だらだら二度寝は疲れのもと。起きたい時間にスッキリ起きるには？

あと５分…あと１０分…
ついつい繰り返してしまう二度寝。

休日なら心ゆくまでゴロゴロしていたいし、
少しでも長く寝たい気持ちはよーく分かります。

でもその二度寝、眠気をスッキリさせるどころか、
余計疲れてしまうことに、あなたも何となくお気づきですよね？

「どうしたら二度寝をやめて、すっきり起きられるようになるの？」
「シャキッと目覚め良く快活に過ごすためには、どうしたら良いの？」

この記事ではこんな疑問に答えていきます。

作業療法士・菅原洋平著「『寝たりない』がなくなる本〜効率のいい睡眠を手に入れる方法」を参考に記事をまとめました。

私自身もこの記事に書いたノウハウを実践するうちに、さらに寝起きが良くなり快活に過ごせるようになりましたよ！

二度寝をすると疲れる理由

なぜ二度寝をすると疲れてしまうのでしょうか？

理由は「コルチゾール」というホルモンのバランスが崩れることにあるようです。

コルチゾールは覚醒を司るホルモン物質。
起床時刻の3時間前から徐々に分泌量が増え、朝分泌量のピークを迎えます。
血糖値や血圧を高め、体が活動しやすい状態に整える働きをしているホルモンです。

このコルチゾールの分泌が十分な状態で起きることが、すっきりとした目覚めの秘訣。
起床時刻から逆算して分泌が始まるので、十分な分泌を促すためには、毎日決まった時間に起きることが必要です。

しかし二度寝を繰り返すと、分泌のピークがあやふやになってしまうそう。コルチゾールが十分にないタイミングで起きるのはとても辛いといいます。

寝起きのうだうだは至福ですが、分泌のバランスが保たれないと倦怠感が出てしまうので、毎日の起床時刻を整えることがスッキリ起きるコツなのです。

二度寝はいったん起きてから

「えぇっ！じゃあ二度寝がだめなら、睡眠不足を補うにはどうしたら良いの？」

「休日くらいゆっくり寝たいよ」

そんな声が聞こえてきそうですね。

菅原先生曰く、

二度寝をする時は、いつもと同じ起床時間にいったん起きてカーテンを開け、部屋を明るくしてから仮眠を取ると良いそうです。
カーテンが閉まったままの暗い部屋で寝続けると、疲れがとれなくなるとのこと。

いつもの起床時間が7時なら7時にいったん起きる。

カーテンを開ける。

それから仮眠をとる。

面倒でも朝の光を一度しっかり浴びることが、スッキリ起きるコツなんですね。

寝る前に「○時に起きる」と唱えてから寝ると目覚めスッキリ

寝起きを良くするには、毎日決まった時間に起きることが大切だとお伝えしました。

とはいえ、毎日同じ時間にシャキッと起きるのは、普段寝起きが悪い方には少しハードルが高いようにも思えます。
気合いを入れるだけではなく、気持ち良く起きられる仕組みを作れたら、もっと起床が楽になるはず。

そこでこの章では、一度のアラームですっきり起きるコツについて解説しますね。

起きたい時間を心に3回唱えてから寝る

先の章でコルチゾールがバランス良くじゅうぶんに分泌されることが、寝起きを良くするポイントだとご説明しましたよね。

ではバランス良く分泌させるには、どうしたら良いかというと…

頭の中で3回「○時に起きる」と唱えてから寝る。
それだけ。

驚くことに、コルチゾールは「言葉」によってコントロールでき、実際に不特定多数の人に、自己覚醒法を試してもらったところ、６割程度の人が「スッキリ起きられた」という研究結果が出ているそうです。

さらに菅原先生は次のように仰られています。
「この自己覚醒法を２週間ほど続けていると、目覚まし時計をセットした時間よりも少し早く目覚める日が、１日か２日出てきます。つまり、練習効果があるのです。」

目覚ましよりも少し先に目覚めるなんて、理想的ではありませんか？

騙されたと思って、あなたもこの自己覚醒法を試してみてはいかがでしょうか？

アラーム音は自然音がオススメ

大音量のけたたましいサウンドをアラーム設定している人はいませんか？
それ、寝起きを悪くするのでやめた方が良いですよ。

大音量のアラームに無理やり起こされてしまうと、心拍数や血圧が一気に上昇して疲れてしまうので。

気持ち良く寝ていたのに、急なアラーム音にびっくりして心臓バクバク…
それでは目覚めからぐったり疲れてしまいます。

アラーム音は自然音に近いものを選びましょう。
たとえば、鳥のさえずりや川のせせらぎなどの自然環境の音など。
できれば、徐々に音量が大きくなっていく設定ができるとなお良し。

神経に負担をかけない分、ぐっすり眠れたという熟睡感が増し、スッと起きやすくなります。

ちなみに余談、iPhoneユーザーであれば、「ベッドタイムのおやすみモード機能」の利用を強くおすすめします。熟睡感が増す優しいアラーム音９種が搭載されており、音量が徐々に大きくなってくれるので、心地良い目覚めにはうってつけです。

それについては、また別記事で詳しく解説しますので、興味がある方はぜひお読みください。

まとめ

すっきりした目覚めには起き方の工夫が必要だとご紹介しました。
ポイントは、
・基本二度寝はしない
・毎日同じ時間に起きる
・二度寝をするなら、いったんいつもと同じ時間に起きて朝日を浴びてから仮眠をとる
・寝る前に起きたい時間を３回唱えてから寝る。
・アラーム音は自然に近いものを選び、徐々に音量が大きくなるものが良い

特に自己覚醒法は今晩からでもすぐ試せる方法ですよね。

すっきりした目覚めで快活な１日を過ごせますように。
この記事が少しでもあなたのお役に立てたら幸いです。