9月の北アルプス縦走の準備考察[3]

準備考察の続き。

今回は食料計画について

消費カロリー

まず目安として消費カロリーを計算してみる。

ざっくりと目安として「登山時の1分間あたりの平均消費カロリーは体重×0.155kcal」らしい。今回の行動時間は10.5 + 10 + 8.5 + 8 = 37時間。
75kg x 37 x 60 x 0.155 = 25807.5kcalが4日間に登山で消費するエネルギー量の目安となる。

これだけのカロリーを摂取できるだけの食料を運んで歩くことは難しいので（食えないし）、それだけ必要ということを意識しつつ食事を計画する。

一応、日毎に分解すると、

1日目 7323kcal
2日目 6975kcal
3日目 5928kcal
4日目 5580kcal

となる。

1日目

朝食
夜行バスで移動。7時前に到着予定、到着地の折立は最近熊被害が多く、バスを下車してから食事を取るのは避けたいので、バスの中で食べることになるだろう。

コンビニおにぎり(220kcalぐらい)3つとスニッカーズ1本(250kcal)で910kcalといったところ。

昼食
昼食は行動食で済ませる。カロリーメイト4本で400kcal。チョコレート、ナッツなどで200kcalほど。
味がわからないので悩んでいるが、効率を考えるとTrail Butterとかにするのもいいかもしれない。128gで760kcalなので、gあたりのカロリーは5.9kcalとマヨネーズ(6.6kcal/g)に次ぐぐらい効率はいい。ただ胸焼けして全然食べれないとかだと意味ないのだが・・・

時間に余裕があれば、薬師岳山荘で牛丼かカレーを食べたい。700kcalほどだろうか。
日頃、炭水化物をかなり制限しているから、縦走中は思い存分食えてうれしい。

晩飯
晩飯は調理する、といってもフリーズドライを戻すだけ。
自分のいつものパターンで、尾西食品のアルファ米白米とアマノフーズの畑のカレーを混ぜてお湯で戻して食べるというのが定番だ。
アルファ米白米1パックのカロリーは366kcal。
たまに畑のカレーではなくて、アマノフーズの親子丼の素や中華丼の素などのXXの元シリーズや、ビーフシチューやクリームシチューを食べることもあるが、畑のカレーの方がgあたりのカロリーが高く、効率を求めるならお勧め、味もよい。畑のカレー ひきわり豆のトマトカレーは39gだが、その内タンパク質が5gありなかなかいい。
米に混ぜるスタイルだとビーフシチューもかなり美味しい。

(↑アマノフーズの成分表）

ビタミンが足りなくなるので、ビタミン剤を持っていくのと、筋肉を落とさないためにプロテインも持っていく。

登山は非常に多くのエネルギーを必要とするため、カタボリック（糖質・脂質の不足により、筋肉を分解することで体内のアミノ酸濃度を高めようする現象）が起こりがちとなる。このため筋肉の再生成（アナボリック）に必要なタンパク質を十分に摂取する必要がある。

毎日寝る前に50gはプロテインを摂取したい。なかなか山だと混ぜるのは難しいところではあるが、20g程度ならカレーやビーフシチューに混ぜても結構美味しいのは確認済みなので、きっちり取っておきたい。でも、落ち着いて考えると寝る前に50gは無理かな。朝20g夜20gぐらいだろうか。

EAAなどのアミノ酸だと早く分解されてしまい就寝前だとそんなにカタボリックには効かないような気がする。朝にEAAをとったら移動中のカタボリックを抑えられるかもしれない。

私が愛用しているプロテインは50gでカロリーは180kcalほど。

1日の摂取カロリー
この計画で摂取カロリーは3000kcal前後。日常生活ではやや多いが、1日目の消費カロリーは7323kcalなので、圧倒的に足りない。
脂肪1kgを減らすために必要なカロリーは7200kcalほどとのことなので1日目の不足分で500gぐらい脂肪が減る計算だが、自分の経験としては都合よく脂肪だけ減るわけではなくて筋肉もある程度減ってしまっている気はする。

もっと食べようと思っても、もう食いたくないという量はあるので、プラスするならベビーチーズ(150kcalほど)を足す、不快じゃない程度にマヨネーズをかける、といったぐらいかなぁと思う。

2日目

朝飯
朝飯も基本的にフリーズドライを戻した食事となる。ただ何かと慌ただしいので早く調理できるものが望ましい。

モンベルのリゾッタシリーズは熱湯3分だし、味もいろいろあるのでちょうどいいかなと思って調べてみた。
だいたいリゾッタシリーズは320kcal前後のカロリー（重量は80g）。味については、こちらのレビューを参照。ガパオリゾッタとか普通に美味しそうだったけど、いまいちなのかな。梅しそ・五目・コーンがおすすめらしい。

尾西食品の五目ご飯やドライカレーとかチキンピラフとかの方が美味しいならそっちのほうがいいかもなぁ。アルファ米は熱湯15分ではあるけど、クッカーに突っ込んでガスで沸かしたら7分ぐらいで十分食べられる状態になるし。

天気が良ければ、テントの外でバーナーでアルファ米戻しつつ、撤収をするということができるのだが・・・天気が悪いとテント内でバーナーを使ってから撤収になるので、時間のロスが発生してしまう・・・

昼飯
行動食。ナッツやチョコレート、カロリーメイトなど。

晩飯
頼めれば三俣山荘の「お食事かんたんセット」だが、予備もかねてアルファ米白米＋畑のカレー。

3日目

朝飯
リゾッタでもいいが、飽きそうなので、
・アルファ米白米＋***丼 + 味噌汁
・アマノフーズの三つ星キッチンパスタ
三つ星キッチンパスタは140kcalぐらいしかないので3つぐらい食べないとキツそう。

昼飯
行動食。ナッツ・チョコレート・カロリーメイトなど。
槍ヶ岳山荘に14時前にはつくのでできれば軽食なども食べたい。

晩飯
アルファ米白米＋ビーフシチュー

4日目

朝飯
リゾッタ的なもの

昼飯
ナッツ・チョコレートなど

晩飯
下山しているので普通に飲食店でご飯を食べる。

といった感じ。消費カロリーに対してはどうやったって足りないが、お腹好きすぎても動けなくなるし、感覚的にはこんな感じ。アルファ米白米+XXXの組み合わせは三俣山荘の食事だめだったときの予備も入れた上でさらにもう一セットはあったほうがよさそうだ。
あとカップラーメンのリフィルとかもあれば、空腹を紛らわせそう。

まとめると

まとめると、食料としては、

アルファ米白米×5パック（バラして一つのziplocにまとめてゴミ削減・軽量化する）
畑のカレー×2パック
ビーフシチュー×1パック
***丼×2パック
リゾッタ×2パック
行動食（TrailButter×1、ナッツぎっしり、ミルクチョコレート3つ、Enemoti×3、カロリーメイト4本入り×2)
カップラーメン的なもののリフィル×1
プロテイン(140g)+グルタミン+ビタミン剤
ベビーチーズ6P×1

こんな具合だろうか。1.5kgほどになりそう。

まぁ山小屋もあるし、これだけあれば十分ではあると思う。

下準備としてはあとは地形図を見て、山行の流れのイメージを作っておく感じかな。地図読みの練習として、尾根や沢などのマーキングなどもちゃんとやっておきたい。作業時間がなかなかとれないが・・・