読書記録⑮（脳を最適化すれば能力は2倍になる 仕事の精度と速度を脳科学的にあげる方法 ）

☆脳内物質のバランスを保つことが脳と身体を健康にし、潜在能力を100%引き出すことができる。

○ドーパミン仕事術（ドーパミンを分泌させる7つのステップ）
①明確な「目標」を設定する
「目標を設定したとき」「目標を達成したとき」にドーパミンが分泌される。目標は、短期目標を設定し、その度に達成するサイクルの方が効果がある。適度な目標がよい。
②「目標を達成した自分」をイメージする
イメージするだけでワクワク感が増す。
③目標を繰り返し確認する
ドーパミンは長期的に分泌されない。「補給」するためにも、目につくところに目標を貼るなどするのが良い。モチベーションの源にもなる。
④楽しみながら実行する
「楽しい」と思いながら実行することでドーパミンが出る。ドーパミンが出ると「物覚えが良くなる」「上達が早くなる」といった効果もある。
辛いときもある。その時はリフレーミングで見方を変えることも大事。
⑤目標達成したときは自分にご褒美を与える
次への目標の実現のためにも大きな意味がある。褒められることは脳にとって最高の報酬。
⑥すぐに「新しい高い目標」を設定する
今の自分に満足し、「現状維持でよい」と思った瞬間、ドーパミンがでなくなる。環境の変化というのも、脳にとって、「新しい手段」や「新しい方法」ということになり、ドーパミンがたくさん出る。年齢を重ねても同じ。チャレンジせずに趣味のない人は老け込んでしまう。
⑦目標達成のプロセスを繰り返す
新しい工夫、新しいチャレンジによって脳は更に進化する。自己成長、自己実現の過程そのもの。

・自分なりの仕事術、時間で追い込む時間術をやってみる。
・運動でもドーパミンを出せる。運動はドーパミン以外にも集中力や想像力を高めるアセチルコリンと脳内麻薬と呼ばれるエンドルフィンが分泌される。

○ノルアドレナリン
・「適度な緊張」やストレスでノルアドレナリンは分泌される。
・部下の指導では、叱責とほめを使い分けることで活かせる。
・ノルアドレナリンが分泌されると、注意力や集中力が高まり、仕事がはかどる。
・期限を自分で設定することで自分にプレッシャーをかけてノルアドレナリンをつくることも一つの方法。
・以上から、ノルアドレナリンを活用した仕事術は短期間の仕事に向いている。
・脳が疲れていると、ノルアドレナリンが低下する恐れがある。生活を見直すとともに、無理や無茶を是正する。そうでないと、うつ病になってしまう。

○アドレナリン
・効果は、身体機能や筋力を一時的にアップさせる。集中力や判断力を高める。
・声を出すことでアドレナリンが分泌されるが、長くても30分。また、興奮しすぎてアドレナリンの過剰分泌が起こると、筋肉がこわばり、思ったパフォーマンスができなくなる。
・アドレナリンを24時間分泌してると身体を壊す。夜にはアドレナリンをオフにするのが必須。その方法は以下の7個。
①興奮系娯楽はほどほどに。
②風呂、シャワーの温度は40℃未満で、副交感神経優位にする。
③入眠前に激しい運動はしない。
④遅くまで残業しない。
⑤ゆるい時間をもつ。
⑥家族や仲間と過ごす。
⑦休息を意識する。

○セロトニン
・生活習慣を改善する脳内物質。朝に活発に生成される。安らぎやくつろぎをもたらす。
・セロトニンを上手く分泌されると朝から活動的になり、生産性が上がる。
・セロトニン気分転換仕事術は以下の7つ。
①外食ランチで午後のセロトニンをチャージする。太陽の光を浴びながら歩くこと、ご飯が来るまでの待ち時間で午前中の仕事の反省をすることができる。
②歩きながら考える。座って考えっぱなしから、脳が緊張から弛緩になる。
③深呼吸。深呼吸をすることでセロトニンが活性化され、脳に十分な酸素を送ることができて落ち着く。
④音読する。音読することで脳を活性化させる。また、自分で作成した文章なら、音読することで違和感などに気づきやすくなる。
⑤簡単な運動。首回し運動だけでも十分。
⑥気分転換を組み合わせる。
⑦セロトニン活性化を習慣にする。
・「共感」と「感動の涙」もセロトニンを活性化させる。

○メラトニン
寝付きに影響する脳内物質。仕事を上手くこなしていくためには、質の高い睡眠が必要不可欠。睡眠時間が7~8 時間の人の平均寿命が最も長い。
・「快適な眠り」を与えてくれる7つの習慣は以下のとおり。
①部屋を真っ暗にして寝る。暗いことはメラトニン分泌を促進される。
②入眠前に薄暗い部屋でリラックスする。夜は間接照明がオススメ。
③入眠前に蛍光灯の光を浴びない。
④深夜のコンビニで立ち読みしない。
⑤入眠前にゲーム、スマホ、パソコンをしない。特にゲームの場合、戦闘系は興奮し、アドレナリンが分泌され、睡眠を妨げる。
⑥日中のセロトニンの活性化。
⑦朝、太陽の光を浴びる。体内リセットをする。
・メラトニンは老化防止効果もある。

○アセチルコリン
気分がのってくると分泌される脳内物質。アセチルコリンをコントロールできると、仕事がはかどったり、ひらめきを得るメリットがある。
・「新しいものに出会った」「興味をもつ」こともアセチルコリンの分泌が促される。
・アドレナリンを活用した仕事術
①午前中は「論理的」で「決断力」を要する仕事を。脳のゴールデンタイムは起床後の2~3時間後。
②午後は「想像力」と「創造力」が求められる仕事を。午後はアセチルコリンの分泌が高まるので、論理による思考の縛りがゆるくなり、思いがけない発想ができる。
③ひらめきを得るためには、脳に様々なことをインプットする。それを材料にしてひらめきを得る。様々なこととは、たくさんの本を読む、多くの情報を得る、色々経験をする、試行錯誤する。
・アセチルコリンの機能低下によってアルツハイマー病が発生しやすくなる調査結果がある。アルツハイマー病予防には運動が最も効果的。
・アセチルコリンの原料となるレシチンは卵黄や大豆に多く含まれている。

○エンドルフィン
強力な鎮痛作用をもつ脳内物質。モルヒネの6.5倍。
・エンドルフィンは過度なストレスが与えられたとき、癒やされたとき、リラックスしたときに分泌される。
・エンドルフィンは免疫力を高め、癌と戦う免疫機能を高める。
・物理的にエンドルフィンを出す方法は、運動、辛い料理を食べる、油っぽいものを食べる、チョコレートを食べる、熱い風呂に入る、鍼治療。
・エンドルフィンを仕事に活用するメリットは以下の4つ。
①ストレス解消
②記憶力アップ
③想像力アップ
④集中力・注意力アップ
・人に感謝する、されるとエンドルフィンが分泌される。失敗という経験にも感謝できるときもエンドルフィンが分泌される。

脳を最適化すれば能力は2倍になる 仕事の精度と速度を脳科学的にあげる方法