読書記録㊿（ブレインメンタル強化大全）
０ 基礎知識
・多くのメンタル疾患、生活習慣病は「健康」と「病気」の間の「予備軍」という状態がある。「予備軍」では「健康」に戻る可能性が高いが、「病気」だと非常に治りにくい。
１ 睡眠
・日本人の４割は睡眠不足。本書での睡眠不足の定義は６時間以下としている。
・睡眠不足のデメリット
①病気になる、寿命が縮む。睡眠不足はそうでない人に比べ、がんは６倍、うつ病は５．８倍、認知症は５倍、脳卒中は４倍、心筋梗塞は３倍かかりやすい。
②仕事のパフォーマンスが下がる。睡眠不足は本来自分の能力の１～２割も低い能力で仕事をしている。よって、仕事がはかどらない、ミスや失敗が増える。
③太る。睡眠不足はそうでない人と比べて４倍太りやすい。理由は食欲が異常に亢進し、食欲を我慢することが困難になる。調査によると、睡眠不足の人はそうでない人に比べ、１日385kcal多い。
・必要な睡眠は、「７時間以上の質の高い睡眠」。睡眠時間が長すぎても死亡率はまた高くなる。よって、睡眠時間７時間の人が最も死亡率が低い。
・睡眠の質を確認する４つの方法
①朝の目覚め ②布団に入ってから寝るまでの時間 ③夜中に目覚めるかどうか ④日中の眠気
・質の高い睡眠には睡眠物質「メラトニン」の分泌が欠かせない。メラトニンの効果は睡眠だけではなく、アンチエイジングや新陳代謝のアップ、抗腫瘍作用もある。メラトニンを分泌させる方法は①朝日を浴びる ②日没後、ブルーライトを浴びない ③寝室を暗くして寝る
・睡眠に良い生活習慣ベスト２ ①入浴。寝る９０分前までに入り終えるよよい。 ②運動。朝の運動がベスト。
・休日の寝だめは×。自ら時差ぼけを作るようなもの。許される寝坊は２時間以内。
・日中の眠気に対応する場合は、１０分休憩すること。仕事では「９０分集中して仕事 → １５～２０分休憩」というサイクルで進めるのがよい。
２ 運動
・運動のメリット１５
①やせる、体重減少 ②病気の予防 ③寿命が延びる ④健康寿命が延びる ⑤頭が良くなる、仕事力のアップ ⑥学校の成績が良くなる ⑦脳の老化防止 ⑧睡眠改善効果 ⑨疲労回復効果 ⑩感情の安定化 ⑪メンタル疾患の予防、治療効果 ⑫ストレス発散効果 ⑬考え方がポジティブ、前向きになる ⑭男性の魅力が高まる ⑮女性の魅力が高まる
・日本人の約７割には運動習慣がない。運動すれば死ぬ確率を50％減らせる。
・「健康効果」のほとんどは、１日15～20分程度の運動（速歩き程度）で得られる。
・忙しくてもスキマ時間でできる運動法ベスト５ ①速歩きで通勤する ②階段を上がる ③休憩時間にスクワット ④外食ランチをする ⑤１駅歩きをする
・成長ホルモンは、思春期から20代は何もしなくても分泌される。しかし、30代になると急激に減り、50代には微々たる量しか分泌されない。成長ホルモンを分泌する方法は睡眠と運動がある。
・成長ホルモンの効果 ①脂肪の燃焼、ダイエット効果 ②筋肉をつくる、筋力アップ ③骨を強くする ④新陳代謝亢進、美肌効果 ⑤アンチエイジング効果 ⑥免疫力アップ ⑦疲労回復効果 ⑧糖尿病効果
・最も脂肪燃焼する運動はウォーキング。有酸素運動の利用されるエネルギーは以下のとおり。
ウォーキング → 脂肪：ブドウ糖＝６：４
ジョギング → 脂肪：ブドウ糖＝５：５
ランニング → 脂肪：ブドウ糖＝４：６
「運動中強度」が最も脂肪が分解され、その目安となる心拍数は
｛（最大心拍数）−（安静時心拍数）｝×0.5＋（安静時心拍数）
※最大心拍数＝220−（年齢）
※安静時心拍数は5分以上安静にした状態で1分間の脈拍数
・女性も筋トレは必須。女性は女性ホルモンの影響で筋肉がつくられにくい。その結果、筋肉量が少なく、冷え性になりやすい。また、筋肉量が少ないと基礎代謝も低くなり、摂取カロリーを燃焼できなくなり、「太りやすい身体、痩せにくい身体」になりやすい。
・30分座り続けると、血流速度は70％も低下する。いわゆるドロドロの血液になり、高血圧や動脈硬化が進行し、心筋梗塞や狭心症、脳梗塞のリスクが高まる。「座りすぎ」は、ほとんどの生活習慣病のリスクと死亡率を大きく高める。
・座りすぎを防ぐ方法 ①立ってできる仕事は立って行う ②休憩時間は立って過ごす ③フットワークを軽く動く ④スタンディングデスクの活用 ⑤テレビを見すぎない
・運動に向く時間帯 ①午前中 ②夕方16時頃 ③食後２～３時間
・疲れた日こそ運動。「やや強度の高い運動」＋「入浴」＋「睡眠」という組み合わせが最も効果的。「積極的休養」をするとよい。
３ 朝散歩
４ 生活習慣
・ストレスについて
①「ストレスは健康に悪い」と思うほど、健康に悪い。強度のストレスがある場合、死亡リスクが43％も高まる。
②適度なストレスで、人間のパフォーマンスはアップする
③１日中、緊張が持続するのが良くない
「楽しいこと」「おもしろいこと」に集中し、リラックスして過ごせば日中のストレスは蓄積しない。
④ストレスは自分で自覚しづらい
・「変えられないストレス」を減らす方法
①睡眠 ②運動 ③コミュニケーション（話す） ④笑う ⑤入浴 ⑥瞑想、マインドフルネス
・ストレスを溜めにくくする１つの方法に「レジリエンス」を高めること。レジリエンスを高める９つの能力は以下のとおり。
①自尊感情 ②自己効力感 ③感情コントロール ④楽観性 ⑤思考の柔軟性（融通が利く） ⑥大局観（全体を見通す） ⑦つながり（ひとりで悩まない） ⑧洞察力（自分や周囲を客観的に洞察する力） ⑨ユーモア（笑いで受け流す）
・「早食い」は脳に悪い。早食いの肥満リスクは４倍。
・「脳と心」にいい生活習慣６つ
①睡眠（７時間睡眠） ②運動（１日20分の速歩き、朝散歩） ③食事（バランス食） ④禁煙 ⑤節酒 ⑥ストレス解消（リラックス）
５ 休息
・「孤独」は健康に悪い。孤独への３つの対処法
①家族内のコミュニケーションを強化
②友達をつくる、交流する
③リアルで会う
・「つながり」「親切」は健康にいい。これらはオキシトシンという幸せホルモンが分泌される。オキシトシンの効果は
①愛のホルモン（愛情の強化、協調）
②身体の健康（リラックス効果、免疫力UP、痛みの緩和）
③心の健康（ストレスの解消効果、不安の減少）
④脳の活性化（記憶力、学習能力、好奇心アップ）
・オキシトシンを分泌する方法
①スキンシップ ②ペットとの交流 ③友情、仲間 ④親切、他者貢献、ボランティア
・笑うだけで頭が良くなり、寿命が延びる。
・やってはいけない休息法①スマホを見る ②座り続ける ③疲れてから休憩する
・最強の休息法①運動 ②目と脳を休める ③コミュニケーション、雑談