これから始める人のためのジムトレーニング・筋力トレーニングに関する基礎知識

社会人になると運動する機会がめっきり減ってしまいますよね。

最近は24時間オープンしているジムなど、様々なジム・フィットネスクラブがあります。

「よし！ジムで運動不足を解消するぞ！」

なんて意気込んでジムに入会した方は多いのではないのでしょうか？

実際に入会したけれど、

何から始めたら良いのか？

どんな運動をしたら良いのか？

どのくらいの重さで、どのくらいの回数をしたら良いのか？

など、初心者には疑問がたくさん生まれると思います。

いつでもジムのインストラクターが手取り足取り教えてくれるわけではなく、結局、自己流でトレーニングをしてしまうことになりますよね。

いつしか、ジムにいくこと自体が面倒になり......。

結果は、ご想像の通りです（笑）。

しかし、トレーニングの基礎知識を知ることで効果は出やすくなりますし、トレーニングが楽しくなります。

ここでは、運動の専門家でもある理学療法士の私がいまさら聞けないトレーニングの基礎知識をおさえていきます。

トレーニングの頻度

ジムに入会すると、始めは週3、4回とか、頑張って通ってしまいますよね。

はじめは楽しくて、久しぶりに運動すると気持ち良くて、充実感を得られます。

しかし、毎回、同じようなメニューになりマンネリ化、通うのが辛くなっていくものです。

では、トレーニングの頻度はどのくらいに設定するのが良いのでしょうか？

初心者（経験2ヶ月以下）：2〜3回／週
中級者（経験2〜6ヶ月程度）：3〜4回／週
上級者（経験1年以上）：4以上／週

なぜ上級者になると頻度が多くなるのか？

それは、上半身・下半身など部位別のトレーニングをするようになるからです。

初心者の場合は部位などはあまり気にせず、全身のトレーニングを行なっていくもの。

そういった違いがあります。

まずは無理なく、物足りないくらいの頻度から始めると良いですね。

注意する点としては、筋力トレーニングは毎日しないということです。

正確には、同じ部位を毎日しない。

ですから、上級者になると部位別にトレーニング頻度が増えていくわけです。

それはなぜか？

筋肉には超回復という時期があるからです。

トレーニング中：筋線維の破壊・疲労
　↓
休息中：筋線維の再合成・筋力の回復
　↓
超回復：筋力の向上

超回復の時期は、トレーニング後、休息して48時間後くらいにやってきます。

そのため、トレーニング（同じ部位）は2日〜3日は空けたほうが良いということです。

トレーニングの強度

初心者の頻度は2〜3回／週ということは分かりました。

では、強度はどのくらい必要なのでしょうか？

私がジムに通っていてよく見かけるのは、無理に重さを上げて運動フォームが崩れてしまっている人。

効果がないとまでは言いませんが、運動フォームが崩れることはケガの原因となります。

健康に気をつかい始めた運動なのに、ケガをしてしまっては元も子もありませんよね。

やはり正しいトレーニング強度の設定が重要になります。

　目標　　　負荷（最大筋力の〜％） 　反復回数
筋力アップ　　　75〜90％ 　　　　　　1〜5回
筋肥大　　　　　65〜85％　　　　　　6〜12回
筋持久力　　　　65％以下 　　　　　　12回以上

専門的には1RMと言って、1回するのが精一杯という強度が最大筋力です。

初心者は、目標に合わせて表にある反復回数が精一杯という強度に少しずつ調整することをオススメします。

最大筋力を測定するには熟練した補助者が必要ですので。

最大筋力を推定する方法もありますが、それはトレーニングに慣れてきてから参考にされると良いでしょう。

簡単にまとめると、

・強い筋肉・筋力を作りたいのであれば、強い強度・少ない回数
・筋肉を大きくしたいのなら、中〜強い強度で回数は10回程度
・筋肉の持久力をつけたいのなら、弱い強度で回数は多めに

ご自身の目的に合わせて設定していきます。

目的・モチベーション

トレーニングを継続するために最も重要なのはモチベーション・やる気ですね。

そのためには、トレーニングを行う目的を設定しましょう。

「やせるため」はNGです。

やせることの目的が必要です。

何のためにやせたいのか？

海に行って水着を着るため、異性にモテるため、何でも良いと思います。

私の場合は、「マスターズ陸上で記録を出すため」という目的・モチベーションがあるため、厳しいトレーニングを継続することができています。

絶対に達成させたい目標・目的がなければトレーニングの継続が難しいです。

ただでさえトレーニングはキツいもの。

トレーニングが目的にはなり得ないでしょう。

相当なMの方ならあり得るかもしれませんが（笑）。

まとめ

初心者におけるトレーニングの適切な頻度・強度をみてきました。

これはインストラクターがいなくてもご自身で設定可能です。

一点、一度インストラクターに正しい運動フォームを指導してもらうことをオススメします。

これはケガ予防のため、そして、効率的に運動効果を得るためでもあります。

最も重要なのは、モチベーション・目的・目標設定！

それぞれの目標を掲げ、やる気を維持して、ぜひトレーニングを継続させてください。