読書記録62 （科学的に正しいダイエット 最高の教科書）

○睡眠
・睡眠不足になると「意志力」が低下する。意志力が低下すると次のような認知能力を低下させる。
・持続的なタスクに集中する注意力
・目的や計画を明確にして行動する実行機能
・多くの情報を処理するワーキングメモリー
・欲望を抑制する抑制コントロール
・長期記憶
・認知機能全体の低下
睡眠不足は「ちょっとぐらいお菓子食べてもいい」という抑制コントロールが効かなくなる。まずダイエットで実行すべきことは「十分な睡眠」をとること。

○食事
・大豆、カリフラワー、ズッキーニ、いんげん、パプリカ、ブロッコリー、緑色の葉野菜は体重減少の効果が高いといわれている。フルーツでは、ブルーベリー、プルーン、りんご・梨、イチゴである。接種目安は大豆の場合、一日100~150ｇ。
・リバウンド予防にもたんぱく質が有効。たんぱく質は食欲を安定させる効果がある。脂質、炭水化物、たんぱく質の三大栄養素のなかでたんぱく質が一番食事誘発性熱産生（食事をとるときに体内で栄養素が分解され、熱を発して代謝を増加させること）が他の2つよりも2~10倍ある。
・ホエイプロテインはソイプロテインよりも食欲を減少させる。
・緑茶を1日あたり500mlを3か月間毎日飲むとダイエット効果を得られる。また、病気予防にも効果がある。
・コーヒーによるダイエット効果はまだ研究途中。がんや糖尿病、心臓病、うつなどのリスクを減少させるエビデンスは報告されている。
・やせる食事プレート
①やせる炭水化物（25%）玄米、オートミール、全粒小麦パン・パスタ
②やせるたんぱく質（25%）魚、皮なしの鶏肉。加工品は避ける。
③やせる果物（10%）ベリー系、リンゴ、グレープフルーツなど。
④やせる野菜（40%）大豆やブロッコリーなどのアブラナ科、緑色の葉野菜、豆腐など。
⑤やせるおやつ　ナッツやヨーグルト、果物。
⑥やせるサプリ　食事の30~40分前にホエイプロテインを飲む。
⑦痩せる飲み物　砂糖入りは飲まない。

○運動
・人は体重が増えても減っても恒常性が作用して元に戻ろうとする。
・脂質の代謝は、40~55%の運動強度（有酸素運動中で会話ができるくらいの強度）でもっとも高まる。
・筋肥大は「総負荷量（強度✕回数✕セット数）」で決まる。
・筋トレでも低強度が良い。低強度、高回数の方がエネルギー消費量は多い。
・単関節トレーニング（レッグカールなどひとつの関節を駆使するトレーニング）よりも、多関節トレーニング（スクワットなど複数の関節を駆使するトレーニング）の方が筋力と最大酸素摂取量が有意に増加する。
・1日のたんぱく質摂取量は「体重✕1.62」gが筋肥大に効果的な摂取量。
・筋トレ後24時間以内にしっかりとしたたんぱく質を摂取すると脂肪量が減少する。
・「部分痩せ」は存在しない。脚痩せしたくて足のトレーニングをしても、先に痩せるのは腕とお腹。その要因はアドレナリン。アドレナリンは下半身よりも上半身の方が受容体の数が多いから。

○食事✕運動✕睡眠
・7時間以上で質の高い睡眠をとってる人はそうでない人に比べ、たんぱく質の摂取量が多い。よって、高たんぱくの食事は良い睡眠を得られる。
・運動は睡眠時間を延ばし、睡眠の質を高める。
・睡眠不足は筋トレのパフォーマンスを低下させる。

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