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40代のおっさんが110mHのインターバルを3歩で走れるようになるまでの試行錯誤

ハードラーおじさん

みなさまこんにちは。

ハードラーおじさんです。

１．本気でハードルに向き合う1か月

8月は重点的にハードル練習に取り組みました。

というのも、9月中旬の大会のエントリー締め切りが8月20日で、100にするか、ハードルにするかを決めねばならず。3歩でインターバルを走り切れる可能性があるならハードルで、と思い、改めてハードル練習へのギアを上げようと思ったためです。

8月は週2ペースで陸上競技場での練習時間を確保できたこともあり、結果的には6回ほどハードル練習を行うことができました。

結論として、どうにかジュニアハードル（高さ99.1cm）を3歩で走れる可能性がある程度見えたということで、9月の大会はハードルで行くことに決めました。

※今回出場するのは県民スポーツ大会という、特別ルールで競う競技会。私が出場するのは成年・少年男子共通110mJHです。私の住む地域は高校生や大学生でハードルをやっている選手がいないことから、地区の陸協から「ハードルで出ない？」と打診されました。

２．どうやって3歩への道筋を見つけたか

結論から言うと、5歩ハードル（低速）と、3歩ハードル（高速）の間のスピードで「ゆるく3歩で走る」感覚をまず掴んだということが大きいと思っています。

ちなみに、現役時代から、ハードル練習は主に下記のように取り組んでいました。

【現役当時のハードル練習組み立て】
１．アップ（ストレッチ・ジョグ・スプリントドリル・ハードルドリル）
２．流し
３．正規の高さ、正規インターバルでの5歩ハードル
⇒ハードリングの形を作る意識で、ゆっくり走りながらハードリングはキレを意識。
４．正規もしくは１段低いハードル、インターバル１足詰めでアプローチ
⇒スピードを引き上げてスタンディングからマックスで1台目に入る。アプローチ練習の時は、だいたい3台目まで。
５．正規もしくは1段低いハードル、正規インターバルで6～10台
⇒6台×２，8台×１，10台×１。試合のイメージで。

↑こちらが、中2～高3まで本気でやっていた当時の練習の組み立てでした。私は身長が高くなかった（175cm）ため、正規より1段下げて練習することは多かったように思います。特に高校進学後のハイハードルへの対応にはかなり苦しみました。高校でのベストは高校1年が16秒1、高校2年が15秒7、高校3年が15秒1という感じ。最終年度にはインターハイまで進むことができましたが、予選敗退でした（その時の優勝は埼玉浦和の大橋選手。彼は本当に速かった！）

そして、18歳の春にスパイクを脱いでから、23年ぶりに改めて陸上を再開し、復帰初年度となる今年、久しぶりにハードルに挑んでみて、私は改めて高い壁にぶつかりました。

インターバル、3歩で行くの、きつい・・・。

5歩ハードルだと、気持ちよくハードルを跳べるのです。それが、3歩に切り替えようとスピードを上げると、着地で潰れてしまい、体が流れて2歩目が大きく出せないという問題に苦しみます。

↑これです。
さて、こうなってしまうと、スピードを上げて1台目には入れないため、3歩でインターバルを走る練習ができません。どうしたものか・・・と、1週間ほど悩みました。

そこで、いろいろと先人たちのYoutubeやブログを漁ってみたところ、「今日は3足短で」というトレーニングを発見！

そうか！確かにインターバルを短くすればテンポ走くらいのリズムでハードルに入れるはず。それで3歩のリズムを思い出しつつ、すこしずつ加速を上げていけばいいんだ！！と気づきました。

そこで、次に取り組んだのが、３足短でのテンポ走リズムでの3歩練習。

3歩で跳べる！うれしい！

まだスピードは出せないけど。

ということで、5歩の時と3歩の時とでは、抜き足の一歩目をどう動かすかという部分が全く変わってくることも実感しました。これは、5歩ハードルをどれだけ練習しても3歩の練習にはならないぞ！と感じ、ここからは3足短→2足短→1足短へとインターバルを調整しながら徐々に加速を高めていきます。

そうすると…

何ということでしょう。

ある程度のスピードで突っ込んでも、接地で潰れないギリギリのラインで跳べるようになりました。（とはいえ、まだまだ接地のタイミングで腰が乗り切ってないですが）

6月から本格的にスプリントトレーニングに復帰し、3か月でここまで持ってきたのは、自分としては出来すぎといえるレベルです。（ちなみに、この3か月で体重もかなり落としました。）

ということで、10台目まですべて3歩で行けるかは現段階では未知数ですが、前半5台くらいまでは3歩で行ける手ごたえを感じられるようになりました。

あとは、1台目までの加速、ブロックを使ってのSDからのアプローチ、中盤から後半にかけて減速しすぎないハードリング、といった点を意識しつつ、大会までの2週間でコンディションを整えていく、ということになりました。

9月15日の大会本番まで、あと約2週間。それまでの間に陸上競技場で練習できるのは、おそらく2回ほどです。

1回をSDからの5台目まで。もう1回を10台並べての最終調整、とする方向で、どうにか本番までに間に合わせたいなと思っています。


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