームにはまるように、どこかで減ること自体が楽しくなるタイミングが訪れるので、そこまでは特に頑張る必要がある。

僕の場合は進めるうちに計算通りに進むのが楽しくなってゲーム感覚で継続できたので、自分の性格に合わせて上手くモチベーションを管理する方法を見つけ、それにハマる方法を試してみるのが近道だろう。

もともと1か月ではなく夏までのもっと長期間を予定していたのだが、自分でたてた予定に対し、早めに終わらせたくなる性質も上手く利用できたようだ。

減量の効果
で、肝心の効果は？
運動のパフォーマンスは多少上がった。上がりはしたが、残念ながらすべてうまくいくほど単純でもない。それ以上に日々の練習で疲れにくくなって、フォームのトレーニングにより時間を割いて集中できるようになったのが一番の収穫。

また、睡眠の質も上がって仕事や読書の集中力も上がったと思う。会う人ごとに「前より締まったね」と褒められるのも嬉しいもの。

一日2,000kcal弱は摂取していたので特に食事に関するストレスもなかったので、一旦減量を終えた今になっても特に食事の量は増えておらず、むしろまだ緩やかに減っている。ダイエット開始後2週間もすると、コンビニに入って甘いものが目に入っても特に食べたいとも欲しないようになった。やはり糖分をはじめ高カロリーな食事は麻薬のようなもの、一旦抜けきれば体も求めなくなるのかもしれない。

今後はまた筋量を増やすトレーニングに戻るわけだ。といっても、体重比パワーが大事なのであまり増やしすぎず、フロントレバーや片手懸垂ができる程度に収まるのを目安で。

せっかくなので、出来るだけ体重の増加を抑えながら筋量を増やすという難しいコントロールを実験してみようとちょっと楽しみにしている。