日記ADHD疲れやすい対策

皆さんこんばんわ。

今回のテーマは「ADHDの方でどうして疲れやすいのか？+対策法」について話したいと思います。

まず皆さんの中で「ADHD」の人で疲れていませんか？

特徴は過集中や感覚過敏や行動力や完璧主義の疲れが挙げられます。

どうしたら疲れすぎず、十分な睡眠時間を確保して、過集中になりすぎず、周りに合わせすぎずに自分らしい日常生活と仕事を歩んでいけるかの対策を説明していきたいと思います。

1ADHDとは？

ADHDは「注意欠陥多動性障害」と言います。

主に3種類あります。

不注意

→話を集中して聞けない、作業が不正確、なくしものが多いなど

多動性・衝動性

→体を絶えず動かしたり離席する、おしゃべり、順番を待てない

特性の現れ方によっては

多動・衝動性の傾向が強いタイプ

不注意の傾向が強いタイプ

多動・衝動性と不注意が混在しているタイプ

2ADHDの特徴は？

不注意の傾向が強いタイプの特徴は

●何か作業するときに集中し続ける事が難しい

●忘れ物が多い

●外からの刺激などですぐに気がそれてしまう。

●自分の好きなことについて考えたり取り組んだりしていると、話しかけられても気づかず、周囲の人に「無視をした」と誤解されることもあります。

多動性・衝動性の傾向が強いタイプの特徴は

●動いていないと気分的に落ち着かない

●無意識のうちに身体が動いてしまう

●感情や欲求のコントロールが苦手

3どうして疲れやすいのか？

●多動性や衝動性によって行動量が多い

→多動性や衝動性の特徴によって、エネルギッシュで活動的な方も少なくない状態です。

こういった方は活動量が他の方と比較すると非常に多いので、疲れやすい特徴があります。

普段比較的落ち着いている人でも脳が多動状態にある方もいます。

脳が多動状態になっている場合は、思考が目まぐるしく変化したり次々に考え事が浮かんでくることがあります。

こういった場合も、他kの人から見ても分かりませんが本人は非常に疲れている場合があります。

●感覚過敏による疲れ

ADHDを持っている方は一般の方には気にならない

例

オフィス内の空調の音や蛍光灯の光などに非常に過敏な方がいらっしゃいます。

一見普通のオフィス環境であってもこういった刺激に過敏になってしまい、集中しにくかったり疲れやすくなってしまったりすることがあります。

こういった感覚の過敏さは音や光だけではなく、香りや肌ざわりなど人によって様々な刺激を苦手に感じ、疲れやすさにつながる事があります。

●過集中による疲れ

ADHDを持っている方は物事を集中しすぎて疲れすぎてしまったり、集中しすぎて人から言われている事や話されている事が分からなくて人からバッシングを受けたり、1つの作業「パソコン作業、プログラミング、手作業、機械作業等」や遊び「ゲーム、パズル、オンラインカジノや推し活等」にのめり込み、気が付いたら朝になっていることもあります。

●睡眠が上手にコントロール出来ずに疲れる

例えば、先程の過集中による疲れで「集中しすぎて飲食や睡眠を忘れてしまうぐらい生活」をしている場合で誰かと一緒に住んでいるなら一緒に対策を練る事が出来ます。しかし、一人暮らしで「地方から都会に出てきた大学生や社会人」の方は中々自分で睡眠のコントロールが出来なかったり、よく仕事やバイトの関係の付き合いでお酒を飲む事が多かったりします。

特に、お酒はアルコールが入っています。

よくアルコール入りのお酒を飲むと寝やすいと言いますが間違いです。

逆に睡眠を浅くし、利尿作用があるので、中途覚醒や早朝覚醒の原因となって、睡眠障害を引き起こすことがあります。

アルコールは容易に耐性を形成し、同じ量では入眠できなくなり、次第に摂取量が多くなります。長期化していくと、肝障害、アルコール依存症などの危険があります。

●完璧主義すぎて疲れる

※私のエピソードですが

私は楽観的に考えられない性格です。

何とかなるだろうと何にも手を付けてなかったら気づいたらどうしてこのようなことが起きているのでしょうか？

それは自分がなんとかなると軽い気持ちでいたので大目玉をくらったことがあります。

周りを見て「どうしてあの人はいつも楽観的な性格何だろう？、余裕があって羨ましい」と思ったことがあります。

完璧主義を言い換えると「繊細」、「真面目」、「神経質」、「余計なことを考えられない」

●周囲に合わせようとして疲れる

日本は場の空気を読む傾向や和の文化を重視する傾向があります。

皆さんは同調圧力を聞いたことありますか？

同調圧力とは、集団の中で少数意見を持つ人に対して、周囲の大多数の人と同じような考えや行動を取るよう、暗黙のうちに強制する無言の圧力です。

こういった同調圧力によって、周囲に合わせすぎて疲れてしまったり、逆に周囲に合わせなさすぎて孤独に疲れてしまったりすることがあります。

●自分で疲れに気づかない

疲れが自分で気づいてない場合は「うつ病」、「パニック障害」等の二次障害になっている可能性があります。

うつ病とは？

意欲が低下する、めまいがするなどの症状に襲われます。疲れに気づく前は高い意欲で行っていることが多いので、激しい落差を感じてしまいます。よって精神的に大きなダメージを受けやすいため、回復にも時間がかかります。

パニック障害とは？

疲れに気づいたとき、またはその原因に気付いた時をきっかけにパニックを起こすことがあります。突然の激しい疲労感に驚いてしまいます。

どうして発達障害を持っている方で自分の疲れが分からないのか？

理由は4つあります。

●業務に没頭し過ぎて、過集中になってしまう

●「休むべき」と感じるタイミングが遅い

●自分を抑え込みすぎていて気付けない

●リタイアがいやで、気付かないふりをしてしまう

4多動性や衝動による行動量が多いときの対策方法は？

●整理整頓がうまくできない

→整理整頓が苦手な場合、定期的にデスクや周囲の環境を整える習慣をつけていく。

物を置きっぱなしにせず、必要なものは適切な場所に戻すことが大切です。

●忘れ物やミスが多い

●スケジュールの先延ばしや遅刻をしやすい

●タスク管理が苦手

●気が散りやすくて集中できない

●うつ病や適応障害などの「二次障害」に悩まされる

5感覚過敏による疲れの対策方法は？

●環境を調整する

●心理療法を利用する

●リラクゼーション技法やストレスマネジメントを実践する

●睡眠不足や疲労の解消を心掛ける

6過集中による疲れの対策方法は？

●仕事中に定期的な休憩をとる

●栄養のバランスを考えた食事

●十分な睡眠を確保する

●適度な運動を行う

7睡眠が上手にコントロール出来ずに疲れる対策方法は？

●自分に合った睡眠時間を確保する

●朝の光を浴びて体内時計をリセットする

●起床時間をそろえて、毎日のリズムを保つ

●夜寝る直前にスマホなどは見ないようにする

●運動習慣を身に付ける

8完璧主義すぎて疲れる対策方法は？

●完璧主義の殻を破ろう

●人との関わり方を通して、自分を見つめ直す

9周囲に合わせようとして疲れる対策方法は？

●自分で自分を認める

●自分の気持ちを伝える

●相手にも気を遣わせている可能性に気づく

●一人で過ごす時間を作る

10自分で疲れに気づかない対策方法は？

●集中する時間を決めて休憩する

●毎日の体調をチェックする

●自分の心情を客観的に見る

●定期的に上司や支援機関に相談する

●命が一番。無理せずに休む

11悩みが解決できない場合は専門機関に相談する

悩みが解決できない場合に専門機関に相談したい場合はどうしたらいいか？

●電話相談

●保健所や精神保健福祉センターへ問い合わせる

●その他の相談先「法律や金融などの専門機関」

→自分一人で悩まず、専門家のサポートを受けてプライベートと仕事を充実させていきましょう。

今回はここまでです。

また更新します。