適応障害　ダイエット当事者研究　　　第4回　〜ある一週の食事〜

詳細な食事を載せるのは少し抵抗がありました
それは　過激なダイエットに見えるからです

そんな量じゃ体を壊したり　体調を壊す
健康のために痩せるダイエットで体を壊すように見えるからです

実際やってみると　我慢している感じもなく
食に対する　執着を減らしている実感があります
今の所　3ヶ月ぐらいで体調には問題なく、ハードな筋トレも
ボクシングもできるぐらい健康です。

以下　7/16～22までの食事です
写真全ては多すぎるので　初日のみ

ケトジェニックダイエットと　　　　　　　　プチ断食の組み合わせ　私の実例

7/16（日）

7/16　昼　ナスと鯖缶、マッシュルーム、ズッキーニのトマト炒め

朝　ＭＣＴオイルと牛乳　300 mL
昼　ナスと鯖缶、マッシュルーム、ズッキーニのトマト炒め
夜　クリームチーズ　Kiri 1個
　　ＭＣＴオイルと牛乳　300 mL
7/17（月）
朝　ＭＣＴオイルと牛乳　300 mL
昼　鶏もも肉（約90g）とトマト缶、鶏卵2個を炒めた物
夜　ＭＣＴオイルと牛乳　400 mL
　　カシューナッツ　10g
7/18（火）
朝　ＭＣＴオイルと牛乳　300 mL
昼　親子丼風　鶏もも肉（約150g）と鶏卵2個を炒めた物
夜　ＭＣＴオイルと牛乳　400 mL
7/19（水）
朝　ＭＣＴオイルと牛乳　300 mL
昼　鶏もも肉（約150g）とキクラゲ、小松菜を炒めた物
夜　ＭＣＴオイルと牛乳　400 mL
7/20（木）
朝　ＭＣＴオイルと牛乳　400 mL
昼　セブンイレブンのスモークタン、カップデリのゆで卵と蒸し鶏、ゴーヤチャンプルー
夜　チェダーチーズ　30g
7/21（金）
朝　ＭＣＴオイルと牛乳　400 mL、コーヒー 200mL
昼　ローソンのアクアパッツァ、イカスティック、しじみ味噌汁
    牛乳　500 mL
間食　カットフルーツ、ローソン　サラダチキン　チーズ
夜　なし
7/21（金）
朝　コーヒー 200mL
昼　ローソンのアクアパッツァ、イカスティック、しじみ味噌汁
    牛乳　500 mL
夜　ＭＣＴオイルと牛乳　400 mL、しじみ味噌汁
7/22（土）
朝　ＭＣＴオイルと牛乳　400 mL
昼　ゆで卵3個、キュウリとトマトとアスパラガスの漬物
夜　ＭＣＴオイルと牛乳　400 mL、しじみ味噌汁

どんだけ牛乳飲んでるかと思いますよね　MCTオイルと脂質（乳脂肪）を　含む牛乳の組み合わせが自分に合っているので頻繫に飲んでます。　　　　オイルとコーヒーやお茶だとオイルのくどさが慣れませんでした。ラテや　豆乳、アーモンドミルクとかに混ぜて飲んでいます。
ケトジェニックダイエットとプチ断食の組み合わせ　と説明した通り
脂質を多く、糖質は　牛乳の乳糖、味噌汁や調味料、野菜を食べるときのトマト、週に1回のフルーツくらいです。一日の　食事は主に昼のみ　　　　空腹感の対処は　脂質であるナッツやチーズ

味噌汁にもMCTオイル入れたり、炒め物はオリーブオイル大量に
トマト、ニンニク、オリーブオイルをよく使うので
地中海料理風だなとも感じます。

脂質でも　MCTやオリーブオイルといった植物性
鯖缶からDHA、DPA
ケトジェニックダイエットのデメリットである中性脂肪が高くなりやすいという点に結果として対策している感じです。
重要なのは　体が必要としている栄養素を摂ることが満足感を高めること
これを意識しています。

必要な時に　ビタミン剤のように　運動1時間前にフルーツ
（果物の果糖を運動で使用して、ケトジェニックダイエットから外れないように意識）
運動前、運動後に味噌汁や漬物での塩分　水分の補給を意識して摂っています。

研究という割に　数値的データはとらない

数値を摂ることが目的ではないので、あえてとらないデータもあります。

食事量の計量をしたり、カロリー計算をしていません
食べている中で満腹を10としたときに
3から5ぐらいで止めるようにしています。
カロリー計算しないとアンダーカロリーの心配や
知らず知らずのうちに食べすぎる不安が　あるかもしれません
最初　自分の感覚を磨くために計量しながら食べて、後々
調整する手もありだと思いますが　結局モチベーションのある時しかできないダイエットは続けられないと思い
なるべく　やることを減らすダイエットにしています
ただ　イギリス国家統計局が発表した調査結果によると、
「自分はこれだけのカロリーを取っている」という数値が考えているよりも約50%も多くのカロリーを摂取しているという実態があります。
これはイギリスに限らず肥満の人ならその傾向があると推察できます。
これを防ぐ意味でレコーディングダイエットというのは
意味や効果があると思いますが、自分にフィットするかは別問題だと思います。

空腹になったらどうしようという不安、　　　ストレス軽減

これには脂質は有効だと思います。
糖質では血糖値の上昇から降下によって、さらに空腹感が来るという
スパイラルが早いですが、脂質の消化には時間もかかるので
空腹感で眠れないという事がなくなりました。

牛乳にMCTオイル、味噌汁にMCTオイル、ナッツやチーズで
補給すれば満足します。
ただ　夕飯の代わりに食べるという意識で食べてしまうと
食べることが習慣となってしまい
必要な栄養素なのか判断できなくなると感じました。

必要な栄養素を必要な時に食べること　
これが満足感の高い食事という意識をしています
満腹感が高いことが　満足感の高い食事と感じると
いつまでも食べ過ぎてしまう、食べないことが
ストレスになってしまうと思っています。

どの種類の食欲か　分類して　　　　　　　　食べたい物を食べても瘦せる　　　　　　　（痩せた後なら現状維持）

空腹感、満足と感じない時、なにか食べたいと思った時
どの種類の食欲なのかを考えます。
私はジムでアドバイスを頂いて、自分でも分析した結果
3種類の食欲に分類しています。

習慣的食欲　

・朝だから食べなきゃ、この時間だから食べたい　　　　　　　　　　　　この観光地ならこれを食べなきゃという食欲
美味しかった記憶によって食べたい、食べなきゃという欲求
厄介なものだと思います。
視覚、嗅覚で思い出したりするので　無理に忘れようとせず
別なこと（作業や他の娯楽）に集中するのが一番かと思います。

血糖値の降下による食欲

・糖質を摂って時間が経つと自然に湧き上がる食欲
生理的な反応によるものの、肥満の人、現代の食生活なら
無視しても構わない食欲
脂質を摂るとピタリと止まったりします。
糖質を摂るにしても血糖値の上昇を緩やかにする、運動して血糖値を
抑えるなどの方法が考えられますが自分も検証中です。

生理的　食欲

・一番わかりやすいのは　汗により塩分と水分を失った後の、塩分を含んだ飲み物を美味しく感じるものです。
タンパク質や鉄分を不足すると冷えや貧血でめまいを感じて、補給すると
改善されるような場合かと思います。
不足する状況があまりに健康に良くないので、感じ取るのが難しいと思います。しかし、生理的食欲が満たされる限り、あとは微量元素などをとれば
理論上問題なく生きていけるわけですから、
今感じている食欲は生理的食欲に基づいた食欲か考え、立ち止まると　　　やけ食い、暴走、食べすぎを防ぐ一助にはなると思います。

いつまでも同じ食事が正解とも限らない

これは当事者研究がダイエットに有効だと思った点と共通しています

その人の体重、目指す体型、精神状態、運動がどの程度好きで、環境を整えられるか
これは個人差が大きいと感じでいます。
なので、自分で研究していると思えば失敗もあくまでデータで
責めるより、解析する方に重きを置くようにしています

・間食が多くなる理由とは？
口寂しさならガムや　あたりめ
脂質の含む飲み物で対処
・対処法の効果の検証
これも面倒でやりたくない人もいるかと思いますが
自分には合っていると感じています。

自分もケトジェニックダイエットとプチ断食の組み合わせから
糖質を摂る場合での食事に切り替えていく予定です。

その場合　どのような変化が自分にもたらされるか
解析していきます。