ダイエット・減量に成功した私なりの方法

私は、趣味で走高跳を中心にマスターズ陸上をしています。

陸上競技のトラックシーズンは4月〜10月が中心です。

走高跳という競技で記録を出すには体重の調整が重要な要素を占めます。

そのため、毎年、1月頃からシーズン終了までは体重の調整（減量）をします。

「運動と食事をバランス良く」

これがダイエット・減量の基本的な考え方になるのは言うまでもありません。

私の場合は、競技特性が関わりますので、一般的な方法ではないことは伝えておきますね。

理学療法士の私が、専門分野である運動を中心としたダイエット・減量方法を、体重の推移とともに紹介していきます。

運動：ウエイトトレーニング（マシン・フリーウエイト・体幹）
ランニング（ダッシュ・快調走）
階段トレーニング

食事：サプリメント（プロテイン・クレアチン）
普段の食事（朝食：食パン・昼食：なし・夕食：おかずのみ）

体重：-7.1kg・体脂肪率：-4.9％

ウエイトトレーニング

週に2〜3回、全身に対して行いますが、どちらかといえば下半身を重点的に行なっています。

どの部位に重点を置くのかは、目的に応じて変化させて良いでしょうね。

・マシントレーニング
・フリーウエイトトレーニング
・スクワット・レッグランジ・クリーン
・体幹トレーニング

強度と反復回数の組み立ては、パワーアップを目的に考えていきます。

ここは、スポーツをしていない方などは、目的を筋肥大や筋持久力アップに置き換えても良いでしょうね。

私の場合は、パワーアップですので、

強度：最大筋力の70〜90%
反復回数：3〜5回

全ての種目を上記した組み合わせで行なっています。

ランニング

ランニングといっても、有酸素運動ではなくダッシュや気持ちよく走る快調走を行います。

頻度としては、週1〜2回。

ダッシュ：30〜50m（3本程度）
快調走：100〜120m（3〜5本）

スポーツをしていない方などは、ジョギングなどの有酸素運動に置き換えても良いでしょうね。

階段トレーニング

週1〜2回、階段を利用してトレーニングを行います。

具体的には、瞬発力を向上させるために両足・片足で1段ずつ上がっていきます。

専門的には、プライオメトリクストレーニングの1つです。

これは、膝などのケガにつながる恐れもありますので、スポーツをしていない方などは行う必要はありません。

食事について

運動後

ウエイトトレーニング後に限っては、プロテインとクレアチンを摂取します。

プロテインは「ザバス・ウエイトダウン」を摂取。

クレアチンは「DNS・クレアチンメガローディングα+」を瞬発力アップのために摂取しています。

サプリメントについては、ダイエット・減量の目的に合わせて選択することが必要です。

むやみにプロテインを摂取すると、逆に増量してしまうこともありますので注意しましょう。

普段の食事

朝食：食パン　5枚切り1枚
昼食：なし
夕食：おかずのみ（糖質制限）

私の3食はたいてい、上記したものになります。

昼食をとらないことがやはりポイントです。

栄養学的にみれば、決して勧められるものではありませんので参考までに。

食事では、チートデイを作ることも重要です。

ダイエット・減量では停滞期がつきもの。

そんな時は、チートデイ！

人間は生命を維持するために必要な状態を保とうとする機能があり、それが働くことでダイエット・減量の停滞期が訪れます。

チートデイを作ることで、そういった状態を打破できます。

好きなものをたっぷりと食べ、しっかりとカロリーを摂取しましょう。

精神的ストレスの解消にもつながるメリットもあります。

私は、試合が続かない場合は、試合後に好きなものを好きなだけ食べるようにしています。

もちろん、一時的には体重増加をしますが、1週間もすれば元に戻っていきます。

その後のダイエット・減量が順調に進むことも経験していますので、チートデイは必要と実感しています。

体重・体脂肪率の推移

体重

2019年1月：68.4kg  →  2019年6月：61.3kg
-7.1kg

体脂肪率

2019年1月：10.3％　→  2019年6月：5.4％
-4,9％

約半年間での効果としてまずまずではないでしょうか。

ウエイトトレーニングの強度や陸上競技の記録から考えて、落ちていませんので筋力低下は起こしていません。

まとめ

今回、紹介した私の方法は一般的なダイエット・減量方法とは若干異なります。

この方法の、運動部分では有酸素運動を取り入れたり、食事では、例えば昼食も糖質制限を取り入れることで健康的にダイエット・減量ができるでしょう。

以前も書きましたが、ダイエット・減量には「忍耐・根性」がやはり必要です。

いかに精神的ストレスを解消できるかも大きなポイントとなります。

ダイエット・減量に挑戦する一人でも多くの方の参考になれば幸いです。